Los ejercicios olímpicos que queman más calorías
Aprovechando los Juegos Olímpicos, hemos analizado 28 deportes para calcular el ritmo al que queman calorías y los músculos que trabajan. Hemos basado nuestros cálculos en sesiones de 30 minutos y en una persona de 70 kilos, y hemos elegido una comida con el número de calorías equivalente al que se quema en un sesión.
Quemar calorías es uno de los principales objetivos del ejercicio y un proceso que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a mantenerse sano. Pero, obviamente, el número de calorías que una actividad quema varía bastante.
Para alguien que quiere ponerse en forma, comenzar a practicar un deporte olímpico puede ser un método muy efectivo. Aprovechando los Juegos Olímpicos de Río, hemos analizado 28 disciplinas de la competición para calcular el ritmo al que queman calorías, los músculos que trabajan y cómo pueden ayudarnos a crear un estilo de vida saludable.
Los eventos presentan diferentes retos. El ciclismo y la natación, por ejemplo, requieren velocidad y resistencia; el baloncesto y la gimnasia, agilidad y destreza; mientras que el golf y el tiro dependen de la precisión y el temperamento.
La recomendación es de dos horas y media de ejercicio cardiovascular moderado semanal (o una hora y cuarto a intensidad media), además de dos o más días de entrenamiento de fuerza. Hemos basado nuestros cálculos en sesiones de 30 minutos y en una persona de 70 kilos, y hemos elegido una comida con el número de calorías equivalente al que se quema en un sesión.
CORRER
- Mayor porcentaje de calorías quemadas de los 28 eventos. Una persona con un peso de 70 kg, corriendo a ritmo de maratón, quemaría unas 465 calorías en media hora.
- Estas calorías equivalen a una empanada de carne.
A muchas personas les sorprende ver que correr ocupa el primer lugar de nuestra lista, pero sirve para demostrar cómo una actividad sencilla puede ser muy efectiva. Por supuesto, las calorías que se queman corriendo dependen siempre del nivel de velocidad y el esfuerzo.
Por ejemplo, correr a 22.5 km por hora tiene un MET de 23. Usain Bolt es capaz de correr a 44.72km/h aunque, por supuesto, esta velocidad sería imposible de mantener por más de unos pocos segundos.
Por esta razón hemos elegido como evento el maratón, en el que los competidores corren a un ritmo rápido pero más sostenible. De acuerdo con el compendio, tiene un valor MET de 13.3, convirtiéndolo en la actividad que más calorías quema de las 28 analizadas.
En términos de esfuerzo muscular, correr involucra a más músculos que las piernas. Los gemelos, los cuádriceps, los isquios y los glúteos se ejercitan de manera intensa, pero tener un core fuerte es fundamental también, y el tren superior y los músculos de los brazos son necesarios para mantener el equilibrio.
BOXEO
- Una persona con un peso de 70 kg quemaría 448 calorías con 30 minutos de boxeo.
- Este es el mismo número de calorías contenido en una cheeseburger doble.
Obviamente, diferentes niveles de intensidad quemarán un diferente número de calorías. Trabajar con el saco tiene un valor MET de 5.5; sparring, de 7.8; pero un combate en un ring tiene un MET de 12.8.
Lo combates de boxeo están divididos en asaltos de tres minutos, por lo que no es probable que alguien boxee durante media hora sin descanso. Pero si miramos el ritmo de calorías que se quema en el ring, alguien que boxea durante 30 minutos quemaría, en teoría, 448 calorías.
Por esta razón, la condición física es fundamental para los boxeadores. En especial, para los que combaten en pesos menores, donde se necesita un excelente nivel cardiovascular y músculos fibrosos para poder mantener el nivel de energía.
Saltar a la comba, un ejercicio muy utilizado por los boxeadores, tiene un valor MET muy alto también: varía entre 8.8 y 12.3 dependiendo de la velocidad. Una persona que pesa 70 kg y salta a un ritmo de 120-160 repeticiones por minuto quemará casi tantas calorías como si estuviera boxeando en el ring o corriendo a 7 km/hr (430kcal cada 30 minutos).
PIRAGÜISMO
- La práctica de piragüismo a nivel competitivo ayudaría a una persona de 70 kg a quemar 437 calorías en 30 minutos.
- El equivalente en bebida: dos vasos de vino.
El piragüismo de competición requiere un gran esfuerzo; no solamente de los brazos y los hombros, sino de todo el tren superior, incluido el core, oblicuos y los músculos pectorales.
Remar en piragüa a una velocidad de 9 km/hr o más tiene un valor MET de 12.5, lo que significa que una persona de 70 kg quemaría 437 calorías en 30 minutos.
REMO
- El evento de remo se sitúa justo por detrás de piragüismo, con una cifra de 420 calorías quemadas.
- El número de calorías equivale a una ración de patatas fritas.
Una vez más, el porcentaje de calorías quemadas dependerá de si una persona está remando por placer o lo está haciendo en una competición. Remar despacio, a ritmo de paseo, solamente quema unas pocas calorías más que andar.
Remar en equipo quema calorías a un menor porcentaje que el piragüismo, pero todavía bastante alto. En este evento, el esfuerzo de avanzar es compartido con los otros miembros de la tripulación y el esfuerzo muscular también está más equilibrado: además de involucrar brazos y tren superior, se requiere fuerza en los cuádriceps, isquios y gemelos.
