Enfermera Saturada: "Si preguntas ‘¿qué tal?’, hay una respuesta que se repite demasiado: cansado, muy cansado"

Muchos conocimos a Enfermera Saturada en plena pandemia, tirando de humor para hacer más fácil la realidad sanitaria o de ironía para mostrar la verdad de los sanitarios. En los últimos tiempos ha decidido abandonar esa cara más reivindicativa: "Desde mis perfiles en redes sociales, de vez en cuando lo hago, pero sin instalarme en la negatividad, por mi propia salud mental, para no perder energía".

En lo que sí ha decidido volcarse es en la divulgación de la salud y ya tiene su primer libro —tiene ocho anteriores de humor y de su vida en el hospital— de divulgación y autocuidado: ¿Quién se ha llevado mi energía?. Como si de un manual de salud se tratase, Héctor Castiñeira —su verdadero nombre— ahonda en el porqué del agotamiento físico y mental que sentimos a menudo, y nos guía para poder recargar nuestras baterías con rutinas asequibles y sencillas de adquirir.

Héctor, has escrito un libro sobre cansancio, ¿crees que somos una sociedad cansada a la que nos falta energía?

Pues mira, la idea del libro surgió porque cuando hablas con amigos, con familiares y con pacientes y preguntas ‘¿qué tal?’, hay una respuesta que se repite demasiado: cansado, muy cansado. Que estés cansado a última hora del día, pues tiene sentido, pero que estés cansado ya a las 12 del mediodía, pues no. Al final he llegado a la conclusión de que hay especialmente dos factores que son los que más influyen en el cansancio, el sueño y la alimentación. Al final ves que hay como unos pequeños ladrones de energía que a lo largo del día te la van robando. Pero también es un ladrón de energía el compañero de trabajo tóxico que todos tenemos, y otra serie de factores como el estrés y el sueño de mala calidad, porque al final si no descansas bien durante la noche como que te levantas cansado por la mañana. El sueño tiene muchísima importancia tanto a nivel físico como a nivel mental, y tiene muchas funciones imprescindibles, pero como todos tenemos tanto trabajo, lo vamos dejando para última hora, para última hora y al final acabamos robando horas al sueño como si fuese algo que pudiésemos robar.

Entre esos ladrones de energía, hay cosas que podemos evitar. Pero hay otras que forman parte de la vida y que son inevitables...

Claro, primero, identificarlos ya es un paso importante, y luego tienes que valorar hasta qué punto te puedes permitir que te roben algo de energía o no. Claro que hay una parte de la vida que está ahí, que es como ‘no, yo no quiero tener ningún tipo de estrés’, pues mira, hay días que vas a tener estrés, o sea, por muy tranquilo que sea tu trabajo, va a haber días puntuales en los que se te acumula todo y que vas a tener algo más de estrés. Pero cuando esto ya tiene repercusiones a nivel físico y mental, no podemos seguir permitiendo que se vaya la energía en estas cosas y no descansar bien, no descansar las horas suficientes. Lo ideal sería para adultos dormir entre siete ocho horas y ves las estadísticas y los españoles dormimos poco y mal, o sea, dormimos muy pocas horas. Dormir las horas suficientes tiene mucha importancia a nivel memorístico, a nivel incluso de reparación del propio cuerpo, o sea, durante la noche, en las fases profundas del sueño, es cuando tu cuerpo se autorrepara. Digamos que entra en boxes y entonces dice ‘bueno, pues a ver esta rodilla que está mal, voy a repararla. Este otro órgano que está fallando, voy a intentar repararlo'. Eso sucede durante la noche. Ahora que llega esta época de frío y que todos queremos luchar contra los catarros y las gripes, una forma buenísima de tener tu sistema inmunológico a punto para evitar esos fríos y esos resfriados, además de ciertas vitaminas y minerales, es dormir lo suficiente. Piensa que una persona que duerme seis horas se resfría cuatro veces más que una que duerme ocho. O sea, el hecho de dormir lo suficiente tiene un impacto directo sobre sobre nuestro sistema inmune.

Divides en diez tipos el cansancio, en diez formas, y hay uno que me llama la atención que es el social. ¿Es difícil identificar este cansancio, a no ser que ya estemos a punto de explotar?

