Sobre esa base, Lugavere afirma en el libro que "la belleza de elaborar ensaladas es que no hay por qué seguir unas reglas". Él en concreto es fan de incluir proteínas saludables como salmón salvaje o carne de vacuno alimentado de hierba. Otra clave consiste en incorporar la máxima cantidad de hortalizas posibles.
Una vez descubras qué poner en el bol, quizá el elemento más importante de la superensalada sea elegir el aliño perfecto.
No sin mi aceite de oliva virgen extra
Es verdad lo que dicen: necesitas aceite en la ensalada para absorber mejor los nutrientes de todas las hortalizas.
"Hay una infinidad de vitaminas liposolubles, además de otros nutrientes ―como los carotenoides―, que están asociados a una mejor función cerebral. Su absorción es insignificante si no se consumen con aceite", argumenta Lugavere. "Así que si consumes una ensalada sin grasas, estás perdiendo la oportunidad de absorber estos carotenoides, que ―según las investigaciones― pueden mejorar la velocidad de procesamiento visual (es decir, la velocidad a la que percibes y respondes a los estímulos) hasta un 20%", explica.
Eso sí, hay que elegir bien la fuente de grasa. Y la mejor es el aceite de oliva virgen extra, que posee un potente efecto anti-inflamatorio.
El aceite de oliva virgen extra tiene un compuesto llamado oleocanthal, que es lo que le da ese fuerte aroma que se te queda en la garganta si lo inhalas muy rápido. Como explica Genius Foods, "el oleocanthal posee efectos anti-inflamatorios tan potentes que es comparable a tomarse una pequeña dosis de ibuprofeno, pero sin los efectos colaterales potenciales".
Los efectos anti-inflamatorios son esenciales para fortalecer la función cerebral, porque la inflamación puede anular la neuroplasticidad, que Luvagere describe como "la capacidad del cerebro de cambiar a lo largo de la vida". Algo que todos necesitamos.
Un aceite de oliva cualquiera no cuenta. Este es el porqué
No des por hecho que el aceite de oliva estándar es tan bueno para el cerebro como el virgen extra. El aceite de oliva es procesado y el virgen extra, no. Como ocurre con la mayoría de alimentos, el procesamiento aporta ciertas cualidades no deseables en el aceite de oliva.
"El proceso de producción puede crear grasas trans, que no son beneficiosas", apunta Lugavere. Esto convierte al aceite de oliva regular en una opción menos saludable que el virgen extra, situándolo al nivel de otros aceites que, según Lugavere, debemos evitar.
Huye de los aceites 'malos'. Están donde menos te lo esperas
Lugavere enumera cuáles son: aceite vegetal, aceite de cacahuete, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol, aceite de colza, aceite de semillas...
¿En serio? ¿Todos esos?
En otras ocasiones se ha dicho que el aceite de colza es una fuente saludable de ácidos grasos omega 3. También los aceites vegetales tenían una reputación "sana". Pero, según Lugavere, no son ingredientes beneficiosos para el cerebro porque han sido procesados.
Estos aceites contienen grasas poliinsaturadas, que pueden producir inflamación y que, al exponerse al calor o a un procesamiento químico, "representan uno de los principales tóxicos en nuestra alimentación", tal y como apunta en Genius Foods.
Por este motivo es tan importante elaborar tu propio aderezo con aceite de oliva virgen extra. Y cuidado con los productos y restaurantes que dicen tener sólo ingredientes "saludables" (esa etiqueta no es siempre la correcta). De hecho, algunos aliños que incluyen en su etiqueta aceite de oliva a veces contienen también aceites vegetales.
Si adoras las reglas y odias la creatividad, anota estas recetas
Genius Foods propone estas dos ideas, aunque, como dice Lugavere, siempre puedes atreverte a mejorarlas:
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Kale, pepino, jalapeños cortados muy finos, brócoli crudo, semillas de girasol, aguacate, pollo a la plancha, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal, pimienta, limón
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Espinacas, rúcula, tomate, pimientos, semillas de chía, aguacate, gambas, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, sal, pimienta, ajo, limón
Y ahora que has leído hasta el final, deberías darte cuenta de que una "superensalada" es simplemente una ensalada grande como las de antes, aliñada con grasas saludables que estimulan la capacidad cognitiva. Es lo mínimo que puedes hacer por tu cabeza. ¡A comer!
Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano
