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Cómo no deprimirse en diez pasos

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Foto: IStock.

La depresión es hoy en día el trastorno mental que afecta, según la OMS, a más de 350 millones de personas. Aunque se trata de una enfermedad común, es grave y está clasificada entre las principales causas de discapacidad en todo el mundo. La buena noticia es que entre el 80% y el 90% de los que la padecen se recuperan.

Existe una relación directa entre la depresión y la salud física. Así, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares pueden desembocar en depresión, y viceversa. Actualmente hay tratamientos eficaces para combatirla, pero es más saludable y conveniente que eches un vistazo a esos síntomas, indicadores de que podrías encaminarte hacia una depresión:

  • Sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad, vacío, desesperanza, pesimismo, culpabilidad, inutilidad o impotencia.
  • Irritabilidad, inquietud.
  • Pérdida de interés en las actividades que antes complacían, incluso en las relaciones sexuales.
  • Fatiga y falta de energía.
  • Dificultad para concentrarse, recordar detalles y tomar decisiones.
  • Problemas con el sueño: insomnio, despertarse muy temprano o dormir demasiado.
  • Problemas con el apetito: comer excesivamente o estar inapetente.
  • Pensamientos o actos suicidas.
  • Malestar físico persistente: dolores de cabeza, cólicos o problemas digestivos que no se alivian con tratamiento.

Conociendo estos "avisos" que nos ofrece nuestro cuerpo, podemos reconducirnos en gran medida, y aunque no hay garantía de prevenir por completo una depresión (muchas veces es cuestión de desequilibrios químicos ajenos a nuestro control), existen maneras de reducir la probabilidad de verse atrapado por esa enfermedad. Aquí te presentamos 10 puntos mas o menos infalibles.

  1. Mantén tu mente ocupada. Invierte tiempo en actividades que estimulan tu cerebro intelectualmente. Como por ejemplo: leer, escribir, resolver crucigramas, dibujar mandalas, etc.
  2. Relaciónate con los demás. Reúnete con personas de agradable compañía y planifica actividades con ellos: mejor si es al aire libre, cambiar de escenario habitual. También es bueno llamar a un amigo o visitar a un familiar que no ves hace mucho tiempo. Tener un grupo de amigos de confianza y familiares con los que puedes hablar abiertamente, ser tu mismo, alivia interiormente. Ciertos sentimientos -especialmente los que nos preocupan- conviene compartirlos para que no se estanquen y cobren magnitudes desproporcionadas.
  3. Piensa en positivo y acepta tu pesimismo. Intenta dar importancia y valor a los pensamientos positivos y, por el contrario, minimiza los negativos. No pierdas el tiempo tratando de eliminarlos, acepta que los tienes, pero quítales importancia. Para ello, esfuérzate en mantener una buena actitud, relativiza y visualiza los regalos que te da la vida, por ejemplo: el nacimiento de tu hijo o tu primer beso...
  4. Toma medidas que tranquilicen tu mente. Para evitar sobrecargarte con los problemas cotidianos, practica mindfulness al menos una vez al día. Participa en actividades que te gusten, que te hagan sentir bien y hazlo de manera relajada, saboreando el disfrute y no anticipando lo que tienes que hacer después.
  5. Mantente activo. Establece objetivos realistas que puedas realizar a corto y medio plazo. Procura planificar las tareas que realizarás durante el día. No esperes a tener ganas o a que te apetezca. De esta manera, al tiempo te cundirá más. Y reserva un apartado especial al ocio: pasear, escuchar música, cultura... Recuerda elegir algo que te apasione.
  6. Lleva una alimentación saludable. Trata de comer mas verduras, cereales y fruta, los alimentos ricos en fibra y antioxidantes ayudan a tu cuerpo a desarrollarse en su máximo nivel, no solo físicamente, sino también psicológicamente. Limita el consumo de grasas. Conoce y controla tu peso. Omitir o saltarte las comidas no es sano. Recuerda mantenerte hidratado bebiendo mucha agua. Abstente de beber alcohol, fumar o consumir otras drogas; estas sustancias alteran el estado mental y afectan drásticamente aI buen manejo de las situaciones estresantes.
  7. Practica deporte. De todos es sabido que el ejercicio físico ayuda a mejorar el animo, la autoestima y proporciona un descanso de mayor calidad. Y aun así, no lo tomamos demasiado en serio. Es recomendable realizar al menos 30 minutos de actividad física al día. A veces basta con andar a buen ritmo o subir escaleras.
  8. Duerme los suficiente. Los expertos aconsejan 8 horas de sueño reparador para un rendimiento óptimo, pero eso no es siempre posible en esta agitada vida actual. Cada persona necesita un tiempo de descanso, pero como norma general, la noche se considera optima para ello. Y no olvides que la siestas breves (15-30 min) son buenísimas para el organismo.
  9. Siente tus emociones. A veces la depresión surge por no saber lidiar adecuadamente con el estrés. Cuando nos permitimos "sentir" el estrés y lo procesamos correctamente, seguimos adelante de una manera saludable. Recuerda que la felicidad no es una vida sin problemas, sino saber resolverlos e ir avanzando.
  10. Practica tu creatividad. El placer de generar algo de la nada y que es producto de la imaginación y esfuerzo es una actividad muy gratificante que nos protege de la depresión. Construir un sólido mundo interior y la actividad intelectual amortiguan las dificultades del día a día.
Recuerda que estos consejos son algo que están bajo tu control y en gran medida dependen de tu voluntad; es aquello que puedes realizar.

Ahora bien, existen otras circunstancias incontrolables que aparecen y nos machacan, como la pérdida de seres queridos o una enfermedad. Ante estos azotes de la vida deberás aceptar que la tristeza es una emoción normal, sana e incluso necesaria para procesar ese repentino acontecimiento. Por ello, no hay que evitarla y hacer que no existe: permítete la tristeza. Pero si esa emoción se mantiene de forma muy prolongada en el tiempo y se suma la desesperanza y desencanto general, es una señal de alerta para pedir ayuda a un profesional de la psicología antes de que el dolor se haga crónico y sea mas complicado superar.

Al igual que cuidamos a quienes queremos, también es imprescindible atender nuestras propias necesidades, cuidarnos, mimarnos.

Y ante todo, no te obsesiones si te resulta complicado llevar a cabo todos y cada uno de estos pasos: te conducirá a un mayor estrés. Recuerda que los procesos requieren tiempo y son graduales. Pero si sientes que los problemas te sobrepasan y no sabes cómo abordarlos, consulta a un psicólogo.

Porque la depresión no es un estado pasajero de tristeza, sino algo mas serio. Tus familiares y amigos pueden brindarte la oportunidad de expresar tus sentimientos. A veces el mero hecho de compartir lo que nos inquieta resuelve ya gran parte de la inquietud.