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Cinco beneficios (deliciosos) de la calabaza

Un alimento sorprendentemente nutritivo, con muy pocas calorías y con muchas posibilidades de preparación.

29/10/2017 09:11 CET | Actualizado 30/10/2017 10:30 CET
bhofack2 via Getty Images

Si eres de las personas que solo piensan en las calabazas cuando se acerca Halloween como homenaje al otoño, sin duda te sorprenderá descubrir la cantidad de usos que tiene más allá de la decoración y sus beneficios para la salud.

Replantéate la idea que tienes de esta enorme fruta naranja

Sí, la calabaza es una fruta, no una verdura, y pertenece a la familia de las cucurbitáceas, como el pepino o el melón. La calabaza es un alimento sorprendentemente nutritivo y repleto de beneficios para la salud. Además, hay un montón de recetas con calabaza que te harán la boca agua (pastel de calabaza, ensaladas, sopas, postres, magdalenas...), de modo que no es complicado incorporar esta fruta a tu dieta. Una sugerencia rápida y deliciosa: calabaza con mantequilla y canela al horno.

Información nutricional de la calabaza

La calabaza es un alimento rico en fibra, hierro, vitamina B3 (niacina), alfa y beta-carotenos, vitamina E, luteína, zeaxantina y potasio.

Una taza (240 ml aproximadamente) de calabaza cocinada (ya sea asada, cocida...) tiene:

  • 52 kilocalorías (muy pocas)
  • 3 gramos de fibra
  • 13 gramos de hidratos de carbono
  • 1,48 miligramos de hierro
  • 565 miligramos de potasio
  • 5,4 miligramos de beta-carotenos
  • 7 miligramos de alfa-carotenos
  • 2,5 miligramos de luteína y zeaxantina
  • 2 miligramos de vitamina E

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No cabe duda de que el primer alimento que viene a la mente cuando se piensa en potasio son los plátanos (buen trabajo, encargados del marketing de los plátanos). Sin embargo, hay muchos alimentos más ricos en potasio y la calabaza no tiene nada que envidiar a ninguno. Una taza de calabaza contiene 565 miligramos de potasio, más que un plátano grande. El potasio es un mineral poco valorado, pero más potasio y menos sodio es igual a una tensión arterial sana y un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. De hecho, tomar más potasio es más importante que reducir la ingesta de sodio.

Los carotenoides también son estupendos en muchos sentidos. De forma general, sirven para darle a las plantas su color: el tomate tiene licopeno (rojo), el maíz y el aguacate tienen luteína (amarillo) y la calabaza, el mango, los melocotones o las zanahorias tienen alfa y beta-carotenos (naranja).

Los carotenoides son anticancerígenos y antiinflamatorios, y ayudan a reducir el riesgo de diversos tipos de cáncer. La luteína, en concreto, reduce el riesgo de degeneración macular asociada a la edad, que es la principal causa —y una de las más fáciles de prevenir— de ceguera en las personas mayores de 50 años.

Una taza de calabaza tiene un montón de estos carotenoides: 5,4 miligramos de beta-carotenos, 7 miligramos de alfa-carotenos y 2,5 miligramos de luteína y zeaxantina. Creedme, es mucho.

5 maravillosos beneficios para la salud

Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares: Está demostrado que los alimentos de origen vegetal reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (hipertensión, infartos y otras cardiopatías) gracias a la interminable lista de elementos que contienen, como los fitonutrientes y otros minerales beneficiosos para la circulación de la sangre, como el potasio y el magnesio. Mejora tu circulación con esta deliciosa receta de sopa de calabaza, almendras y salvia.

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Fortalece el sistema inmunitario: Los alimentos de origen vegetal ayudan a fortalecer el sistema inmunitario para que pueda reaccionar rápida y adecuadamente a patógenos externos como los virus y las bacterias. El sistema inmunitario también tiene la función de destruir las células cancerígenas en cuanto se forman, pero para que se mantenga en forma, hace falta una buena alimentación. Los fitonutrientes como el alfa y el beta-caroteno ayudan a lograrlo. Si quieres darle una vuelta de tuerca al típico pastel de calabaza, prueba a hacer este batido de calabaza.

Mantiene tu salud ocular: Los beta-carotenos, como antioxidantes que son, protegen el cristalino del ojo y reducen el riesgo de padecer cataratas. La luteína, por otra parte, se concentra en la parte trasera del ojo, en la mácula lútea, donde ayuda a reducir el riesgo de degeneración macular filtrando la luz azul peligrosa. Cuanta más luteína incluyas en tu dieta, más luteína tendrá tu mácula lútea y más protegidos tendrás los ojos. Dale un placer a tus ojos con esta lasaña de calabaza.

Protege contra la demencia y es buena para la cognición: La nutrición desempeña un papel fundamental en la salud mental. Todo lo que comemos y bebemos afecta a la estructura del cerebro, que modifica así su funcionamiento, como se aprecia especialmente en relación con la demencia y la cognición. Son varios los nutrientes que han demostrado ser beneficiosos para el cerebro y entre ellos se encuentran los fitonutrientes de la calabaza, sus alfa y beta-carotenos y la luteína. Cuida tu cerebro con esta sencilla receta de calabaza asada con ajo y romero.

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Mejora la tensión arterial: Como ya ha quedado dicho antes, una mayor ingesta de potasio es fundamental para reducir la tensión. Para ser más exacto, la proporción de potasio y sodio parece ser más importante que la cantidad de sodio por sí solo, y las dietas con muchos alimentos de origen vegetal y pocos alimentos procesados tienen una proporción idónea de estos dos minerales. Dado que muchos no tomamos suficiente potasio, estas magdalenas de calabaza son un buen comienzo para empezar a mejorar la dieta.

Doug Cook es dietista y nutricionista funcional e integrativo, especializado en salud digestiva y mental. Es coautor de 'Nutrition for Canadians for Dummies' (Wiley, 2008), 'The Complete Leaky Gut Health & Diet Book' (Robert Rose, 2015) y '175 Best Superfood Blender Recipes' (Robert Rose, 2017). Si quieres saber más de él, visita su página web: www.dougcookrd.com

Este post fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Canadá y ha sido traducido al inglés y adaptado por Daniel Templeman Sauco.

Recetas con calabaza

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