6 consejos realistas para reducir el azúcar procesado de tu dieta

Te ayudarán tanto si lo que te preocupa es perder peso como encontrarte mejor.
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El azúcar tiene muy mala fama porque se dice que causa hiperactividad y diabetes, pero ambas acusaciones han sido desmentidas en cierta medida. Es cierto que tomar mucho azúcar aumenta el riesgo de padecer diabetes, pero no es el único factor en la ecuación. También es cierto que existe un máximo recomendable, pero ¿es necesario eliminar por completo el azúcar de la dieta?

Ellie Krieger, dietista y autora de un libro de recetas, no lo ve necesario. “En general, a todos nos vendría bien reducir el azúcar de la dieta, pero tampoco hace falta eliminarlo por completo”, asegura. “No hay motivo para ser tan tajantes en este tema” (evidentemente, si tienes un problema de salud que te obliga a llevar un control mucho más estricto del azúcar, sigue haciendo caso de lo que te diga tu médico).

“Cuando tomamos alimentos refinados (pasta, arroz blanco, pan de molde) y chocolate o caramelos, solo estamos tomando hidratos de carbono sin apenas proteína, fibra o grasa”, señala la dietista Lainey Younkin. Todos estos alimentos provocan un aumento de glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a liberar insulina. La insulina transporta la glucosa de la sangre hasta las células para darles energía, pero los azúcares restantes se almacenan en forma de grasas.

Los hidratos de carbono del pan de molde blanco pueden provocar una subida de azúcar en sangre del mismo modo que una galleta.
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Los hidratos de carbono del pan de molde blanco pueden provocar una subida de azúcar en sangre del mismo modo que una galleta.

Tanto si lo que te preocupa es perder peso como encontrarte mejor, presta atención a los siguientes consejos para reducir o eliminar el azúcar de tu dieta.

Aprende la diferencia entre el azúcar natural y el azúcar añadido

Según Younkin y la Asociación Estadounidense del Corazón, habría que aspirar a tomar un máximo de 25 gramos de azúcares añadidos al día, en el caso de mujeres, y unos 36 gramos, en el caso de hombres, dependiendo también del tamaño de cada persona. La clave está en la palabra añadidos.

Algunos alimentos, como la fruta o el yogur natural, tienen azúcares naturales que el organismo procesa de forma distinta debido a los nutrientes que los acompañan. Por ejemplo, una naranja tiene fibra y eso permite que el organismo digiera sus azúcares más lentamente. La fibra, además, aporta una sensación de saciedad y ayuda a no pasarse con la comida. Sin embargo, cuando bebes zumo de naranja, aunque sea recién exprimido y con algo de pulpa, el azúcar va a llegar enseguida a la sangre, y si no tiene otros nutrientes aparte de las vitaminas, va a provocar un subidón de azúcar seguido de un bajón, y ni siquiera te quitará el hambre.

Hay aproximadamente 20 gramos de azúcar en cada vaso de zumo de naranja.
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Hay aproximadamente 20 gramos de azúcar en cada vaso de zumo de naranja.

Por otro lado, los azúcares naturales están presentes en casi todos los alimentos procesados, desde los botes de tomate frito “casero” hasta tus patatas fritas favoritas. No es ningún delito tomar atajos en la cocina, sobre todo durante estos meses frenéticos, pero no hay que perder de vista el azúcar oculto que le aportas al organismo.

Añade más alimentos naturales a la dieta

Una de las mejores formas de evitar los azúcares añadidos en tu dieta es tomar alimentos naturales. Nadie te está pidiendo que vivas a base de ensalada y fruta (a no ser que quieras hacerlo). Solo hace falta revisar tus recetas y ver qué ingredientes procesados puedes sustituir por opciones más sanas.

La dietista Andrea Mathis, que se encuentra tras el blog Beautiful Eats and Things, opina parecido: “En vez de añadir azúcares procesados, utilizo distintas frutas para dar dulzor a mis tortitas y mis muffins. A veces ni siquiera les echo azúcar porque con la fruta me basta”.

A Mathis le gusta añadir matices más allá del sabor dulce: “Si preparo un cóctel o una bebida, le añado alguna hierba para no echar más azúcar. También puedes añadir hierbas a algunos postres dulces”, asegura Mathis. Por ejemplo, le añade romero o tomillo a sus tartas para cambiar el tipo de sabor sin renunciar al dulzor.

