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Por qué nos cuesta tanto deshacernos de la grasa abdominal

En primer lugar, no seas demasiado duro contigo mismo.

15/07/2017 09:55 CEST | Actualizado 15/07/2017 09:55 CEST
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Cuando nos esforzamos por llevar una vida sana, comer bien, hacer ejercicio y cuidarnos, resulta frustrante comprobar que no obtenemos los resultados que querríamos.

Una de las cosas más molestas es comprobar que la tripa sigue ahí, incluso después de ver cambios en otras partes del cuerpo.

Para entender por qué es tan difícil deshacerse de la grasa abdominal, y para ponerle solución, los compañeros del HuffPost Australia han consultado a nutricionistas y entrenadores personales.

Los riesgos que conlleva el exceso de grasa abdominal

"Las mujeres son propensas a acumular grasa en caderas y muslos, pero también pueden tender a acumular grasa abdominal, al igual que los hombres", explica la nutricionista Fiona Tuck.

"Cuando la cintura se ensancha y empieza a sobrepasar el contorno de la cadera, puede conllevar un mayor riesgo de padecer cardiopatías o diabetes o de experimentar un aumento de los triglicéridos o de la presión arterial".

"En cierto modo, es bueno que no queramos tener un exceso de grasa en la tripa, ya que cargar con un peso extra en la zona abdominal no es muy saludable", explica la dietista Chloe McLeod.

"Es lo que se conoce como 'grasa visceral' —es decir, la grasa que se encuentra dentro y alrededor de los órganos—, que es diferente de la grasa que está presente en todo nuestro cuerpo, bajo la piel, que es la grasa subcutánea. Cuando hay mucha cantidad de grasa visceral, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o trastornos metabólicos. Es muy importante tomar conciencia de ello y actuar al respecto".

Entonces... ¿por qué nos cuesta tanto deshacernos de la grasa abdominal?

"Hay muchas razones por las que es posible estar acumulando grasa en la zona abdominal; como el estrés, el desequilibrio hormonal, la edad, una dieta poco sana, el abuso del alcohol, de los carbohidratos refinados y de las grasas saturadas", explica Tuck.

Siete razones por las que quizá no logres deshacerte de la grasa abdominal

1. Hormonas

"Creo que la principal razón por la que tenemos grasa abdominal son las hormonas", asegura McLeod. "Especialmente en los hombres, a medida que van pasando los años, los niveles de testosterona empiezan a disminuir y pueden provocar que las células adiposas que rodean la zona del estómago se expandan. La testosterona frena su expansión, por eso, al reducirse, es más fácil ganar volumen en la zona estomacal".

"En el caso de las mujeres, durante la juventud la grasa se concentra más en las caderas y en los muslos por cuestiones relacionadas con la maternidad, pero cuando pasa la menopausia, la grasa tiende a redistribuirse y a alojarse en la tripa. En parte, esto tiene que ver con los cambios en los niveles de estrógeno".

Solución: come bien, prueba a hacer ejercicios de resistencia y no seas demasiado duro contigo mismo.

El boxeo, el levantamiento de peso, las sentadillas, las cintas elásticas de tonificación y el pilates, muy recomendables.

"Aunque estamos predispuestos a tener grasa abdominal, no debemos utilizarlo como excusa para pasar de nuestra salud y del ejercicio físico", aclara Ben Lucas, entrenador personal y fundador de Flow Athletic. "Una de las mejores formas de mantener los niveles de insulina a raya es realizar más ejercicios de resistencia. El boxeo, el levantamiento de peso, las sentadillas, las cintas elásticas de tonificación y el pilates requieren mucha fuerza, lo que significa que incluso después de terminar la sesión de ejercicio el cuerpo continúa utilizando energía para recuperarse".

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2. Consumo excesivo de azúcar, carbohidratos refinados y sal

Aunque hagas ejercicio seis días a la semana y controles la ingesta de calorías, si esas calorías se consumen en forma de comida basura, será mucho más difícil deshacerse de la grasa, tanto la abdominal como en general. Esto se debe a que no todas las calorías son iguales.

"Una dieta rica en azúcar, carbohidratos refinados y alcohol puede provocar la sobrecarga del hígado y un aumento del volumen alrededor de la cintura", explica Tuck. "Los antojos de alimentos ricos en grasas y en azúcares también pueden ser la consecuencia de unos niveles altos de cortisol".

Solución: reduce la ingesta de azúcar y de carbohidratos refinados y vigila los niveles de estrés.

"Pasa 12 horas sin comer entre la cena y el desayuno del día siguiente. Por ejemplo, si cenas a las ocho de la noche, no desayunes antes de las ocho de la mañana. Esto ayuda a que el aparato digestivo descanse y puede ser beneficioso para aquellos con resistencia a la insulina o con niveles altos de lípidos en sangre", recomienda Tuck.

"Aumenta la ingesta de vegetales de hoja para incrementar el magnesio en la dieta, ya que esto puede ayudar a mantener en equilibrio el estrés y los niveles de azúcar".

"Toma tres comidas completas al día que incluyan proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para aumentar la sensación de saciedad y reducir el riesgo de picar entre horas o de comer demasiado".

