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14/05/2019 07:26 CEST | Actualizado 14/05/2019 07:26 CEST

¿Eres vegano o no te gusta el huevo y no sabes cómo sustituirlo en cocina? ¡Problema solucionado!

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El huevo es uno de los alimentos más versátiles a la hora de cocinar. Te puede salvar una cena de lo más saludable y deliciosa junto con una abundante ración de verduras, por no hablar de algunos de sus usos y aplicaciones en la cocina como espumante, emulsionante, adhesivo, espesante, etc.

Sus propiedades nutricionales también son varias e interesantes destacando su aporte de ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales, carotenoides, antioxidantes (luteína y zeaxantina); y su completo aporte de proteína. Y no, no es su aporte el que perjudicaría tus niveles de colesterol en sangre y el que aumenta tu riesgo de enfermedad coronaria según variosestudios.

Pero, ¿y qué pasa con aquellos que deciden ser veganos o que no les gusta o incluso son alérgicos al él? ¿Ya por ello su variedad en cocina se tiene que ver reducida? ¡Para nada! Guárdate este enlace porque con estos 6 sustitutos del huevo vas a poder seguir cocinando sin límites.

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Chía. 

Semillas: de lino y de chía

Sin entrar demasiado en el gran valor nutricional que tienen estas semillas en la alimentación, sí destacar su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y fibra. Hay que tener en cuenta que tanto como sustitutas del huevo como en la forma que quieran ser consumidas, habrá que previamente remojarlas y/o triturarlas para evitar que hagan “turismo intestinal” y sus propiedades no sean aprovechadas.

En cuanto a su uso en cocina como sustituto del huevo, es mejor utilizar el lino molido mezclado en agua; y la chía remojada en agua previamente unas 8 horas. Este sustituto es ideal para elaborar por ejemplo: galletas, pan integral, tortitas, etc.

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Harina de garbanzos. 

Harina de garbanzos

Con esta opción, ¡di adiós a no poder disfrutar de los tradicionales revueltos y tortillas!

Sí, estás leyendo bien, mezclando harina de garbanzos y agua (en la misma proporción junto con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra) puedes disfrutar de un buen revuelto de verduras, una tortilla a la francesa y/o una riquísima tortilla de patata (la patata mejor al vapor y no frita, eso sí).

Además, esta legumbre es fuente de proteína vegetal completa por tener completo su aminograma (contiene todos los aminoácidos esenciales) y una buena digestibilidad (capacidad de nuestro cuerpo de aprovechar las proteínas). Por lo que lo convierte en un buen sustituto de los alimentos de origen animal.

Tan sólo tendrás que ir a la correspondiente sección del supermercado y buscar una harina de garbanzos que esté 100% compuesta por este ingrediente. Para ello, ve directamente a su lista de ingredientes.

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Frutos secos. 

Crema de frutos secos

Dentro de este gran grupo entrarían las cremas de cacahuete, almendra, sésamo, nuez, etc. Mi consejo como dietista-nutricionista es que a la hora de comprarlas te fijes en su lista de ingredientes: solamente tiene que contener el fruto seco en si (al natural o tostado). Si tiene una lista de ingredientes interminable e incomprensible valdrá más la pena que la elabores tú en casa, ¡es facilísimo!

Este tipo de cremas pueden ser útiles en la elaboración sobre todo de brownies y pasteles con este tipo de texturas. El único pequeño inconveniente  es que puede acabar afectando al sabor final del pastel por tanto, asegúrate de que pueda combinar muy bien en el paladar.

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Frutas como la manzana y el plátano

Sí, el puré de estos dos tipos de fruta puede sustituir al huevo en la mayoría de las recetas de repostería. Eso sí, si quieres que el concepto saludable siga siendo uno de los objetivos a la hora de disfrutar y saborear el resultado final, prioriza por purés de manzana y plátano caseros y sin azúcares añadidos. Si la fruta la dejas que madure bien, verás lo dulzona que queda en tu receta.

Y para que desde ya puedas disfrutar de tus recetas favoritas, termino con esta tabla de equivalencias con unas cantidades aproximadas que equivaldrían a 1 huevo.

Alimentos

Gramos que equivalen a 1 huevo*

Lino molido y chía

7-9 (1 cucharada)

Harina de garbanzo

50

Crema de frutos secos

60 (3 cucharadas)

Manzana

70

Plátano

90

*Estas equivalencias son aproximadas

Existen muchos más sustitutos del huevo, pero los comentados podrían ser los más comunes y accesibles para toda la población. Pero lo mejor es que si estás pensando en ser vegano o vegetariano y/o hacer cualquier cambio en tu alimentación por el motivo que sea, acudas a un dietista-nutricionista que valore de manera profesional e individualizada tu caso y te ayude a, sin perjudicar tu salud, informarte de cómo realizar estos cambios de manera adecuada.

 

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