Varias personas que ya han leído el libro me han preguntado. ¿El cansancio social? Pues existe. Son obligaciones del día a día en las que estás todo el día rodeado de personas, todo el día hablando con gente diferente, quedando con unos amigos, con compañeros de trabajo, conociendo a gente nueva en reuniones... y al final dices ‘necesito estar yo solo, tener un rato para mí y no ver a nadie más, no conocer a nadie más’. Tendemos a pensar que tenemos que tener obligatoriamente esa parte de vida social y es muy interesante, pero también es muy interesante buscar esa soledad deseada. Se habla de la soledad no deseada, que es terrible, pero también tenemos que buscar esos ratitos de soledad, ese rato contigo mismo para hacer lo que a ti realmente te gusta, lo que a ti te apetece hacer y desconectar un poco del mundo y del resto de personas. Y ese cansancio social no se da solamente por conocer a personas de forma física en el mundo real, sino también por estar todo el día conectado con el WhatsApp, videollamadas, redes sociales... Esa conexión permanente en el mundo virtual se suma a ese cansancio social en el mundo real. Entonces sí es importante también identificarlo, porque también nos agota el hecho de estar todo el día hablando con gente.

Ese cansancio es totalmente de nuestro tiempo, ¿no?

Totalmente, porque hasta ahora sí que había ese cansancio social, el de conocer a gente en la parte física, pero parecía que tenías ese rato para ti. Pero claro, ahora ese vacío, ese ratito para ti, esa soledad que tú buscas para descansar, se llena con los WhatsApp porque en cuanto miras el teléfono móvil tienes un montón de mensajes de gente que quiere interactuar contigo para ocupar tu tiempo. Entonces, al final a esa parte real se suma la parte virtual que provoca todavía mucho más cansancio social, que llega un momento en el que estás agotado, estás cansado, estás sin energía y realmente dices 'pues es que no he hecho nada, he estado sentado toda la mañana delante del ordenador' y ya dices ‘no quiero ver a nadie más y necesito ese rato de soledad’.

Bueno, pero de todos los ‘cansancios’, el que más difícil parece es el cansancio de uno mismo, ¿verdad?

Sí, sí que es cierto. Sobre todo suele pasar en personas que son muy exigentes, en personas que se autoexigen mucho, que se autopresionan. Evidentemente existe la exigencia laboral y de la vida, pero hay gente que todavía da esa vuelta de tuerca para todavía ser todavía más perfeccionista. Entonces, si pudiésemos liberarnos un poco de esa parte, de esas presiones que nos autoimponemos, de esas autoexigencias y nos relajásemos un poquito más, disfrutaríamos un poco más nosotros mismos.

Estar continuamente en tensión, con estrés crónico, libera ciertas hormonas que nos van a afectar. Que es cierto que hay una parte de estrés en la vida, pero cuando nos autoexigimos más de lo que lo que deberíamos... Ojo con esos niveles de estrés mantenidos.

Desde el principio de la entrevista y a lo largo del libro insistes mucho con el tema del sueño. Tú, como trabajador de la salud, ¿dormimos poco o dormimos mal? ¿O las dos cosas?

Hay una serie de hábitos de nuestro día a día que perjudican a nuestra higiene del sueño, a la calidad del sueño. Si tú me dices ‘mira, pues es que tengo muchísimo trabajo y no puedo dormir más que seis horas’, yo te digo ‘bueno, pues que esas seis horas sean de calidad’, que esas seis horas sean de una calidad máxima y que no tengan interrupciones continuas. Si por lo menos logramos, un par de horas antes de irnos a dormir, desconectar de pantallas que nos pueden cortar la secreción de melatonina de nuestro cerebro, tratamos de que la iluminación en casa sea cálida para que tampoco la corte... Incluso determinados alimentos también nos pueden afectar negativamente si los introducimos en la cena... Entonces, si vamos a dormir poco, porque por exigencias no podemos hacerlo más, pues que esas seis horas las aprovechemos al máximo y sean de la máxima calidad posible. Tampoco me sirve que duermas ocho si estás continuamente con interrupciones cada dos horas, porque tampoco va a ser un descanso de calidad ni un sueño reparador.

Por cierto, yo tomo melatonina, ¿hago bien o mal?

