Lo que hacen los expertos del sueño cuando no pueden dormirse

"Cuanto más te estreses por no dormir, más difícil será volver a la normalidad".

Todo el mundo duerme mal de vez en cuando, y eso incluye a los expertos del sueño.

Aunque tener problemas para dormir llega a ser muy estresante, quizás te alivia el saber que es muy común, y más en la era del coronavirus. Según una encuesta de 2016 de Consumer Reports, el 68% de los estadounidenses sufren al menos una vez por semana problemas para dormir.

“Es perfectamente normal dormir mal o sufrir insomnio, pero se convierte en un problema cuando te empiezas a obsesionar y te crea ansiedad”, explica Ruchir P. Patel, director médico del Insomnia and Sleep Institute de Arizona. “Recuerda que si pasas una mala noche de vez en cuando es normal. Cuanto más te estreses por no dormir, más difícil será volver a la normalidad”.

Para echarte una mano, la edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con distintos expertos del sueño para saber qué hacen ellos cuando tienen problemas para conciliar el sueño.

1. No miran la hora

“Cuando estoy en mitad de la noche, me esfuerzo al máximo por no mirar el reloj porque hacerlo es una forma sencilla de estresarte y empeorar el insomnio”. —Raj Dasgupta, profesor asistente de Medicina Clínica en la Universidad del Sur de California.

2. Escuchan música relajante

“Escucho Sleep, de Max Richter, de fondo, ya que es una canción clásica genuina que compuso con neurocientíficos utilizando tonos que ayudan a relajar la mente y facilitan el sueño. Mi esposa y yo también la usamos con nuestro bebé de 15 meses desde que nació porque con él también funciona”. —Patel.

3. Intentan disfrutar de la cama aunque estén despiertos

“He aprendido a disfrutar de estar despierto en la cama. Es un placer tener tiempo y silencio para reflexionar, planificar, disfrutar y simplemente estar presente. Cuando tratas la situación como si estuvieras ‘viviendo una pesadilla’, como me dijo un paciente, ya has perdido la batalla”. —W. Chris Winter, presidente de la clínica Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de The Sleep Solution.

4. Se recuerdan a sí mismos que pueden recuperar horas de sueño durante el fin de semana

“A mí me ayuda a no preocuparme por no haber dormido bien la noche pasada o por estar cansado hoy” ―Patel.

5. No miran el móvil

“Me esfuerzo por no mirar el móvil porque una vez que lo abro, me pongo a responder correos, a mirar mi Instagram y a ver El Mandaloriano en Disney+” —Dasgupta.

6. Se van a otra habitación a leer algo aburrido

“Si resulta que tardo mucho en dormirme (más de media hora), salgo de la cama y me voy a otra habitación, enciendo una luz suave y leo algo aburrido en papel para distraer la mente del hecho de no haber podido conciliar el sueño. En cuanto siento que estoy adormilado, me vuelvo a la cama”. ―Patel.

7. Intentan no tomar nada que les ayude a dormir...

“Normalmente no tomo nada para dormir porque es una estrategia peligrosa. Es muy fácil acostumbrarse a ‘la ayuda para dormir’” ―Patel.

8. ... pero si se toman algo, es una pequeña dosis de melatonina

“Muy ocasionalmente, tomo melatonina, entre 3 y 5 miligramos”. —Anupama Ramalingam, médica experta en sueño del Insomnia and Sleep Institute of Arizona.

9. Salen a dar una vuelta por la mañana

“Puedes exponerte a la luz dando un paseo o desayunando al aire libre un día soleado o utilizando una lámpara de terapia durante 30 minutos”. ―Stacey Gunn, médica experta en sueño del Insomnia and Sleep Institute of Arizona.

10. Se centran en descansar en vez de en dormir

“La meditación también es un proceso restaurador, como el sueño. Pero, a diferencia del sueño, el descanso es algo sobre lo que sí tengo control completo. Prefiero centrarme en lo que sí puedo controlar”. —Winter.

11. Hacen ejercicio a lo largo del día

“Para ayudarme a dormir, hago al menos 20 minutos de ejercicio al día, ya sea en la elíptica del gimnasio o con mi familia en el parque”. ―Dasgupta.

12. Se dicen que no pasa nada por dormir mal una noche

“No dejo de recordarme que no pasa nada si una noche no duermo bien, que no es el fin del mundo. Así no me estreso, que es lo peor para conciliar el sueño. También me ayuda escribir un diario con mis pensamientos”. —Ramalingam.

13. No toman azúcar y cafeína antes de ir a dormir

“Como con cabeza antes de irme a la cama, aunque no siempre es fácil. Me encanta la comida basura y las chucherías, pero por lo general trato de evitar los alimentos con muchos carbohidratos, azúcares y cafeína”. —Dasgupta.

14. Diseñan su propio ritual antes de irse a la cama

Mi ritual empieza dos horas antes de irme a la cama e incluye apartar las tecnologías, leerles un cuento a mis hijos, mantener las habitaciones frescas y en silencio y poner luces suaves. Cuando mis hijos están felices y tranquilos, yo suelo dormir mejor”. ―Dasgupta.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.

Cómo conseguir dormir bien