Cómo mantener la calma bajo presión

La capacidad para gestionar las emociones y mantener la calma bajo presión está directamente relacionada con el rendimiento. En TalentSmart se han realizado pruebas a más de un millón de personas que han revelado que el 90% de los participantes más inteligentes están dotados de la capacidad para gestionar adecuadamente sus emociones y mantener la calma y el control en momentos de estrés.

Si sigues nuestra newsletter, sabrás que el estrés puede destrozar la salud física y mental (un estudio de la Universidad de Yale revela que el estrés prolongado provoca la degeneración del área del cerebro responsable del autocontrol). Lo más complicado del estrés (y de la ansiedad que este conlleva) es que se trata de una emoción totalmente necesaria. El cerebro está configurado de tal manera que es difícil actuar hasta que empezamos a percibir este estado emocional en alguno de sus niveles. De hecho, los puntos de mayor rendimiento se dan después de experimentar niveles moderados de estrés. Siempre y cuando no sea prolongado, el estrés es inocuo.

Según una investigación de la Universidad de California en Berkeley, experimentar niveles moderados de estrés tiene su lado positivo. Pero también reafirma lo importante que es mantener el estrés bajo control. El estudio, dirigido por la becaria posdoctoral Elizabeth Kirby, revela que, en su inicio, el estrés fomenta que el cerebro genere nuevas células para mejorar la memoria. Sin embargo, este efecto solo se percibe cuando el estrés es intermitente. Si el estrés se prolonga, inhibe la capacidad del cerebro de producir células nuevas.

"Las situaciones estresantes intermitentes son las que mantienen al cerebro alerta, y se rinde más cuando se está alerta", explica Kirby. Para los animales, el estrés intermitente está presente en la mayoría de sus experiencias, en forma de amenazas físicas en su medio inmediato. Hace mucho tiempo, a los seres humanos les sucedía lo mismo. A medida que el cerebro evolucionaba y se volvía más complejo, desarrollamos la capacidad de preocuparnos, lo que genera situaciones de estrés prolongado con cierta frecuencia.

Cuanto más tiempo pases preocupándote, menos tiempo pasarás haciendo cosas que te lleven a calmarte.

Además de aumentar el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular, depresión u obesidad. el estrés merma el rendimiento cognitivo. Por suerte, a menos que te esté persiguiendo un león, el estrés que percibes es subjetivo y está bajo tu control. Las personas más inteligentes emplean mecanismos de defensa en situaciones estresantes. De esta manera, sus niveles de estrés no depende de lo que esté pasando en su entorno, lo que garantiza que el estrés que experimentan será intermitente y no prolongado.

Aunque conozco muchas estrategias eficaces que utilizan las personas inteligentes en situaciones de estrés, a continuación encontrarás las diez mejores. Algunas de estas estrategias pueden parecer demasiado obvias, pero lo difícil es reconocer cuándo hay que ponerlas en práctica y tener los recursos necesarios para actuar a pesar del estrés.

1. Ser agradecido

Contemplar todas las cosas por las que nos sentimos agradecidos no es solo algo que todos deberíamos hacer, sino que además puede reducir el nivel de cortisol hasta en un 23%. Según un estudio de la Universidad de California en Davis, las personas que trabajan a diario para desarrollar una actitud agradecida disfrutan de un mejor humor, de unos niveles más altos de energía y de una mayor sensación de bienestar. Es probable que un nivel más bajo de cortisol tenga algo que ver con estos efectos.

2. No preguntarse: "¿Y si...?"

Las frases que empiezan con un "¿y si...?" solo añaden leña al fuego del estrés y la preocupación. Cualquier cosa puede tomar un millón de caminos diferentes, y cuanto más tiempo pases preocupándote por las posibilidades, menos tiempo pasarás centrándote en poner en práctica estrategias para calmarte y mantener el estrés a raya. Las personas calmadas saben que ese tipo de preguntas solo conseguirán llevarlas a un lugar al que no quieren (o no necesitan) ir.

3. Ser optimista

Los pensamientos positivos ayudan a hacer que el estrés sea intermitente, ya que el cerebro centra la atención en otros asuntos que no le generan estrés. Para ayudar a tu cerebro, selecciona de manera consciente un tema sobre el que pensar con optimismo. Cualquier pensamiento positivo es válido para redirigir la atención. Cuando las cosas vayan bien y estés de buen humor, esto será relativamente fácil. Cuando las cosas no vayan tan bien y tengas la cabeza llena de pensamientos negativos, puede ser todo un desafío. En esos momentos, piensa en cómo te ha ido el día e identifica algo positivo, por pequeño que sea, que te haya ocurrido. Si no se te ocurre nada, intenta recordar el día o la semana anterior. También puedes centrar la atención en un plan futuro que te entusiasme. La cuestión es tener algo positivo en lo que pensar cuando notes que tus pensamientos se dirigen hacia el pesimismo.