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3. Consumo excesivo de alcohol

"El alcohol es uno de los principales culpables, ya que contribuye a aumentar la ingesta de calorías", explica McLeod.

Cada bebida alcohólica puede sobrepasar las 240 calorías, lo que es lo mismo que una porción de pizza o una chocolatina. Si en una noche te tomas cuatro copas, le estás añadiendo casi 1.000 calorías más a tu dieta.

Solución: reduce el consumo de alcohol. Por ejemplo, limítate a tomar "una o dos copas por semana", aconseja Tuck.

4. Desequilibrio hormonal

Además de que algunas hormonas cambian con el tiempo, hay personas, sobre todo las mujeres, que experimentan desequilibrios hormonales que afectan a la capacidad para perder peso.

"El desequilibrio hormonal, como el desequilibrio de los estrógenos y los andrógenos, puede aumentar las probabilidades de ganar volumen en la zona abdominal", señala Tuck.

El síndrome del ovario poliquístico es un trastorno hormonal bastante común que se caracteriza por presentar varios síntomas causados por un elevado nivel de andrógenos u "hormonas masculinas".

"El síndrome de ovario poliquístico puede ser responsable de la resistencia a la insulina, que provoca que las células no procesen la glucosa ni la utilicen para producir energía y acabe convirtiéndose en células adiposas", explica Lucas.

Solución: consulta a un profesional médico. "Si ves que te resulta difícil bajar de peso aunque has cambiado la dieta y haces ejercicio, es recomendable consultarlo con tu médico para que te mande análisis de sangre y así tengáis una idea de la situación", aconseja Lucas.

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Algunos síntomas del síndrome de ovario poliquístico son el exceso de vello corporal, la caída del cabello, acné, aumento de peso, disminución de la fertilidad y aumento de la ansiedad.

5. Demasiado ejercicio físico o estrés

"El cortisol está directamente relacionado con la acumulación de grasas y el aumento de peso de las personas sometidas a altos niveles de estrés. La grasa puede acumularse en la zona abdominal en forma de grasa visceral o de tejido adiposo subcutáneo", explica Tuck.

El trabajo, la vida familiar o los problemas económicos no son los únicos factores que pueden generar estrés. Hacer demasiado ejercicio físico puede ser muy estresante y provocar un producción excesiva de cortisol (la hormona del estrés), que suele contribuir al aumento de peso.

Solución: gestiona los niveles de estrés y reduce los estimulantes. "Los estimulantes, especialmente el café y la cafeína, pueden causar estragos en el sistema nervioso", indica Tuck.

"Fíjate el objetivo de tomarte un café al día e intenta evitar consumir productos con cafeína después de las 12 del mediodía. Aumenta el consumo de infusiones de camomila, lavanda o ginseng, ya que pueden tener efectos relajantes", añade. "Busca nuevas formas de gestionar el estrés si estás expuesto a niveles muy altos. Puedes probar a dar paseos o a practicar meditación y yoga".

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Limita el consumo de café a 1 o 2 tazas al día y tómate el último al menos unas 10 horas antes de irte a la cama.

6. Centrarse en adelgazar zonas concretas

Tendemos a pensar que hay que hacer 1.000 abdominales al día para tener un vientre plano y musculoso. Por desgracia, intentar adelgazar por partes no es eficaz.

"No podemos centrarnos en perder peso de una zona concreta. Sin embargo, fortalecer los músculos del torso y los abdominales puede ayudar a endurecer y tonificar los músculos de la zona abdominal", asegura Tuck.

Solución: céntrate en ejercitar todo el cuerpo y prueba el entrenamiento de alta intensidad a intervalos.

"Por sorprendente que parezca, ejercitar todo el cuerpo es más eficaz para perder la grasa abdominal", explica Lucas. "Por ejemplo, aunque tu objetivo sea perder volumen abdominal, ciertos ejercicios con máquinas de musculación de poleas (como la rotación lateral) activan los músculos del torso, pero también emplean la fuerza de los brazos y de los glúteos, cosa que ayuda a quemar grasa y además tonifica el abdomen".

"Los ejercicios sin rotación también son eficaces y son más adecuados para reducir abdomen. Si no puedes utilizar máquinas de poleas, las cintas elásticas de tonificación tienen un efecto similar y activan varios grupos de músculos mientras que trabajan el abdomen", apunta.

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Prueba con el entrenamiento de alta intensidad a intervalos, en el gimnasio o ayudándote de videotutoriales en casa.

7. Problemas de salud

"Hay una serie de medicamentos y de problemas de salud que pueden influir en la cantidad de grasa que se acumula a la altura de la cintura, como los problemas hepáticos y el síndrome de Cushing", explica Tuck.

"Una de las consecuencias de padecer un trastorno del metabolismo puede ser acumular un exceso de grasa en la zona abdominal o aumentar de volumen por la zona de la cintura", añade McLeod. "La gente que tiene diabetes tipo 2 o sobrepeso en general acumulará grasa extra alrededor del estómago. Es un ciclo continuo".

Solución: "Consulta con tu médico para descartar cualquier problema de salud subyacente", aconseja Fiona Tuck.

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Este artículo fue publicado originalmente en la edición australiana del 'HuffPost' y ha sido traducido del inglés por Lara Eleno Romero.

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