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Dieta para el corazón: cómo la comida puede reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares

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Las enfermedades cardiovasculares provocan aproximadamente 117.000 muertes al año en España. Esto convierte los problemas del corazón en la primera causa de muerte en nuestro país, ya que estas cifras representan casi un 30% del total de fallecimientos que se producen al año, según datos de 2014 recogidos por el Instituto Nacional de Estadística (INE). A nivel mundial, el número de muertes se eleva a 17,3 millones, lo que representa un 31% de las defunciones totales.

Los datos pueden parecer alarmantes pero vienen acompañados de la palabra esperanza. La cifra ha disminuido respecto a hace 10 años —en 2004 las enfermedades del sistema circulatorio representaban el 33,3% del total de defunciones— y tanto la Sociedad Española de Cardiología como la Organización Mundial de la Salud (OMS) aspiran a reducirlas al 25% en 2025. Esto supondría salvar 30.000 vidas al año en España.

Esto se puede conseguir, y ahí entra en juego la palabra prevención, lo que afecta a toda la población. "Hay que dirigirse a la sociedad en general, porque lo más importante es la prevención primaria", asegura el doctor Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón. Según este cardiólogo, la prevención es tan simple como "inculcar unos hábitos saludables" y lo mejor es empezar desde el principio. Cuanto más joven es la persona, más fácil es instaurarle esta forma de vida y más fácil es evitar que se conviertan en futuros enfermos.

LOS TRES PILARES DEL CORAZÓN

Esa prevención y ese cuidado de la salud cardiovascular se sostiene sobre tres pilares básicos. "Aproximadamente la mitad de las enfermedades cardiovasculares podrían prevenirse si se prestase atención a estos factores externos", explica a El Huffington Post la nutricionista Marisa Calle, profesora de Nutrición y Salud Pública de la Universidad Complutense de Madrid, quien recuerda que "cuando se actúa positivamente, se obtienen beneficios". Aquí no entrarían en juego los factores genéticos sobre los que no se pueden actuar tan fácilmente.

1. No fumar
2. Hacer ejercicio físico
3. Seguir la dieta mediterránea

Las tres reglas básicas son fáciles de memorizar, pero llevarlas a la práctica no siempre lo es tanto. Porque todo el mundo sabe qué significa dejar de fumar, pero quizás no todos conozcan cuál es la actividad física recomendada. Al fin y al cabo, la Encuesta Nacional de Salud recoge que el 35,86% de los españoles y el 46,64% de las españolas son sedentarios, y a nivel mundial la cifra global se eleva al 60%.

Esto ocurre a pesar de que existe mucha evidencia científica que demuestra los beneficios de la práctica de actividad física. Según la World Heart Federation, realizar 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o una hora de ejercicio vigoroso puede reducir hasta en un 30% el riesgo coronario. Y un estudio reciente presentado en el último Congreso Europeo de Cardiología revelaba que el ejercicio físico moderado en mayores de 65 años disminuye la mortalidad cardiovascular a la mitad. Siempre sin olvidar que, como dice el doctor Macaya, "aquellas personas que padezcan algún tipo de enfermedad cardiovascular deben consultar previamente con su médico qué tipo de deporte, y en qué intensidad, pueden practicar".

UNA DIETA CON CORAZÓN

Si cuánto ejercicios es una cuestión que genera duras, más complicado resulta resolver cómo seguir una dieta mediterránea. Por mucho que hayamos nacido en uno de los países donde se generó esta forma de alimentación, un 18% de los entrevistados en el estudio Mitos y Errores en Alimentación de la población española asegura que su dieta no es equilibrada. "El problema es que hay otros tantos que ni siquiera lo saben", apunta Calle. Y luego está el problema de que un 50% de los encuestados no entiende el etiquetado de los alimentos. "No saben leerlo. No saben diferenciar entre hidratos de carbono y azúcares o entre grasas totales y saturadas", añade.

Dónde está el exceso de sal que consumes cada día

Se trata entonces de llevar una dieta equilibrada para que no aumente el colesterol total en sangre ni la tensión arterial ni el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Del mismo modo, si comes con menos sal, el riesgo de hipertensión también disminuye", añade Calle. Y eso se aplica tanto a los más jóvenes como a las personas en edad de riesgo. El informe Viaje al Centro de la Alimentación que nos enferma apunta que hay aproximadamente medio millón de personas con problemas cardiovasculares que pueden ser atribuibles a la mala alimentación.

Entonces, ¿qué hay que hacer con nuestra dieta? ¿Qué consejos debemos seguir para preparar el menú diario? El doctor Macaya y la nutricionista Marisa Calle dan los puntos claves a tener en cuenta y lo primero que recuerdan son tres máximas.

