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¿Debería hacer abdominales como los ‘influencers’ de Instagram?

Hoy en día estamos muy acostumbrados a escuchar el concepto de core stability (CS), core o estabilidad del tronco (o más popularmente, abdominales), tanto en el mundo del entrenamiento como en el de la salud. Sin embargo, no siempre se tiene claro su objetivo, cómo entrenar o cómo controlar su progreso.

¿Qué es el core?

Cuando hablamos de CS, podemos tomar como referencia la definición propuesta por Vera-García (2015): “Capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco cuando este es sometido a fuerzas internas o externas”.

Por tanto, debemos entender el CS como algo funcional para responder mejor a situaciones deportivas o de la vida diaria, mejorando el rendimiento y protegiendo así nuestra columna vertebral.

La popularidad del trabajo de core se ha incrementado exponencialmente en los últimos años, principalmente por el auge del culto al cuerpo existente en una sociedad marcada por las redes sociales. Aunque no debemos olvidar su importancia en la prevención de lesiones y el aumento del rendimiento deportivo.

Es muy habitual ver en redes sociales cómo deportistas, influencers, etc., “fortalecen” su core. Curiosamente, la mayoría de ellos lo trabaja prácticamente igual. Pero ¿realmente tiene sentido que todos trabajen los mismos ejercicios y de la misma manera?, ¿no debería cada uno fortalecer la musculatura del tronco en función de sus características y objetivos?

Eficacia y seguridad

Lo primero que debemos tener en cuenta al comenzar un entrenamiento de abdominales es establecer un ratio eficacia-seguridad del ejercicio, como nos aconseja el doctor Vera-García.

Es decir, debemos conseguir que estos ejercicios creen las mayores adaptaciones posibles (eficacia) y que tengan el menor riesgo de lesión posible (seguridad). Ejercicios tan habituales como el sit up, que genera un estrés elevado en la columna, serán más adecuados en deportistas que repiten continuamente este gesto en su actividad, como los remeros. Estarán desaconsejados para quienes este gesto no sea necesario.

¿Cómo entrenar?

Para un trabajo eficaz, los programas de CS deberían implementar ejercicios que trabajasen toda la musculatura implicada (flexores, inclinadores, rotadores y extensores de tronco, entre otros).

En etapas iniciales, sería recomendable incidir en aspectos posturales para una correcta realización de los ejercicios. Se puede trabajar en posiciones de plancha o puente o con ejercicios de estabilidad del tronco tipo bird dog en cortos períodos de tiempo (Figura 1).

Una vez adquirida una estabilidad de tronco adecuada, sería aconsejable incrementar la dificultad de los ejercicios. Se puede hacer, por ejemplo, aumentando la complejidad con ejercicios de bipedestación, introduciendo superficies inestables o recibiendo perturbaciones externas.

Figura 1. Ejemplos de ejercicios isométricos o planchas para musculatura flexora, extensora e inclinadora del tronco.Laboratorio de Biomecánica y Salud, Author provided

¿Misma pastilla para todos?

Debido a que la estabilidad del tronco depende del contexto, sería erróneo aplicar el mismo tipo de trabajo en disciplinas o personas con una condición física diferente. ¿Debe hacer el mismo entrenamiento un judoca que un piragüista o que una persona que hace deporte recreativo?

Lógicamente no, y así lo corrobora el estudio de López-Elvira. Según este trabajo, cada deportista está adaptado a las situaciones deportivas a las que se enfrenta habitualmente. Tiene que adaptar, por lo tanto, el entrenamiento en dicha dirección, como se aconseja también en el estudio de Santacana.

¿Estoy progresando con mi entrenamiento?

No obstante, y aunque se tengan en cuenta las pautas anteriores para establecer un programa de core, uno de los fallos habituales en este tipo de programas es la falta de control en la carga de entrenamiento. ¿Cuánto tiempo mantengo la plancha? o ¿cuántas repeticiones o series hago y a qué velocidad?

La evidencia científica actual respecto a los programas de CS no es concluyente. Esto no se debe a la inefectividad de estos ejercicios, sino a una falta de estudios que valoren la eficacia de los programas.

Para ello, existen tanto test de laboratorio como test de campo que permiten valorar diversos aspectos relacionados con la estabilidad de tronco (fuerza, resistencia, control lumbo-pélvico, etc.) (Figura 2).

Sin embargo, debido al aspecto multifactorial del core, no existe un solo test que permita la evaluación global de la musculatura del tronco. Por tanto, lo más adecuado sería realizar una batería de test que valorasen las diversas variables que afectan a la estabilidad del tronco.

Figura 2. Test de resistencia de extensores de tronco o Biering-Sorensen test (A) y test de control lumbo-pélvico o double leg lowering test (B). Laboratorio de Biomecánica y Salud, Author provided

Tecnología para diseñar entrenamientos

En el Laboratorio de Biomecánica y Salud del Centro de Investigación del Deporte de la Universidad Miguel Hernández somos especialistas en la evaluación y entrenamiento de la musculatura del tronco. Estamos utilizando de manera totalmente pionera la acelerometría integrada en teléfonos móviles para valorar el nivel de intensidad en algunos de los ejercicios más comunes de core, como por ejemplo la plancha frontal (Figura 3).

Figura 3. Plancha frontal unipodal con acelerometría integrada en un smartphone. Laboratorio de Biomecánica y Salud, Author provided

Los resultados de nuestro estudio más reciente sugieren que los smartphones podrían ser útiles para cuantificar la intensidad de los ejercicios de core. Esto permitiría individualizar el entrenamiento y adecuar el ejercicio a las demandas deportivas y de la vida diaria, sin olvidarnos de la eficacia y seguridad de cada uno de ellos.

En resumen, a pesar de que el trabajo de CS está muy extendido, es necesario ponerlo en contexto y realizar ejercicios adecuados para cada persona. Además, es necesario realizar una valoración adecuada que nos permita saber si nuestro entrenamiento está siendo efectivo. Optimizaremos así la eficacia y seguridad del mismo.

Este artícuo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea aquí el original.