12 formas de tomarte un descanso mental a lo largo del día

La vida es estresante. A lo largo del día te enfrentas a una jornada de trabajo de ocho horas, luego quizás te toque cuidar de esos pequeños humanos que viven en tu casa y seguir avanzando con esa lista de tareas y responsabilidades inherentes a la vida de un adulto. Pero, por muy bien que suene desconectar durante una hora (o 20 minutos), no siempre es una opción realista.

Sin embargo, eso no tiene por qué significar que debas sucumbir al estrés, la ansiedad y la tensión. Y aunque tus horarios no te permitan realizar una sesión muy extensa de mindfulness, nada te impide sacar varios ratos sueltos a lo largo del día para tomar descansos mentales.

Esos breves momentos pueden ayudarte a mantener los pies en la tierra, mejorar tu humor y hacerle un favor a tu cuerpo y a tu mente. Aquí van 12 ideas fáciles de seguir a lo largo del día.

Trabajar desde casa a menudo significa engullir rápido un sándwich antes de la próxima videoconferencia. O, si has dejado de teletrabajar, quizás te toque tomarte el sándwich de camino al trabajo.

Intenta aprovechar los pocos ratos que tengas para comer y céntrate solo en eso. Aunque solo sean 5 minutos, pueden ayudarte a desconectar.

“Al centrarte en la comida cuando comes, disfrutas del momento y así es más fácil alcanzar un estado de calma y felicidad, porque estás satisfaciendo tus necesidades inmediatas”, explica Amira Johnson, trabajadora social de Berman Psychotherapy.

Olvídate del móvil y el ordenador cuando comas. Piensa solo en saborear la comida y disfrutar de la textura, el olor y el sabor de cada bocado. A poder ser, hazlo en todas las comidas del día, pero si no lo ves realista, proponte hacerlo al menos una vez al día.

Aprovecha el descanso de la comida para salir a dar una vuelta. “Muchas veces nos cuesta encontrar tiempo antes o después del trabajo para tomar algo de aire fresco”, comenta la psicóloga Imani Crawford.

Esta estrategia, según afirma, sirve para mover un poco el cuerpo y, al mismo tiempo, desconectar la mente del trabajo. “Los estudios demuestran que el simple acto de caminar nos ayuda a procesar nuestras emociones”, explica Crawford.

Si tienes un descanso de una hora para comer, aprovecha 15 o 20 minutos para salir a pasear antes de volver al trabajo.

Mejora tu humor para el resto del día manteniendo el contacto con tus seres queridos. Envíale a tu pareja un mensaje de texto, llama a tus padres o charla con algún amigo.

“Eso aumenta los niveles de oxitocina en tu cuerpo, lo que produce esa sensación de calma y bienestar”, explica la psicóloga Leila Levinson, de Just Mind.

Si trabajas en una oficina, intenta salir con tus compañeros de trabajo a tomar un café o una cerveza. “Socializar aumenta los niveles de endorfinas y dopamina, que son fundamentales para el bienestar”, sostiene Levinson.

“Tanto si conduces como si vas en bus al trabajo, aprovecha los semáforos en rojo para tomarte un respiro”, recomienda la psicóloga Michelle Risser.

Cuando pares en un semáforo, en vez de lamentarte porque vas a llegar más tarde al trabajo o a casa, relájate. Libera la tensión de la mandíbula. Mueve los hombros en movimientos circulares. Respira lento y profundo y suelta el aire.

“Si haces esto en cada semáforo, crearás un hábito de salud mental que antes ni se te había pasado por la mente”, señala Risser. 

“Los pensamientos urgentes y la falta de concentración son síntomas de estrés”, explica Samantha Kingma, terapeuta familiar y matrimonial del servicio online Rest + Renew Therapy.

Si en algún momento del día notas que tus pensamientos son más frenéticos de lo que puedes asimilar y no puedes concentrarte, busca una hoja en blanco y un boli y anota todo lo que se te pase por la mente, lo que te preocupa y lo que te molesta. Sigue escribiendo hasta que ya hayas volcado todos tus pensamientos en la hoja.

“Al ponerlo por escrito, le das a tu mente libertad para dejar de pensar en esas preocupaciones de forma poco productiva”, comenta Kingma. El texto que haya salido servirá como referencia para pasar a la acción en otro momento, o simplemente puedes tirarlo a la papelera cuando termines.

