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Cuánto tiempo cuesta perder peso y siete consejos para lograrlo

Los efectos negativos de las dietas pueden ser mucho mayores que los positivos.

28/08/2017 08:19 CEST | Actualizado 28/08/2017 08:19 CEST
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Acabas de empezar una rutina de entrenamiento y una dieta más sana tras darte cuenta de que los pantalones no han encogido y te planteas esta pregunta fundamental: ¿Cuánto tiempo se necesita para perder peso? ¿Días? ¿Semanas? ¿Meses?

Para conocer la respuesta, la edición australiana del HuffPost se ha puesto en contacto con dos expertos: el dietista y nutricionista Robbie Clark y el entrenador personal Daine McDonald.

"En términos fisiológicos, para perder peso debes quemar más calorías (a través de la actividad física) que las que consumes, ya sea en alimentos o en bebidas", explica Robbie Clark.

"Las funciones corporales básicas (la respiración, la función nerviosa, la creación de nuevas células, la circulación de la sangre y el mantenimiento de la temperatura corporal) consumen entre el 50% y el 70% de las calorías que nos llevamos al cuerpo. El ritmo al que el cuerpo utiliza las calorías para las funciones básicas se conoce como tasa metabólica basal (TMB)".

Otros factores que determinan la TMB son la genética, la edad, el sexo y la composición corporal.

"Mucha de tu energía ya tiene un uso predeterminado. No obstante, la cantidad de energía que quemas cada día depende también de la cantidad de ejercicio que hagas, teniendo en cuenta la intensidad, el tipo de ejercicio y la duración", cuenta. Al ingerir durante un periodo de tiempo más calorías de las que requiere el organismo, dichas calorías se traducen en un aumento de peso.

¿Cuánto tiempo cuesta perder peso?

Aunque depende de cada individuo, porque no todos tienen el mismo cuerpo ni el mismo objetivo, si empiezas a hacer ejercicio tres veces por semana y a seguir una dieta equilibrada, descubrirás que igual tardas menos de lo que esperabas.

"No hay forma de hacer un cálculo exacto, ya que cada persona es diferente y la forma en que reacciona su cuerpo, también", expone Robbie Clark.

Si una persona está considerablemente pasada de peso y tiene, por lo tanto, más kilos que perder que otra persona que solo quiera perder cinco, lo normal es que adelgace más rápidamente, según Robbie Clark, pero esa pérdida de peso posiblemente sea una combinación de fluidos y grasas.

"Alguien que haya empezado a hacer ejercicio tres veces por semana y a comer más sano puede perder un kilo en una semana y media o dos, pero también depende del tipo de ejercicio que esté haciendo, su intensidad y duración", explica Robbie Clark.

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Daine McDonald coincide y añade que el tiempo que lleves entrenando tiene mucho que ver con la cantidad de peso que puedes perder: "La pérdida de peso depende de tu punto de partida. Me estoy refiriendo al número de años que llevas entrenando".

"Un ejemplo podría ser que no hubieras entrenado en los últimos años y engordaras 20 kilos, especialmente por la zona de la tripa. En cuanto volvieras a una rutina de, digamos, entrenarte cuatro veces por semana y siguiendo la regla del 80/20 (80% de comida sana y un 20% de comida basura), no hay duda de que verías un notable cambio al final de la primera quincena".

Sin embargo, si ya hubieras estado entrenando tres veces por semana y comiendo sano y decidieras aumentar la carga de trabajo a cinco o seis entrenamientos por semana y mejorar aún más tu dieta, lo más probable es que el cambio fuera mucho menos notorio".

"No existe ninguna fórmula mágica para predecir cuánto peso o cuánta grasa vas a perder. Dicho esto, según mi experiencia, alguien que empiece a entrenarse tres o cuatro veces por semana y a seguir una dieta sana puede perder entre medio kilo y dos kilos, según cuánto peso se haya propuesto perder", asegura Daine McDonald.

"Lo principal que hay que recordar es que, si de verdad quieres resultados, lo ideal sería que te entrenaras unas cuatro veces por semana y siguieras la regla del 80/20. Ya solo con eso notarás una gran diferencia en relación con tu composición corporal y tu salud en general".

¿Por qué es más difícil adelgazar que engordar?

Como todo el mundo sabe, es mucho más fácil engordar que adelgazar. Aunque normalmente se debe a los hábitos de vida (por ejemplo, si comes bollería a diario, es ridículo intentar adelgazar), según Robbie Clark y Daine McDonald, hay otros motivos por los que suele ser difícil perder peso.

El estilo de vida

"Es importante entender que la función corporal de adelgazar y mantener el peso es un proceso complejo. Hay un montón de factores que contribuyen al sobrepeso y a la obesidad, como la alimentación, el sedentarismo, la genética, el consumo de tabaco y alcohol, la motivación personal, el estrés, la higiene del sueño, el empleo, el entorno medioambiental y el equilibro hormonal, por mencionar unos pocos", enumera Robbie Clark.