— "Decía [el doctor] Fuster que un adulto cardiópata es un niño que se prepara para ser un adulto cardiópata". Esto es: nunca es demasiado pronto para empezar a llevar un estilo de vida saludable.

— "Nunca es tarde. Cualquier alimentación saludable va a disminuir el riesgo aunque los efectos no estén cuantificados como en el caso del tabaco".

— "No se debe prohibir en plan dogmático, pero todos debemos ser conscientes de lo que se come y bebe. Se puede transgredir, pero siendo consciente de que se está haciendo. El problema es convertirlo en hábito".

A partir de ahí, los puntos a tener en cuenta serían:

1. ACEITE DE OLIVA A DIARIO. Todos los días debemos consumir aceite de oliva porque "es un magnífico antioxidante" y, como señalan desde la Fundación Española del Corazón, "reduce el colesterol LDL, aumenta el colesterol-HDL "bueno" y tiene un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E y de antioxidantes".

2. CONSUMIR CUATRO PIEZAS DE FURTA AL DÍA y alrededor de 70 u 80 gramos de proteínas de origen animal en la dieta diaria. "Si comemos 400 gramos diarios de fruta y verdura, no vamos a poder comer muchas más proteínas porque no nos van a caber", apunta Calle.

frutero

3. EL PESCADO DEBERÍA ESTAR PRESENTE CUATRO DÍAS A LA SEMANA, de los cuales dos deberían ser pescado azul por ser rico en ácidos grasos omega-3, uno de los mayores aliados del corazón. En este grupo están el salmón, la caballa, el atún, la sardina, el rodaballo o el salmonete.

4. LA CARNE DEBE SER mayoritariamente de ave, porque son menos ricas en grasas saturadas que pueden favorecer la aparición de enfermedades y aumenta el colesterol malo (LDL).

5. LEER LAS ETIQUETAS TAMBIÉN ES IMPORTANTE. Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, casi el 46% de nuestra dieta es a base de grasas, cuando las recomendaciones son del 30%. Para reducir este consumo, especialmente el de grasas saturadas, hay que fijarse en la etiqueta: los alimentos que consumimos deben tener menos de 1,5 gramos por cada 100.

6. CUATRO RACIONES DIARIAS DE CEREALES, de las cuales una (mínimo) debe ser integral (50 g). Hay estudios epidemiológicos que reflejan que cuanto más se consumen estos alimentos, menos riesgo hay de padecer enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, investigadores de la Facultad de Salud Pública de Harvard encontraron que por cada 28 gramos de cereales integrales ingeridos se reduce un 5% el riesgo de muerte prematura y un 9% el riesgo de muerte por causa cardíaca. Este beneficio no es exclusivamente debido al contenido en fibra, otros compuestos tales como los betaglucanos, la vitamina E y otros antioxidantes presentes en el grano entero disminuyen el estrés oxidativo y los mecanismos de inflamación, procesos clave en el desarrollo de eventos cardiovasculares como la angina de pecho, el infarto agudo de miocardio y el ictus.

7. FRUTOS SECOS de manera habitual porque son ricos en ácidos grasos —aunque es importante que no tengan sal añadida— y también legumbres por ser ricas en fibra.

8.NO SE TRATA DE ELIMINAR AZÚCARES , sino de saber elegirlos. Los azúcares añadidos tendrían que eliminarse o reducirse al máximo, y eso es tan sencillo como leer los envases. El reglamento 1924/2006 del Parlamento Europeo permite que los alimentos con azúcar presente de forma natural, proveniente de alimentos como la fruta, pueden llevar en el etiquetado "sin azúcares añadidos" y eso queda visible en el paquete.

pan integral

9. DIFERENCIAR ENTRE HIDRATOS DE CARBONO Y AZÚCARES es importante. "Puede tener 30 gramos de hidratos de carbono, pero no azúcares añadidos", apunta Calle. Los hidratos son importantes porque mantienen los niveles de glucosa en sangre. Y en los azúcares habría que fijarse que tengan menos de cinco gramos por cada 100.

10. LA SAL TAMBIÉN TIENE QUE IR A MENOS. El doctor Macaya recomienda acostumbrar al paladar a comer sin salero, ya que muchos alimentos procesados ya incluyen sal añadida y España es después de Japón el segundo país del mundo en consumo de sal. "En las etiquetas nosotros tenemos establecidos 240 miligramos por alimento envasado, ya que el consenso es consumir cinco gramos diarios", dice la nutricionista. Así, alimentos ricos en sal como los ahumados o los embutidos deberían reducirse a ocasiones especiales: máximo 40 gramos semanales.

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