Localiza tus fuentes de azúcar

Tal vez creas que no tomas tanto azúcar añadido porque solo tienes en mente el azúcar del café, las galletas y bizcochos del desayuno o las latas de refresco, pero ¿te has parado a pensar en cuánto azúcar lleva un bote de tomate frito, un zumo comercial, un cartón de leche vegetal o una tostada con mermelada?

Evalúa tu dieta con objetividad para descubrir tus fuentes de azúcar y saber dónde tienes que aplicar los cambios. “En la mayoría de los casos, las bebidas son las principales fuentes de azúcar, así que piensa: ¿qué sueles beber? ¿Qué puedes hacer para reducir ese azúcar y seguir disfrutando cuando te hidrates?”, propone Krieger.

Prueba a añadir un toque de zumo cítrico y fruta troceada (como bayas o sandía) o hierbas frescas a tu botella de agua. “Guárdala en el frigorífico para que se vaya infusionando con un sabor muy agradable sin nada de azúcar procesado”, recomienda Krieger. Además, esta receta gana puntos por su sencillez.

Mantente alimentado a lo largo del día

Una estrategia es asegurarte de hacer varias comidas equilibradas a lo largo del día. “La gente suele tener más antojos de dulces cuando tiene mucha hambre porque el azúcar es el combustible que antes absorben las células”, advierte Krieger.

Moderación con los edulcorantes artificiales

Antes de lanzarte de cabeza a por un helado sin azúcar, piensa que los edulcorantes quizás no sean la mejor solución. Krieger recomienda recurrir a los edulcorantes de forma muy ocasional. “No es la mejor forma de entrenar a tus papilas gustativas y tu cerebro para que dejen de pedirte azúcar. Además, todavía no sabemos si hay consecuencias a largo plazo asociadas al consumo habitual de edulcorantes”, avisa. En su opinión, es mejor seguir tomando azúcar, pero en menor cantidad.

A Mathis le encanta la estevia y el edulcorante de fruta del monje. Ambos son edulcorantes naturales de origen vegetal sin azúcar ni calorías. “Me gusta la estevia porque es más dulce que el azúcar, así que no hay que usar tanta cantidad”, argumenta. “Hay investigaciones que señalan que reduce la tensión arterial y el nivel de glucosa en sangre, así que ayuda con el azúcar y encima tiene sus ventajas para la salud”.

No olvides que el azúcar no es malo en sí mismo

Esta demonización del azúcar en la sociedad se debe en parte a documentales como That Sugar Film y la popularidad de las dietas antiazúcar. A partir de ahí, surgieron infinidad de fuentes que aseguran de forma taxativa que el azúcar es MALO y que si tomas azúcar, estás FRACASANDO.

Aunque no es recomendable comer dulces sin autocontrol, hay que recordar que no hay ningún alimento que sea inherentemente bueno o malo sin matices. “Claro que hay alimentos más nutritivos que otros, pero tienes que dejar de pensar que si comes unos estás haciendo algo bueno y que si comes otros estás haciendo algo malo”, sostiene Younkin. “Disfruta sin sentirte culpable y sigue con tu día. Si has decidido comer algo y te ha gustado, ¿por qué sentirte culpable? Ha sido decisión tuya y no le has hecho daño a nadie”.

Para ayudar a controlar estos remordimientos, Younkin recomienda pensar en los motivos más habituales por los que comes algo: hambre, aburrimiento, estrés, antojo o una combinación de varios de ellos. Cuando te vayas a comer un trozo de bizcocho, detente un segundo y piensa: ¿Por qué lo deseas? ¿Te va a hacer sentir mejor?

“Un capricho o una comida un poco más copiosa a lo largo de la semana no va a hacer que alguien fracase en su objetivo de perder peso”, comenta Younkin. “Me parece importante recordar eso. Muchas veces la gente piensa: ‘Si me como esto, adiós a la dieta’. Si te comes una ensalada no vas a adelgazar dos kilos, y si te comes un trozo de tarta de cumpleaños tampoco vas a engordar dos kilos”.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.

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