Contar ovejas, un mito contra el insomnio
Sin quererlo, cuando más intención tiene uno en coger el sueño, empiezan a desfilar por la cabeza todos los problemas. Aquí tenéis unas reglas que os ayudarán a conciliar el sueño (siempre y cuando no tengas diagnosticado un trastorno del sueño crónico).
Tradicionalmente nos han aconsejado que una solución para combatir el insomnio era contar ovejas. Grave error.
El ritmo de vida que llevamos actualmente entre el trabajo, la familia, los compromisos sociales, etc. obligan a tener en la cabeza una agenda constante que nos dicta qué tengo pendiente, cuáles son los problemas, la organización de la casa, quién recoge hoy en el colegio a los niños, visitar a los padres, quedar con los amigos, la agenda laboral, las visitas con los médicos, la práctica del deporte porque es sano, la visita con el centro elegido para dejar de fumar y un sinfín de quehaceres.
Cuando uno tiene la suerte de haber acostado a los niños y decide tener un tiempo de relax para pasarlo con la pareja, con su libro, su película favorita, cenar tranquilamente y por fin se retira a la cama, el cerebro traicionero dice: "Hola: esta es la hora de sacar a flote todo lo almacenado, y como no has tenido poco con la tarea de hoy, te voy a dar un poquito más de actividad: aquí tienes tus preocupaciones, ¡y te recuerdo que todavía no están resueltas!"
Y sin quererlo, cuando más intención tiene uno en coger el sueño, empiezan a desfilar por la cabeza todos los problemas. Que es para preguntarse, ¿pero no era esta la hora del descanso? Y entre las mil soluciones que tiendes a buscar para poder dormir, aparecen ideas tan absurdas como contar ovejas, que no es ni más ni menos que otra activación cognitiva, otra activación mental. Y mientras nuestra mente esté activada, tendremos mayor dificultad para quedarnos dormidos. Lo más seguro es que en lugar de descansar, terminemos pensando si las ovejas son negras o blancas, si salta de una en una o de dos en dos...
Aquí tenéis unas reglas que os ayudarán a conciliar el sueño (siempre y cuando no tengas diagnosticado un trastorno del sueño crónico). Solo os servirán si el insomnio os aparece esporádicamente como a todos los mortales:
- No beber alcohol ni fumar por lo menos dos horas antes de meterse en cama. El tabaco es un potente activador mental, te mantiene despejado segundos después de haber inhalado el cigarro.
- No consumir cafeína, teína u otros estimulantes varias horas antes de meterse en cama.
- Hacer ejercicio físico de forma regular, pero no en las horas previas al sueño si tienes problemas de insomnio, si no, lo puedes practicar a la hora que desees.
- Evitar el exceso de líquidos antes de acostarse.
- No comer chocolate (es otro estimulante) ni grandes cantidades de azúcar.
- No comer en caso de que te despiertes en mitad de la noche, acostumbrarías a tu estómago a esa ingesta y se convertirá en un hábito. ¡Ten cuidado con los precedentes que sientas!
- No comer en exceso si vas a acostarte de inmediato, la digestión pesada podría torpedearte la calidad del sueño.
- Dormir en un colchón que no sea excesivamente duro, el látex es ideal.
- No leer o ver la televisión, excepto cuando leer y ver la tele favorezcan conciliar el sueño.
- Establecer un conjunto de hábitos que indiquen la proximidad de la hora de dormir: lavarse los dientes, cerrar la puerta de la entrada, apagar las luces, dirigirse al cuarto... Se trata de tener un ritual que te diga ¡ahora toca descansar!
- Cuando se disparen los pensamientos intentando la búsqueda de soluciones, páralos y sustituye el pensamiento por: "Ahora no es el momento, mañana pensaré en este problema".
- No dormir siestas largas (de más de 20 minutos) o mejor no dormirla hasta que hayamos regularizado la situación, y llevar un orden con los horarios del sueño.
- No quedarte en la cama dando vueltas si después de diez minutos no te has quedado dormido. Levántate y acude a algún lugar de tu casa que sea aburrido hasta que vuelvas a tener sueño. Repite esta actividad hasta que te quedes dormido. Perderás una noche de sueño, pero conseguirás regularizarlo enseguida. Siéntate en una silla y espera sentirte cansado, no busque realizar una tarea que active, como puede ser engancharte a alguna película interesante.
- Practicar alguna técnica de relajación efectiva. La relajación muscular de Jacobson es ideal. Te dejo un archivo de audio en mi web para que te la descargues y la practiques cada noche. Te quedarás dormido y tu sueño será profundo y reparador.
- Condicionar la cama solamente a dormir y a la actividad sexual.
¡Buenas noches!
Relajación muscular de Jacobson