Pues mira, la melatonina, que ahora se vende como suplemento y está en todos los sitios porque no tiene la categoría de medicamento, nos va a venir muy bien para coger el sueño, es decir, para ese momento de la inducción del sueño, cuando a veces estás en cama con ese pensamiento rumiante comiendo techo y con el 'no duermo, no duermo, no duermo’. La melatonina puede ayudar a las personas que tienen alterado ese ciclo de sueño-vigilia, es decir, el ciclo de ahora toca dormir, ahora toca despertar, que por lo que sea tiene un retraso en esa fase de sueño vigilia y resulta que hasta las tres es incapaz de dormir o que tiene sueño durante el día y no por la noche. Se ha demostrado que sí que funciona y que realmente puede ayudarnos. Los suplementos que venden en España son bajitos, pero nos pueden ayudar. La parte positiva es que no va a crear dependencia, a diferencia de otros fármacos hipnóticos que todos conocemos para dormir y que sí la crean. Lo único que puede aparecer es cierta tolerancia, es decir, que con el paso del tiempo, si las tomas todos los días, no sea suficiente las dosis y tampoco la puedes aumentar. Pero puedes descansar, por ejemplo, en vacaciones, y luego retomarla.

En el libro hablas de melatonina, pero hablas de más suplementos alimenticios. No sé si estás a favor o en contra, pero es que como las redes sociales se han convertido en un catálogo de recomendaciones...

Los suplementos, los complementos alimenticios como el colágeno, el magnesio, todos estos multivitamínicos, la jalea real... ¡Que parece que si no le compras al niño en época de exámenes jalea real que no va a aprobar ningún examen! Mira, la industria del colágeno mueve 4 mil millones de dólares al año. Entonces, claro, es una industria tan potente, que tiene tanto músculo, que tienen campañas de marketing suficientes para hacerte creer que es imprescindible que tomes colágeno. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, que es quien regula todos estos suplementos, dice que en dos estudios que hizo no encontró ninguna evidencia de los beneficios reales del colágeno en suplemento. Dice la ciencia, que mi opinión va siempre con la ciencia, que el colágeno es una proteína muy grande y, cuando nosotros la tomamos por vía oral, nuestro sistema digestivo es incapaz de absorber esa proteína de colágeno. Entonces, ¿qué hace? La divide en dos aminoácidos que sí los puede absorber, pero esos dos aminoácidos, una vez que los absorbe, no van a ir a la piel para que tenga más elasticidad, ni para rellenar, ni va a ir a esa rodilla que te empieza a crujir. Además, hay fuentes de colágeno natural como son la de la carne de vaca, la de cerdo y la de pollo. Entonces, en realidad, no es que yo esté a favor o en contra, sino que lo que nos dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es que no te va a sentar mal, no te va a hacer mal, pero tampoco hay unos beneficios claros demostrados.

Con las infusiones es diferente porque sí que hay infusiones que científicamente han demostrado una eficacia y ante las que la ciencia ha logrado decir ‘vale, pues el jengibre es bueno para esto y la valeriana para esto otro’. Ahí sí que tenemos evidencia que apoya determinadas infusiones.

En el tema de la alimentación creo que todos somos conscientes que una alimentación sana es fundamental para todo y también para recuperar nuestra energía. Pero tú introduces el capítulo hablando de la microbiota y de las evidencias que va habiendo de cómo afecta a algunos trastornos mentales, entre ellos la ansiedad y la depresión.

Realmente son estudios preliminares, pero parece que van por esa vía. La microbiota es lo que toda la vida se llamó la flora intestinal, las bacterias que conviven hoy con nosotros en el intestino y que hasta ahora no se les hacía mucho caso porque se pensaba que simplemente estaban ahí y punto. Pero cuanto más se investiga, más funciones se descubren y parece que entre las funciones que regula, pues también parece existir esa conexión entre la microbiota intestinal y el cerebro. Claro, son estudios preliminares que hay que seguir avanzando y seguir viendo realmente qué es lo que nos dicen, y luego traduciéndolo a la población para que la población sea consciente de la importancia de cuidarla y de favorecerla con determinados alimentos. Cuanto más se investiga más se descubre y es un cambio grande. Estoy seguro de que en los próximos años veremos grandes avances y grandes descubrimientos, y es muy probable incluso que podamos ir poco a poco tratando mejor y de forma mucho más eficaz determinadas patologías que hoy en día sufrimos.

