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29/09/2018 10:08 CEST | Actualizado 29/09/2018 10:08 CEST

Los mejores snacks para comer por la noche, según los nutricionistas

Algunos alimentos pueden ayudarte a conciliar el sueño y a controlar tu apetito.

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El hambre golpea a altas horas de la noche y, aunque sabes que probablemente deberías irte a la cama, atacas la cocina en busca de algo, cualquier cosa para saciar ese deseo. Una porción de pizza, un helado o unas patatas fritas pueden saciar ese deseo, pero es muy probable que no te sientas tan bien cuando trates de conciliar el sueño después, o incluso a la mañana siguiente.

Ya lo dice el refrán: "Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo". En general, se aconseja no comer demasiado por la noche, ya que estudios recientes indican que el cuerpo puede procesar los alimentos de manera diferente en distintos momentos del día. Si cenas justo antes de dormir es probable que tu cuerpo almacene calorías en forma de grasa en lugar de convertirlas en energía, aunque se necesita más investigación para confirmar si el tiempo en el que comes tiene que ver con el aumento de peso.

La edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con varios nutricionistas para saber cuáles son los mejores snacks para comer tarde, así como sus recomendaciones de comida para después de la cena.

Procura que tu última comida sea varias horas antes de ir a dormir para que tu cuerpo pueda digerirla

"La noche es cuando estás menos tiempo activo metabólicamente y es la razón principal por la que no debes ingerir grandes cantidades de comida", explica Jonathan Valdez, propietario de Genki Nutrition y representante de medios de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. Valdez recomienda que la cena sea la comida más ligera del día, tomada al menos 2 o 3 horas antes de acostarte para que el cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir. Comer demasiado justo antes de acostarte puede provocar problemas para dormir.

Las ansias de medianoche significan que no has comido bien durante el día

"Si descubres que siempre te entra hambre a altas horas de la madrugada, trata de determinar si estás comiendo lo suficiente por el día", aconseja Amy Gorin, propietaria de Amy Gorin Nutrition en Nueva York. La experta recomienda comer algo cada 3-5 horas.

Valdez añade que conviene empezar el día con un desayuno rico en fibra, proteínas y calorías, no saltarse comidas y asegurarse de que cada comida tenga una cantidad adecuada de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas y fibra para mantenerte lleno. "Los tentempiés también tienen su función, especialmente si haces ejercicio o si no quieres comer en exceso en la próxima comida", apunta Valdez.

Come si tienes hambre, pero primero asegúrate de que lo que sientes es realmente hambre

"Si tienes hambre, debes comer algo, independientemente de la hora", afirma Alissa Rumsey, fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, en Nueva York. Pero a veces nuestro deseo de comer a altas horas tiene su origen en otra cosa, como el estrés u otros problemas emocionales. "A menudo solo buscamos comida sin pensar, sin procesar lo que realmente sentimos. Si no es hambre física, ¿qué está causando que quieras comer? Actúa de forma deliberada con tu alimentación y tomar decisiones conscientes al comer", señala Rumsey.

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero es un punto importante. Si te sientes inquieto, Gorin recomienda una caminata o un entrenamiento ligero. Si cuando comes lo haces por un impulso emocional, "trata de emplear un mecanismo de afrontamiento que ayude a aplacar esas emociones". Si estás estresado, la experta sugiere probar otra cosa para distraerse, como ver una película divertida o escuchar música.

"De vez en cuando está bien satisfacer los antojos de hambre no físicos, siempre que no se convierta en un hábito", matiza Rebecca Ditkoff, fundadora de Nutrition by RD. En lugar de un refrigerio, ella recomienda probar con una infusión de hierbas o leche de almendras caliente con cúrcuma y canela.

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Crea tu propio mix combinando frutos secos y frutas desecadas.

Elige snacks con carbohidratos inteligentes, grasas saludables y proteína

Un aperitivo saciante después de la cena puede consistir en lo siguiente: proteína para controlar el hambre (media taza de yogur griego o un trozo de queso), grasas saludables (un puñado de nueces o un cuarto de aguacate) y carbohidratos con granos integrales y fibra (un puñado de palomitas de maíz).

"Los carbohidratos son una buena opción porque desencadenan la liberación de insulina, que puede ayudar a que el triptófano (un aminoácido que ayuda a producir melatonina) llegue a tu cerebro y produzca sueño", comenta Rumsey, quien señala que combinar carbohidratos con proteínas ayudará a generar hormonas supresoras del apetito y mantenerte lleno hasta la mañana.

Para Valdez, la proteína es el rey. Si te apetece algo dulce, prueba el yogur griego con fruta. La cecina (de ternera, cerdo o pescado), una mezcla de frutos secos, queso y un vaso de leche tibia también están en su lista.

Rumsey también se inclina por los frutos secos, combinados además con pasas (una fuente de carbohidratos y azúcar natural) y pistachos (por su alto contenido en proteínas y fibra). Además incluye en su lista la harina de avena, una buena fuente de carbohidratos integrales, así como el hummus. Deben evitarse los alimentos y bebidas con cafeína, como el café, el té con cafeína, los refrescos y el chocolate, y los alimentos picantes y grasientos, que pueden alterar el estómago y provocar una mala calidad del sueño.

Si vas a comer por la noche, hazlo de forma consciente

Esto se aplica a todas las comidas, pero especialmente por la noche. Las cenas (o aperitivos nocturnos) suelen tomarse frente a una pantalla, lo que puede suprimir las señales de saciedad que envía naturalmente el cuerpo, reducir la capacidad de disfrutar plenamente de lo que se está comiendo y, en última instancia, llevarte a comer en exceso. "Soy defensora de escuchar al cuerpo y hacer caso a tus antojos", apunta Rebecca Ditkof. "La clave es encontrar el equilibrio y no excederse con el tamaño de la porción, sobre todo si es de noche".

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés.

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