En ocasiones, es difícil desconectar del estrés del trabajo. “Escuchar un podcast de un tema que te interese mejorará tu humor y te ayudará a reiniciar la mente antes de reunirte en casa con tu familia”, aconseja Ashley Hudson, terapeuta matrimonial y familiar.

Ella recomienda que tengas los podcasts ya preparados en el móvil para ponértelos en tu trayecto de vuelta a casa, mientras hagas la cena o durante un paseo.

A veces es complicado poner límites a tu vida profesional, sobre todo si ahora trabajas desde casa. Por eso es recomendable que hagas algo al final de tu jornada que marque una separación con el resto del día.

“Apaga el correo, date una ducha, ve a pasear, bebe agua o ponte música animada”, recomienda Roxanne Francis, psicoterapeuta y trabajadora social.

Esta separación tangible entre tu día laboral y tu día personal te ayudará a transicionar entre ambos momentos para que el trabajo no te consuma una vez llegada la hora.

Una forma de asegurar que tienes tiempo de descanso a lo largo de la semana es reservar un día en tu calendario o un rato en tu horario exclusivamente para tomarte un respiro.

Por ejemplo: “las mañanas son mi momento sagrado para descansar y planificar el resto del día”, comenta Larissa May, activista por la salud mental y fundadora de la organización #HalfTheStory. “Rara vez cojo una videollamada antes de las 8 de la mañana”.

Distribuye los descansos como a ti mejor te venga: 15 minutos para el café a media mañana, 20 minutos para pasear al perro por la tarde, 5 minutos para escuchar tu canción favorita al acabar la jornada...

Deja de mirar pantallas

May también recomienda apagar las pantallas cuando necesites descansar. En vez de coger el móvil, ella coge su cuaderno y anota sus pensamientos o se pone a hacer ganchillo.

“La neuroplasticidad es fundamental para un cerebro sano, y la mejor forma de ejercitar esa neuroplasticidad es realizar alguna actividad que disfrutes, pero sin pantallas”, afirma. En ocasiones, May lo hace incluso durante las videollamadas cuando nota que se estresa.

Bronwyn Shiffer, una trabajadora social que ofrece teleterapia en Estados Unidos, dice que a ella le ayuda mucho hacer estiramientos antes de comer, al ir al baño y al entrar y salir del coche. Esos estiramientos pueden ser tan simples como rotar el cuello, hacer movimientos circulares con los hombros y las rodillas, subir y bajar los brazos, inclinarse hasta tocar los dedos de los pies, etc.

“Si te pasas casi todo el día de pie, haz estiramientos sentado, y viceversa”, recomienda Shiffer. Estos movimientos sirven para liberar tensiones acumuladas en el cuerpo y calmar el estrés durante unos minutos.

Para algunas personas, la idea de permanecer 45 minutos sentadas meditando es aburrida o imponente. Peter Piraino, trabajador social y CEO del centro de tratamientos Burning Tree Programs, aconseja respirar hondo 21 veces como forma rápida de centrarse.

“La meditación tiene muchos beneficios para la salud, como reducir los niveles de cortisol y aumentar la serotonina (la hormona de la felicidad)”, expone.

Este tipo de meditación te ocupará un minuto y la puedes hacer en cualquier momento del día y en cualquier lugar. Simplemente cierra los ojos, respira hondo por la nariz y expulsa el aire por la boca. “Cuantas más veces lo hagas, más fácil te resultará”, sostiene.

“A menudo tendemos a recurrir a la misma actividad para cuidar de nosotros mismos, pero si no encaja con lo que necesitamos, no le vamos a sacar partido”, advierte Emily Pardy, terapeuta familiar y fundadora de Ready Nest Counseling.

Dos veces al día, ponte una alarma para parar un segundo y reflexionar sobre lo que necesitas. ¿Te sientes solo? No te obligues a salir a pasear y llama a algún amigo. ¿Estás cansado? Sal a que te dé el sol.

“Ese pequeño recordatorio te ayudará a estar al tanto de tus necesidades y pensarqué hacer para satisfacerlas”, resume Pardy.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.