Aferrados a la mascarilla: cómo gestionar la ansiedad ante la antigua normalidad

Las claves de tres psicólogos para quienes sienten aprensión ante su retirada en interiores.
Imagen de archivo de un hombre llevando una mascarilla.
krisanapong detraphiphat via Getty Images
Imagen de archivo de un hombre llevando una mascarilla.

El 20 de abril será el día en el que muchos salgan de casa ‘con la sonrisa puesta’ y sin preocuparse de si se ha olvidado la mascarilla: a partir de esa fecha, un día después de la aprobación en el Consejo de Ministros, no será obligatorio su uso en interiores, salvo en excepciones como el transporte público, residencias o centros sanitarios. Una gran mayoría ansiaba ese momento de recobrar esa normalidad pero para otras personas supone un escenario que aún no desean por temor al virus, y eso que los expertos en salud pública lo valoran como algo más simbólico que descabellado.

“Nos encontramos personas que ante esta nueva pauta van a pasarlo mal por ese exceso de análisis y además por el miedo irrefrenable, irracional, en algunos casos, al contagio”, resume el psicólogo Enric Valls. Aún no se ven en el interior de un bar, de un centro comercial o de un centro de trabajo conviviendo con personas que no lleven la mascarilla, por lo que el consejo del experto sería que “normalicen ese acto” y que “intenten exponerse de forma no brutal, sino de exponencial: un día que se acerquen a un comercio 20 minutitos y se marchen, otro día un poquito más...”. “La frase que siempre remarco es que un miedo evitado es un miedo aumentado. Si vamos evitando este tipo de situaciones al final podemos provocar una fobia”, agrega.

Por otro lado, Antoni Martínez, psicólogo y fundador del proyecto Psicología en Positivo, recalca que hay que pensar que es buena señal que “el Gobierno, que siempre va a tender a tener una posición precavida, tome la medida de quitar la mascarilla”. “Y vamos a recordar todas esas medidas de seguridad que ya tenemos: la mayor parte de personas están vacunadas o han pasado la enfermedad”, añade. En su opinión, al igual que nos hemos acostumbrado a llevarlas, con la misma rapidez nos habituaremos a no tenerla puesta, “que es lo que siempre hemos hecho”. Como apunta, tener en algún momento “alguna emoción de aprensión” es normal, pero “no por ello debemos sucumbir a ese miedo”.

“Un miedo evitado es un miedo aumentado. Si vamos evitando este tipo de situaciones al final podemos provocar una fobia”

- Enric Valls, psicólogo

José Ramón Ubieto, psicoanalista y profesor colaborador de los Estudios de Psicología y Educación de la UOC, compara el cubrebocas con “esos peluches que los niños llevan para poder ir de viaje, para poder dejar su casa y dormir en otro lugar”: “Son objetos que los llamamos transicionales que son aquellos de los que uno se tiene que acompañar para transitar. La mascarilla para algunas personas también es eso, un objeto que van a tener que continuar llevando para poder transitar en un interior o en un lugar donde la distancia no se puede mantener, y en ese sentido el primer consejo es que la lleven. Que no se rijan por las normativas porque el miedo no se legisla”.

Por eso, recomienda “que se la pongan siempre y cuando estén más cómodos, a pesar de que haya mucha gente que no la lleve”. Y a esas personas les recuerda que “ese miedo es suyo y no es compartible” y que “no es esperable que los otros se pongan la mascarilla”. “De hecho, recientemente estuve en Francia, donde ya llevan unas semanas sin ella y, como era previsible, la gente no la usa en interiores donde está permitido no usarla”, comenta.

Qué hacer en momentos de agobio o ansiedad

Primeras veces, lugares concurridos u otros escenarios pueden causar sensaciones conflictivas para aquellos reacios a la retirada total de la mascarilla. Ante esto, Ubieto recuerda que las personas “se autorregulan” y pone un ejemplo: “Al coger un metro en hora punta, hay gente que por sus condiciones fóbicas trata de evitar esos horarios o no sube al vagón y espera otro menos concurrido. Con esto no va a ser muy distinto”. Es decir, ellos mismos evitarán ciertas situaciones o se marcharán cuando se encuentren muy incómodos.

“El primer consejo es que la lleven. Que no se rijan por las normativas porque el miedo no se legisla”

- José Ramón Ubieto, psicoanalista

Martínez recomienda recurrir a una respiración abdominal, “que consiste en llenar lentamente el abdomen y es relajante, funciona en dos o tres minutos”, como una primera herramienta en caso necesario.

Valls da un consejo similar, “la respiración 3-6-3, que consiste en inhalar durante tres segundos, exhalar durante seis y volver a inhalar durante tres, que tiene su eficacia porque cuando estás concentrado en la respiración estás desfocalizando el pensamiento rumiativo negativo”. Otra técnica a la que recurrir es centrarse y describir tres objetos que se estén viendo en ese instante: cómo es su forma, su color... Al “ser concretos”, la mente se va distrayendo y calmando. Añade que ignorar ese “pensamiento rumiativo obsesivo” es complicado, pero hay que procurar no prestarle atención excesiva a esos ’¿y si?, ¿por qué?, ‘esa persona está demasiado cerca’... “Hago una división: pensamientos útiles o inútiles. Si identifico un pensamiento como inútil porque no me aporta nada en ese momento no lo contesto, ignoro”, señala.

Frases para contestar a los ‘quítatela, si no pasa nada’

Puede ocurrir que quienes tengan normalizado hacer vida sin mascarilla traten de animar a aquellos que no a que se la quiten. Martínez apela a ser “pacientes y comprensivos”: “Creo que sería más perjudicial ser pesados con esas personas que no serlo. Si notamos que una persona realmente tiene miedo, vamos a respetar, quizá necesite más tiempo”.

Y ante esas presiones del tipo ‘Si no pasa nada’, ‘¿No ves que estamos todos sin ella?‘, ¡No vas a ser el único!‘, da como opción contestar “como cuando en un grupo todos beben alcohol y alguien no quiere”: “Una respuesta que funciona muy bien es ’Yo no te digo a ti que bebas o no, no me lo digas tú a mí”.

“Si notamos que una persona realmente tiene miedo, vamos a respetar, quizá necesite más tiempo”

- Antoni Martínez, psicólogo

Valls cita otra herramienta, la “técnica del sándwich”, con frases como “Entiendo que tengas interés en que me la quite, pero no voy a estar cómodo sin ella, así que espero que me respetes. Se expresa algo positivo, ponemos en medio qué es lo que sentimos y acabamos con algo positivo”. A su modo de ver, cuanto más simple sea la respuesta, mejor: “Gracias por la propuesta pero no quiero, y ya está, y no damos muchas vueltas. Si nos empezamos a justificar ahí es cuando cuesta más poner el límite”.

En definitiva, se trata de dar contestaciones breves y simples con asertividad y naturalidad, como “Muchas gracias, pero no lo voy a hacer, espero que lo entiendas” o “Me quedo así porque voy a estar más cómodo”.

Por su parte, Ubieto destaca que “la manera de reaccionar es decir que cada uno está cómodo como está”: “Hay personas que a lo mejor llevan dos chaquetas cuando nosotros estamos en manga corta. La temperatura del cuerpo la regula cada uno y, en este caso, la protección también”. Y, como sugiere, “si no le sirve a uno la sinceridad” la última opción es utilizar la mentira piadosa: “Estoy resfriado o llevo unos días con tos”.