Seis hábitos que te ayudarán a hacer caca todos los días

El estreñimiento es uno de los problemas gastrointestinales más frecuentes en los países occidentales.
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Para muchas personas, no poder hacer caca es un marrón.

El estreñimiento es uno de los problemas gastrointestinales más frecuentes en los países occidentales. Se estima que lo sufren el 16% de los adultos y el 33% de los mayores de 60 años.

“Dejar tus intestinos relativamente vacíos con frecuencia es importante para que tu sistema se mantenga en buen estado”, explica el doctor Bryan Curtin, gastroenterólogo del Institute for Digestive Health & Liver Disease. “El estreñimiento puede provocar hinchazón, dolor abdominal y otros síntomas incómodos. Movilizar las heces que llevan mucho tiempo en el intestino puede volverse difícil y doloroso”.

A veces, también es difícil saber si algo es normal o no.

“Una buena motilidad intestinal suele ser sinónimo de buena salud digestiva”, resume Sara Reardon, fisioterapeuta especializada en salud de la mujer y suelo pélvico. “Lo que se considera normal es hacer de vientre entre tres veces al día y tres veces a la semana. Si vas demasiado a menudo, quizás tus heces sean demasiado blandas o no te consigues vaciar bien. Si no vas con suficiente frecuencia, puedes sufrir estreñimiento, hemorroides, dolor con los movimientos intestinales, y todo eso puede dañar los músculos de tu suelo pélvico”.

Por suerte, ir al baño con una frecuencia adecuada es posible. Estos son los consejos de los médicos y los nutricionistas para enseñarle a tu cuerpo a hacer de vientre cuando te lo propongas.

1. Come más fibra

Los alimentos que contienen fibra insoluble son ”ásperos”, lo que ayuda a arrastrar los demás alimentos a través de tu sistema digestivo. Algunos ejemplos son el pan integral, el arroz integral, las legumbres, las zanahorias, los pepinos y los tomates.

“Comer fibra debería ser tu prioridad número uno para favorecer la regularidad intestinal”, asegura Curtin. “Es recomendable tomar entre 20 y 35 gramos diarios de fibra si estás estreñido para equilibrar los movimientos intestinales”.

Otras buenas fuentes de fibra son las ciruelas y el kiwi. “En realidad, estos son los mejores alimentos para tener un hábito intestinal regular, y concretamente el kiwi tiene el mejor efecto beneficioso con menos efectos secundarios (como la hinchazón)”, opina Curtin.

En la mayoría de los casos, es posible solucionar el estreñimiento tan solo añadiendo fibra. Es así de simple y eficaz.

Por otro lado, los lácteos, el picante y los alimentos grasos pueden hacer que tus heces sean más blandas. “Los plátanos, el arroz, las tostadas y las manzanas pueden hacer que las heces sean más consistentes y fáciles de retener”, señala Reardon.

2. Hidrátate

A estas alturas probablemente ya sabes que debes beber al menos un litro y medio de agua al día, dependiendo de la temperatura ambiente, tu actividad física, tu tamaño, lo que sudes, etc., pero ¿sabías que el agua también ayuda con el estreñimiento?

“Mantén tu cuerpo hidratado, ya que la función principal del colon es reabsorber el agua”, advierte Curtin.

La nutricionista Liana Werner-Gray recomienda aumentar el consumo de agua mediante zumos saludables y té, si te cuesta mucho beber agua sola. “En general, llevar un estilo de vida saludable con una dieta llena de ingredientes naturales sanos regulará los movimientos intestinales”, explica.

Un estudio publicado en la revista Hepatogastroenterology confirmó que aumentar la ingesta de fibra y de líquido ayuda a aliviar los síntomas del estreñimiento al hacer que las heces sean más blandas y fáciles de movilizar.

3. Haz ejercicio

Haz que tu colon se mueva moviendo tu cuerpo. Un estudio publicado en la revista American Journal of Gastroenterology descubrió que la actividad física moderada y el aumento de la ingesta de fibra reducen sustancialmente el estreñimiento, sobre todo entre mujeres.

“Descansa de pie o caminando si pasas sentado períodos prolongados durante el día y trata de hacer ejercicio cuatro o cinco veces a la semana, aunque sea un paseo al aire libre”, propone Reardon.

Reardon también recomienda probar ejercicios específicos para favorecer la movilidad intestinal, como algunas posturas de yoga. “Los ejercicios que ayudan a la relajación de los músculos del suelo pélvico pueden ayudar a ir mejor al baño”, afirma Reardon. “Algunos ejercicios recomendados son la postura del niño, la postura del bebé feliz o una sentadilla profunda, que ponen el suelo pélvico y las caderas en una posición más relajada. En última instancia, esto te ayudará a relajar esos músculos cuando hagas caca”.

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4. Toma probióticos

Una forma de asegurarte de que vas por el buen camino es comprobar que tus heces tienen una buena consistencia. Reardon explica que la textura ideal es la de un helado blando. Añadir probióticos a tu dieta puede ayudar a que se le parezca. Puedes conseguirlos directamente a través de alimentos o de suplementos (pero asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento).

“Tus heces pueden volverse demasiado duras por cambios en tu horario, tu dieta, tus niveles de actividad, tus hormonas durante el embarazo, por una disminución de la ingesta de agua o incluso por estrés”, explica. “Prueba a añadir ciruelas, citrato de magnesio y probióticos para ayudar a mantener las heces blandas”.

Werner-Gray también recomienda tomar probióticos, que son microorganismos vivos que favorecen la salud intestinal y el bienestar general.

5. Ve al baño después de comer

En tu caso, ¿cuál sería el mejor momento del día para defecar? Al despertarte, antes de ir al trabajo, cuando llegas a casa al final de la jornada... Sea cual sea tu hora favorita, puedes entrenar a tu cuerpo para ir al baño después de comer.

“Organízate el tiempo después de comer para tener un margen de media hora para ir al baño”, recomienda Reardon. “El propio acto de comer estimula el reflejo de empujar el contenido del intestino hacia el colon, lo que estimulará las ganas de hacer caca. No las desaproveches”.

También aconseja adherirse a una rutina para estimular los movimientos intestinales, como comer a una hora fija y beber agua caliente, té o café por la mañana.

6. Usa un taburete y aprende a respirar

“Sí, existe una forma óptima de hacer caca”, asegura Reardon. Ella recomienda colocar un taburete no muy alto bajo los pies, lo que hará que tu cadera adopte una posición similar a la de cuclillas.

“Esto relaja los músculos del suelo pélvico y el esfínter”, explica. “La lógica de esto es como si estuvieras desenroscando una manguera”.

Mientras haces caca, debes evitar hacer demasiada fuerza o contener la respiración. “Mucha gente lo hace, pero eso solo genera una presión excesiva”, advierte Reardon. “En vez de eso, debes respirar y soplar como si estuvieras apagando una vela”.

Piensa en hacer caca de forma constante como una parte más de tu rutina de bienestar general. Después de poner en práctica unos cuantos hábitos nuevos, ni siquiera tendrás que pensar en ello, porque será automático.

Si estos consejos no funcionan, consúltalo con tu médico para asegurarte de que tus problemas gastrointestinales no son un síntoma de una enfermedad más grave.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.