CICLISMO
- Montar en bicicleta quema alrededor de 420 calorías en 30 minutos.
- El número de calorías equivale a dos porciones de pizza de pepperoni.
Una vez más, las calorías que se queman dependerán del esfuerzo y la velocidad. De acuerdo con el Compendio, pedalear a una velocidad "muy rápida", entre 25 y 30 km/hr, tiene un valor MET de 12. Este es el nivel de esfuerzo que hemos considerado en el estudio. Sin embargo, aquellos que pedalean a una velocidad superior a 30 km/hr o en un circuito con subida constante pueden llegar a alcanzar un valor MET de 15 o más.
Además de trabajar los músculos del tren inferior (gemelos, isquios y cuádriceps), el ciclismo también reta los músculos del core, glúteos y caderas.
Y para los amantes del BMX tenemos buenas noticias, ya que este evento ofrece un gran ejercicio. Saltar y girar en el aire implica un gran esfuerzo muscular: además de los músculos del tren inferior, los músculos del core, oblicuos, brazos y hombros serán retados también.
JUDO
- Quema 360 calorías en media hora.
- El mismo número de calorías que dos cafés latte.
TAEKWONDO
- 360 calorías quemadas por media hora de ejercicio.
- Estas calorías equivalen a dos pintas de cerveza.
Estas dos artes marciales tienen el mismo valor MET: una persona de 70 kg que compite en estas actividades durante media hora quema 360 calorías.
Aun así, el enfoque muscular es diferente. El taekwondo implica un mayor esfuerzo para los músculos del core, lumbares, piernas y caderas, mientras que el judo, además de usar estos músculos, requiere mucha fuerza en el tren superior.
FÚTBOL
- 30 minutos de fútbol queman 350 calorías.
- El mismo número de calorías contenido en un batido de vainilla.
Los amantes del rugby pueden sentirse dolidos al oír que el fútbol tiene un valor MET (10) superior a su querido deporte (8.3). Una persona con un peso de 70 kg quemaría 350 calorías jugando media hora al fútbol, mientras que jugando al rugby serían 290.
Pero cuando se tiene en cuenta que el peso medio de los jugadores de rugby es superior al peso medio de los futbolistas, la cifra de los jugadores de rugby sería superior. Una persona de 101 kg gastaría 423 calorías jugando media hora.
Ambos deportes requieren que su jugadores tengan resistencia y capacidad para esprintar. La musculatura implicada dependerá en parte del posición en el campo en la que juegan.
En el fútbol, los atacantes y los extremos suelen ser más bajitos y necesitan más velocidad y fuerza en las piernas, mientras que los centrocampistas y los defensas necesitan también un buen nivel de fuerza en los hombros y tren superior para ganar la posición y robar el balón.
En el rugby, todos los jugadores requieren una fuerza considerable en las piernas y tren superior, pero los que se colocan en las alas necesitan velocidad también.
NATACIÓN
- Nadar durante 30 minutos quema 343 calorias.
- Este número equivale a cuatro galletas de chocolate digestive.
Los expertos en fitness a menudo señalan que la natación es la actividad cardiovascular más completa: hace trabajar toda la musculatura, especialmente si se alterna el estilo cada cierto número de brazadas.
WATERPOLO
- 350 calorías quemadas en media hora de ejercicio.
- Las mismas calorías que puedes encontrar en una porción de tarta de chocolate.
El waterpolo requiere la capacidad de esprintar dentro del agua, y trabaja los hombros y los brazos de manera intensa. Pero además, como los jugadores no tienen permitido pisar el suelo, requiere un gran esfuerzo del tren inferior también, y de los músculos del core.
Es importante recordar que las cifras que te hemos mostrado son a nivel competitivo; cuando se comienza un programa de ejercicios, es mejor comenzar despacio. Y, si tienes algún tipo de enfermedad, debes consultar a tu médico.
Aunque comiences despacio y no veas resultados tan rápido como te gustaría, es importante que seas constante y practiques ejercicio físico de manera regular. Esto te ayudará a crear el hábito de mantenerte en forma; y, con el tiempo, quemarás calorías como un atleta olímpico.
Por otro lado, el número de calorías que una persona quema cuando practica un deporte depende, además del esfuerzo, de su masa corporal. Como queremos que nuestra investigación sirva como referencia para todos, hemos creado esta tabla, detallando el número estimado de calorías que cada actividad quema en relación a diferentes tipos de peso.
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¿Por qué elegir un deporte sobre un ejercicio aislado?
Hemos ensalzado las virtudes del ejercicio regular y, para la mayoría, practicar un deporte es la forma más divertida de hacerlo. Participar en un desafío físico con amigos nos anima a dar un poco más de nosotros mismos y lograr más de lo que pensamos que somos capaces.
Además, practicar ejercicio en equipo supone un compromiso no escrito. Es muy fácil cancelar una sesión individual de gimnasio pero será, por lo general, más difícil dejar tirados a nuestros compañeros de equipo en una sesión de entrenamiento colectivo.
Los atletas que compiten en las Olimpiadas de Río son muy conscientes de ello. Incluso aquellos que compiten en deportes individuales están representando a su equipo nacional, que no dudará en motivar y empujar a sus atletas para que den el máximo.
Este artículo se publicó originalmente en la web de su autor.
