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Seis ejercicios que puedes hacer incluso si no tienes ni idea de fitness

No todos podemos ser gurús del gimnasio.

12/11/2017 11:25 CET | Actualizado 12/11/2017 11:25 CET

No tienes por qué tratar de correr una maratón o ir al gimnasio de manera regular para cosechar los beneficios de una buena sesión de sudor.

De hecho, algunas de las mejores rutinas de ejercicio requieren más bien poca pericia con el fitness, de acuerdo con el estudio publicado en 2015 por I-Min Lee, profesora de medicina en la Escuela Médica de Harvard. Estas sesiones pueden aumentar la masa muscular, hacer que se pierda más peso y proteger el corazón y el cerebro.

La edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con Lee, cuyo estudio acerca de estos ejercicios apareció recientemente en la publicación Harvard Health, y con otros expertos para charlar sobre las sesiones de ejercicio más beneficiosas para el cuerpo y que no requieren mucha experiencia. Echa un vistazo a los ejercicios que proponen y a los consejos sobre cómo incorporarlos a tu rutina de ejercicio.

Salir a caminar

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¿Fácil? Sí. ¿Efectivo? Por supuesto. Los estudios muestran continuamente que una caminata rápida es una de las mejores maneras de mantener tu cuerpo y mente saludables. Muchos estudios han revelado que caminar puede reducir la presión sanguínea, ayudar a mantener el peso a raya y reducir el riesgo de sufrir enfermedades. Un estudio publicado en 2014 también reveló que pasear en la naturaleza reduce los síntomas de la depresión.

"Está cerca de ser el ejercicio perfecto", apunta Michelle Segar, autora del libro No Sweat: How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness [Sin sudor: cómo la motivación puede brindarte una vida en forma] y directora del centro SHARP (Sport, Health and Activity Research and Policy) de la Universidad de Michigan. "Aporta infinitos beneficios, sirve para renovarse, ser más sociable, divertirse con los hijos, aprender, liberar la mente, etcétera", asegura la experta.

Prueba esto: El informe de Harvard recomienda empezar con paseos de entre diez y quince minutos e ir aumentando la dificultad de las caminatas. Lee afirma que esto es fácil de incorporar en tu vida diaria de manera gradual. "Por ejemplo, si vas en coche al trabajo, plantéate aparcar más lejos e ir andando el resto del camino", sugiere.

Nadar

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Sumérgete, la temperatura del agua es estupenda. Además, la natación es uno de los mejores ejercicios, ya que se trabajan muchos grupos musculares, aunque constituye un ejercicio de bajo impacto.

La natación resulta ideal para adultos mayores y personas que padecen enfermedades como la artritis, porque no ejerce presión sobre las articulaciones, según apunta Lee. Asimismo, los estudios muestran que puede proteger al cerebro de los daños propios de la edad. También aumenta las pulsaciones lo suficiente como para ser considerado un ejercicio cardiovascular.

Prueba esto: Puedes coger el hábito nadando entre 30 y 45 minutos a estilo libre en una piscina exterior. Ese tiempo es suficiente como para que constituya un ejercicio aeróbico, de acuerdo con el informe de Harvard. También puedes probar un entrenamiento para principiantes si buscas algo más específico.

Entrenamiento con pesas

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No te confundas: los entrenamientos de fuerza son igual de importantes que el cardio y, de acuerdo con el informe Harvard, son de los mejores ejercicios que puedes practicar.

Los ejercicios con pesas van más allá de tonificar los músculos. Según los estudios, pueden contribuir a mejorar el equilibrio y quemar más calorías. También pueden potenciar otro tipo de beneficios, como desarrollar una mente más ágil y un corazón más sano.

Prueba esto: Comienza aprendiendo movimientos básicos como flexiones de bíceps o remo y haciendo varias repeticiones con la mancuerna. ¿No tienes pesas? No pasa nada. Puedes usar objetos que tengas por casa y sean más pesados para tu entrenamiento, como esta rutina de entrenamiento de cuerpo entero usando una calabaza. ¡Va en serio!

Tai Chi

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Cualquiera puede hacer este ejercicio; se trata de un arte marcial que combina movimientos suaves centrados en la agilidad y las prácticas meditativas. Según afirma Lee, también puede resultar muy beneficioso para los adultos mayores.

"El tai chi es muy útil porque incorpora ejercicios de equilibrio, que son muy favorables para las personas mayores", apunta. Este ejercicio ofrece beneficios aeróbicos y, además, mejora la flexibilidad y la fuerza muscular.

Prueba esto: YouTube e iTunes cuentan con vídeos muy útiles para principiantes. También existe la opción de tomar una clase de prueba en tu centro de salud más cercano, algún centro comunitario o asociación para jóvenes, señala Harvard Health.

Alta intensidad

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No hay necesidad de desvivirse para cosechar los beneficios del deporte de alta intensidad. Poner un poco de resistencia puede ayudar considerablemente, de acuerdo con Nocholas Beltz, director del Laboratorio de Fisiología del Deporte en la Universidad de Wisconsin-Eau Claire.

"El término alta intensidad es muy relativo, todo el mundo puede conseguir cumplir con el tiempo mínimo requerido para un ejercicio de alta intensidad", afirma. "Por ejemplo, a menudo asociamos los ejercicios de alta intensidad con aumentos drásticos de velocidad en una cinta de correr o colocarse en los tacos de salida para esforzarnos más. La verdad es que esta no es la aplicación más adecuada para la mayoría de las personas", reconoce el experto.

Prueba esto: "Los ejercicios de alta intensidad pueden aplicarse de manera efectiva aumentando la velocidad al caminar y añadiendo cuestas o pendientes en la ruta, en particular para personas que no estén tan en forma", explica Beltz.

¿Por qué no tratas de poner en práctica este consejo la próxima vez que salgas a caminar?

La máquina de remo

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Esta máquina de gimnasio requiere muy poca habilidad, pero ayuda a quemar muchas calorías, señala Tony Nuñez, profesor asistente de ciencias del deporte en la Universidad Estatal Metropolitana de Denver.

"Las personas que emplean esta máquina están haciendo un ejercicio muy potente. A muchos adultos mayores les sería útil aumentar la fuerza para tener más facilidades a la hora de realizar sus rutinas diarias. Pese a ser un ejercicio de bajo impacto, la máquina de remo sería un buen complemento a caminar, hacer jogging o correr, y aporta un esfuerzo adecuado al sistema cardiopulmonar", explica.

Prueba esto: Lo único que necesitas son 20 minutos para sudar en condiciones en la máquina de remo.

Ya has visto los beneficios de todos estos entrenamientos. Pero, a la hora de la verdad, es esencial elegir un ejercicio que te guste, a fin de ser constante, recuerda Lee. "El ejercicio es indispensable para la salud y aporta enormes beneficios en muchos aspectos del bienestar y el rendimiento. Hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada y, cuanto más, mejor", recalca.

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por María Ginés Grao.