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Transición hacia una dieta vegetariana

06/10/2017 07:10 CEST | Actualizado 06/10/2017 07:21 CEST

Pixabay

Continuamos con octubre y con el concienciamiento vegetariano y la divulgación de los beneficios de incluir más verduras y ingredientes vegetales en su dieta.

Para pasarse a una dieta vegetariana hay que tener en cuenta ciertos aspectos nutricionales. Si no se hace de forma correcta podemos caer en malnutrición, pérdida de energía e incluso algunos otros síntomas bastante severos.

A mis pacientes les sugiero una transición paulatina. No hay necesidad de dejar de comer carne y pescado de golpe. Empieza incluyendo una o dos comidas vegetarianas a la semana, continua con tres y así sucesivamente. Lo primero en eliminar sería la carne roja y tras un par de semanas sin comerla, comienza a reducir la ingesta de pollo y pescado igualmente de forma progresiva.

Para hacerse vegetariano no basta con dejar de comer productos cárnicos y pescado.

Otra cosa muy importante es hacer una limpieza de la despensa y suministrarte de los ingredientes correctos, esos que te aportarán los nutrientes necesarios para desarrollar tu actividad diaria. Tus nuevos aliados serán los cereales, legumbres, frutos secos, semillas y huevos.

Como os prometí la semana pasada, a continuación explicaré algunas recomendaciones para que esa transición sea hecha de la forma correcta.

Proteínas. La vieja creencia es que si no comemos carne o pescado, no ingeriremos proteína, la cual es esencial para sostener una dieta nutritiva. Pero nada más lejos de la verdad, hay un montón de opciones vegetarianas completamente aptas. Las proteínas vegetarianas completas son huevos, productos lácteos, soja (tofu, tempeh), quinoa o amaranto. Pero frijoles, guisantes o lentejas también son buenas opciones, sólo combinarlos durante el día para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios.

El hierro es un mineral del que deberíamos preocuparnos. Es responsable de transportar oxígeno en nuestros glóbulos rojos y transportarlo a nuestros órganos. No tener suficiente hierro puede causar fatiga, debilidad y mareos. La carne es una buena fuente de hierro, pero también se puede encontrar en los cereales, frijoles, lentejas, nueces, semillas y hojas verdes. Recuerda que la vitamina C ayuda con la absorción de hierro así que combina un ingrediente de alto contenido en hierro con una fuente de vitamina C.

Los vegetarianos, especialmente los veganos, pueden tener dificultades a la hora de ingerir vitamina B12. Optar por huevos, algas nori, productos lácteos, alimentos enriquecidos, suplementos o extracto de levadura. La deficiencia de B12 puede causar anemia, como deficiencia de hierro, y trastornos neurológicos.

Calcio, es otro mineral que se puede descuidar al pasarse a una dieta vegetariana. Hojas verdes, brócoli, almendras, productos lácteos y alimentos fortificados son buenas fuentes de calcio.

Lee siempre las etiquetas de los productos, muchas veces se incorporan aditivos u otros ingredientes que provienen de animales. Las mousses, jaleas, salsas, yogures y quesos suelen llevar gelatina u otras grasas animales. Busca por el logotipo vegetariano oficial.

Ahora que conoce todos estos hechos, planifique sus comidas para cubrir todas las necesidades nutricionales y no olvide los ingredientes más importantes, amor y cuidado.

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