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Los problemas de salud subyacentes

"Si te cuesta perder peso, deberías tratar de descubrir, antes de nada, las posibles causas. Podría haber una razón médica que explique los problemas que tienes para perder peso, como una enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 o un desequilibrio hormonal causado por la tiroides, las hormonas sexuales, la insulina o el cortisol", advierte Robbie Clark.

El estrés

"Hoy en día, creo que el factor que más influye a la hora de engordar es el estrés fisiológico y psicológico", opina Daine McDonald.

"Cuando las hormonas del estrés, como el cortisol, se encuentran en niveles elevados en el organismo durante largos periodos de tiempo, la capacidad del cuerpo para quemar grasa se reduce, así que, cuando una persona se ve envuelta en situaciones de estrés laboral, familiar, financiero, etcétera, acaba sometiéndose a un estado de elevado estrés y agotamiento. Con el tiempo, puede derivar en una acumulación de grasa visceral, que puede ser complicada de manejar".

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Hacer mindfulness o meditación puede ser muy útil para controlar el estrés. Además, no requiere ningún retiro exótico.

El envejecimiento y las dietas

Aunque ponerse a dieta puede ser una forma tentadora de perder peso con rapidez, Robbie Clark afirma que los efectos negativos de las dietas pueden ser mucho mayores que los positivos:

"Otros factores que contribuyen a dificultar el adelgazamiento son el efecto rebote de las dietas yoyó, comer sin cabeza, un estilo de vida sedentario y el metabolismo ralentizado por los efectos de la edad".

"Esos factores son los que más influyen en la función hormonal, que desempeña un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para perder peso".

"Por ejemplo, el efecto rebote de las dietas yoyó puede modificar la fisiología del cuerpo. Esto se produce porque someterse constantemente a dietas incrementa la producción de ghrelina (la hormona del hambre) y reduce la de leptina (la hormona de la saciedad). Como consecuencia, el cuerpo siente más hambre y se sacia menos cada vez que come", explica.

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En vez de quedarte con hambre, llénate con estos manjares.

Cómo perder peso de forma sana y sostenible

Para adelgazar de modo que el cuerpo pueda soportar más de una semana, Robbie Clark y Daine McDonald proponen los siguientes consejos:

1. Ponte un objetivo realista

"Una referencia aproximada sería proponerse perder entre medio kilo y un kilo por semana. Para lograr perder un kilo, hace falta eliminar 1.000 kilocalorías de la ingesta diaria, aproximadamente", explica Robbie Clark.

Si reducir 1.000 kilocalorías al día te resulta impensable, ten en cuenta que equivale a hacer una hora de entrenamiento HIIT (unas 800) y comer un tentempié menos (unas 200).

"Dicho esto, hay que recordar que hay que seguir una alimentación lo más variada posible para no correr riesgo de malnutrición o déficit de algún nutriente".

2. Evita dietas peligrosas o saltarte las comidas

Saltarse comidas no solo es malo para el humor, niveles de energía y salud en general; también afecta al modo en que comes más adelante.

"Si te saltas una comida, es más probable que comas más la próxima vez, y a raíz de eso podrías provocar que tu capacidad estomacal aumentara", avisa Robbie Clark. Y añade: "Una dieta de choque es una solución a corto plazo que aumenta los niveles de grasa en el organismo a largo plazo debido a la reducción del ritmo metabólico que produce".

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Despertarse y ponerse en movimiento es adictivo una vez que lo conviertes en rutina.

3. Hacer ejercicio con regularidad

"Entrénate cuatro veces por semana durante 45 a 60 minutos. Tres veces por semana está bien, pero cuatro es mucho mejor", aconseja Daine McDonald.

Para obtener unos resultados mejores, Robbie Clark recomienda hacer una combinación de entrenamientos con resistencia (pesas) y entrenamiento cardiovascular.

"Piensa en el entrenamiento de fuerza como el plato principal de un restaurante. El cardio y el yoga equivalen a los entrantes. El entrenamiento de fuerza es la base del fitness y la salud", sostiene Daine McDonald.

"Para mantenerte en forma tienes que educar a tu cuerpo para que esté sano, y eso se consigue siendo constante con los entrenamientos y la alimentación adecuada semana sí y semana también".

4. Elimina de tu dieta los carbohidratos refinados

"Los carbohidratos refinados como los pasteles, las galletas, la bollería, las patatas fritas de bolsa, los refrescos, los zumos y la mayoría de los panes de supermercado te harán acumular grasas si no las quemas a tiempo", comenta Robbie Clark.

5. Vigila tus raciones

"Ten cuidado con el tamaño de las raciones que tomas. Llénate hasta el 80%", aconseja Robbie Clark.

6. No te bebas las calorías

"Huye de las bebidas que contengan 'calorías vacías' y no te llenes con refrescos, demasiados zumos o bebidas energéticas", recomienda Robbie Clark.

7. Nunca es tarde para empezar (o para reintentarlo)

"La salud está en nuestra mente, así que recuerda que nunca es tarde para empezar y nunca es tarde para retomar la pasión por el fitness y la salud", anima Daine McDonald.

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Australia y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.

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