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¿Tienes un trastorno del sueño o simplemente malos hábitos?

Algunas personas toleran muy bien la falta de sueño y se acaban adaptando sin darse cuenta de lo lejos que están de un descanso óptimo.

¿Duermes mal porque no cumples unos buenos hábitos o porque padeces un trastorno que te hace permanecer despierto y esto te provoca una mala higiene del sueño, como quedarte hasta las tantas viendo la tele?

Descubrirlo no es nada sencillo, por eso la edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con varios expertos, que explican la diferencia entre un trastorno del sueño diagnosticable y los indicios de que simplemente no tienes buena higiene del sueño.

Los trastornos del sueño provocan más somnolencia de la habitual durante el día

“La mayoría de las personas con mala higiene del sueño siguen funcionando correctamente a lo largo del día y no bajan su rendimiento en el trabajo, en el colegio ni realizando actividades como conducir”, explica James A. Rowley, jefe de medicina pulmonar, cuidados críticos y del sueño en el hospital Detroit Medical Center. “Mediante la educación, se puede mejorar la higiene del sueño de forma relativamente fácil. No sucede lo mismo en el caso de los trastornos del sueño”.

Aunque en ocasiones la mala higiene del sueño pueda provocarte somnolencia durante el día, si es habitual, supone una señal de alarma de que tal vez tengas un problema médico, sostiene la enfermera Ellen Wermter, portavoz de Better Sleep Council.

“Si tienes buenos hábitos del sueño y aun así tu calidad del sueño es pobre, deberías ir al especialista”, advierte.

Los trastornos del sueño siguen un patrón constante

Por ejemplo, es un problema de sueño si tardas mucho en dormirte casi todas las noches, si no eres capaz de permanecer dormido sin despertarte, si te despiertas demasiado pronto con la sensación de no haber descansado nada o si te adormeces con frecuencia a lo largo del día (también cuando conduces). Puede deberse a problemas médicos como la apnea del sueño, el insomnio, el síndrome de piernas inquietas o la narcolepsia.

“Es importante no autodiagnosticarse”, advierte la doctora Windel Stracener.. “Lleva un registro en un diario y ve a tu médico de cabecera para conocer los posibles motivos de tu problema de sueño y saber cómo debes abordarlo”.

Asegúrate de apuntar cualquier consumo de cafeína o alcohol, cuánto tiempo has pasado en la cama antes de dormirte, cuántas veces te despiertas durante la noche, a qué hora te has despertado por la mañana y cómo de descansado te sientes. Todo eso ayudará a tu médico a recomendarte los cambios que necesitas para dormir mejor. También es posible que te remita a un especialista para hacerte pruebas más detalladas.

Todo el mundo necesita una buena higiene del sueño, pero más aún quien tiene un trastorno del sueño.

“Dormir ayuda al cuerpo a recuperarse, repararse y estar preparado para el día siguiente”, expone Stracener. “Una buena higiene del sueño te ayudará a quedarte dormido antes y a alcanzar ese descanso de calidad que necesita tu cuerpo para estar sano”.

No dormir suficiente a la larga provoca un mayor riesgo de problemas de salud, como hipertensión, diabetes e infartos, añade. Por eso es importante que hagas lo posible para dormir mejor, independientemente de si tienes un trastorno o mala higiene del sueño. Wermter enumera cinco factores fundamentales para predisponerte a un mejor descanso:

  • Ejercicio: “En la mayoría de los casos, no importa en qué momento del día lo hagas, pero hazlo. Si notas que te cuesta más dormir al hacer ejercicio cerca de la hora de acostarte, planifícalo para otro momento del día”.

  • Luz: Rodéate de más luz por la mañana y menos por la noche. Recibir luz natural en los primeros 30 minutos desde que te despiertas te ayudará a reiniciar tu reloj circadiano y utilizar filtros de luz azul por la noche te ayudará a dormir mejor.

  • Planificación: Intenta despertarte e irte a dormir a la misma hora todos los días, también los fines de semana. “La regularidad ayuda al cerebro a predecir y planificar el sueño con la máxima eficiencia”.

  • Alteradores: Los más importantes son la cafeína y el alcohol. La cafeína en particular te afecta más tiempo del que piensas, de modo que trata de evitar el consumo a partir de media tarde. Aunque el alcohol en un principio te puede provocar somnolencia, también es habitual que te haga despertarte en mitad de la noche, de modo que intenta no beber si falta poco para la hora de dormir.

  • Ambiente: Un colchón decente, ropa de cama cómoda, silencio o ruido blanco y una temperatura fresca pueden suponer una gran diferencia en el tiempo que tardas en dormirte.

Tienes que hablar sobre tu conducta del sueño

“Quienes piensen que tengan un trastorno del sueño deberían hablarlo con su médico de cabecera”, insiste Rowley. “Muchos médicos no preguntan a sus pacientes si tienen problemas del sueño, de modo que es importante que sean los pacientes quienes saquen el tema”.

También puedes recurrir a tu pareja o a cualquier persona con la que duermas. “Algunas personas toleran muy bien el mal descanso y se acaban adaptando sin darse cuenta de lo lejos que están del descanso óptimo”, comenta Wermter. “Un compañero de cama puede ayudarte a identificar problemas de sueño”.

Es el caso de la apnea del sueño, un trastorno que afecta a más de 4 millones de personas en España y que se manifiesta mediante síntomas muy frecuentes (ronquidos, bruxismo, falta de aire o sensación de asfixia). Dar golpes, vueltas en la cama o sufrir sacudidas son síntomas de trastorno por movimiento periódico de los miembros, lo tienen el 80% de las personas que también sufren trastorno de la pierna inquieta y afecta gravemente a la calidad del sueño. Algo tan simple como preguntar a tu pareja si te pasa algo raro cuando duermes puede ser lo único que necesitas para descubrir si tu falta de sueño se debe a una pobre higiene del sueño o a un trastorno.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.

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