Héctor, ¿qué alimentos tienes en tu botiquín de emergencia para recuperar energía?

Pues mira, para recuperar energía tenemos que pensar que hay dos neurotransmisores que son los que más influyen en las emociones y en la felicidad, que son la serotonina y la dopamina. Hay alimentos normales, sin recurrir a pastillas, que todos tenemos en casa y que van a estimular la producción de serotonina y de dopamina. Alimentos como las legumbres, esos garbanzos que vienen en tarros de cristal y que podemos preparar de forma rápida, son una fuente grande de serotonina. También los frutos rojos, las nueces, el pavo... Y que estimule la producción de dopamina, pues el plátano, la manzana, las nueces o las almendras, incluso el chocolate negro, sin azúcar. Lo ideal es colocarlos a primera hora del día para para tener esa esa buena energía de larga duración durante todo el día.

Y luego hay dos inyectores de energía que utilizamos habitualmente: el café y el sol. ¿Cómo tenemos que ‘usarlos’?

El café lo usamos demasiado —y yo soy un gran consumidor de café—, pero tenemos que tener en cuenta mucho la hora a la que a la que lo consumimos. El café no es malo, a no ser que nos lo prohíban por un problema cardíaco, y podemos consumirlo en unas cantidades moderadas. Y no es lo mismo que esos ultraconcentrados de cafeína que son terribles y de los que abusan demasiado nuestros adolescentes porque creen que son refrescos, pero no lo son aunque lo parezcan. Lo que tenemos que tener claro del café es la hora del día a la que tenemos que dejar de consumir cafeína y calcular más o menos cuándo nos vamos a ir a dormir. Creo que lo ideal sería que a partir de las tres de la tarde dejemos de consumir café. ¿Por qué? Porque seis horas después, el 50% de la cafeína todavía sigue activa, habrá unos 20 miligramos de cafeína todavía activos en el cerebro que, en realidad, no te van a quitar el cansancio, sino que van a evitar que tú percibas ese cansancio.

Respecto al sol, el paseo es fundamental para absorber la vitamina D y parece como que te cargas de energía. Cuidado con la radiación ultravioleta, hay que protegerse, pero también tiene una parte positiva y es necesaria. Al final la clave está en el tiempo que nos exponemos a esa radiación. Lo ideal sería que cada día pudiésemos hacer una exposición al sol fuera de las horas centrales del día de unos 15-20 minutos. No es necesario ponerse esa crema de protección solar que tenemos en nuestra rutina, porque al final estamos bloqueando la radiación y la necesitamos, que tenemos déficit de vitamina D porque no nos exponemos lo suficiente. Luego ya sí vamos a estar más tiempo, evidentemente tenemos que protegernos y aplicar la crema correspondiente.

En el capítulo que dedicas al ejercicio físico reseñas un estudio que afirma que solo tres de cada diez personas hacen ejercicio por mejorar su salud y que el resto lo hace para perder peso. ¿Esto es así? Porque la percepción general es que cada vez hacemos más deporte por salud y para envejecer mejor, y no por adelgazar, aunque también.

Es cierto que la tendencia está cambiando y cada vez la gente es más consciente de que necesita hacer ejercicio físico para aprovecharse de todos esos beneficios a nivel físico y mental. Practicar deporte de forma moderada, no digo eso de apuntarte en un gimnasio y ponerte a lo loco a hacer ejercicio, sencillamente 30 minutos caminando, caminando a paso ligero, han demostrado efectos inmediatos sobre el estado de ánimo, sobre habilidades como el razonamiento, el lenguaje, la motivación y los niveles de atención.

Al final hemos logrado transmitir la importancia de otros beneficios del ejercicio más allá de perder peso. Pierdas peso o no, olvídate de esas pulseras que cuentan calorías o de esas de esas pulseras de actividad, simplemente haz ejercicio para encontrarte tú mejor. Además, algo que vemos mucho en los en los pacientes es que los que han tenido una vida activa envejecen de forma más positiva y su función física no está tan deteriorada como una persona que ha tenido una vida más sedentaria.