4. Desconectar

Dada la importancia de evitar que el estrés sea prolongado, resulta fácil darse cuenta de que alejarse de la parrilla de salida de vez en cuando puede ayudar a mantener el estrés a raya. Cuando estás disponible las 24 horas del día para trabajar, te expones a un torrente constante de situaciones estresantes. Si te obligas a desconectar e incluso a apagar el teléfono, estarás dándole un respiro a tu cuerpo de una fuente de estrés constante. La ciencia ha demostrado que algo tan simple como desconectar el correo electrónico puede reducir los niveles de estrés.

La tecnología nos permite estar en comunicación constante y puede provocar que se espere de nosotros que estemos disponibles 24 horas. Es extremadamente difícil disfrutar de un momento relajante fuera del trabajo si en cualquier momento te puede llegar un correo que cambie completamente el rumbo de tus pensamientos. Si te resulta demasiado difícil cortar la comunicación relacionada con el trabajo los días laborales por la tarde, prueba a hacerlo durante los fines de semana. Elige momentos para desconectar. Te sorprenderá lo bien que sientan esos descansos y lo que puede reducir el estrés el hecho de parar entre semana a recargar pilas mentalmente. Si te preocupan las consecuencias negativas que pueda tener dar este paso, intenta empezar a hacerlo en momentos en los que sea poco probable que intenten contactar contigo, como, por ejemplo, los domingos por la mañana. A medida que vayas sintiéndote más seguro con ello y que tus compañeros vayan aceptando que tienes que desconectar de vez en cuando, ve aumentando gradualmente la cantidad de tiempo que pasas apartado de la tecnología.

5. Limitar el consumo de cafeína

El consumo de cafeína propicia la secreción de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de lucha o huida, un mecanismo de supervivencia que nos obliga a prepararnos para un enfrentamiento o a salir por patas cuando se presenta una amenaza. Este mecanismo prioriza una respuesta rápida por encima del pensamiento racional y es muy útil si alguna vez te persigue un oso, pero no es tan buena solución a la hora de contestar a un correo electrónico, por ejemplo. Cuando la cafeína provoca en el cerebro y en el cuerpo un estado de sobrexcitación y estrés, las emociones llevan las riendas de la conducta. El estrés que genera la cafeína es de todo menos intermitente, ya que su prolongada vida media provoca que el cuerpo tarde lo suyo en deshacerse de ella.

El método más sencillo para hacer que el estrés sea intermitente pasa por algo que hay que hacer de todas formas: respirar.

6. Dormir

Lo he repetido hasta la saciedad a lo largo de los años y no me canso de subrayar la importancia del sueño a la hora de potenciar la inteligencia emocional y de gestionar los niveles de estrés. Cuando dormimos, el cerebro se recarga, hace un repaso de los recuerdos del día y los almacena o los desecha (lo que provoca que soñemos), para que nos levantemos alerta y despejados. El autocontrol, la concentración y la memoria se ven reducidos cuando no dormimos bien o lo suficiente. La falta de sueño aumenta la producción de la hormona del estrés, incluso aunque no haya agentes estresantes externos. En ocasiones, si estamos con un proyecto estresante tenemos la sensación de que no nos queda tiempo ni para dormir, pero no sacar tiempo para dormir lo necesario suele hacernos sentir que estamos perdiendo el control.

7. Evitar los monólogos pesimistas

Cuantas más vueltas les des a los pensamientos negativos, más poder les concedes. La mayoría de nuestros pensamientos negativos no son más que eso, pensamientos; no son hechos. Cuando notes que estás empezando a creerte las cosas pesimistas y negativas que dice tu voz interior, para y anótalas en un papel. Cuando te hayas tomado un momento para reducir el impulso negativo de tus pensamientos, serás más racional y estarás más lúcido para evaluar su veracidad.

Puedes estar seguro de que las cosas que se te pasan por la cabeza no son ciertas si se trata de afirmaciones que contienen las palabras "nunca", "peor" o "siempre". Si te sigue pareciendo que tus pensamientos son hechos verídicos una vez sobre el papel, enséñaselos a un amigo y pregúntale si está de acuerdo contigo. En ese momento, la verdad saldrá a la luz. Cuando te parezca que algo te pasa siempre o que no te pasa nunca, date cuenta de que el cerebro tiende de manera natural a exagerar la frecuencia o la gravedad de un suceso. Identificar los pensamientos como pensamientos y diferenciarlos de los hechos nos ayuda a salir del bucle de negatividad y a avanzar hacia una perspectiva más optimista.

Las cosas que se te pasan por la cabeza no son ciertas si se trata de afirmaciones que contienen las palabras "nunca", "peor" o "siempre".

8. Cambiar de perspectiva

El estrés y la preocupación son fruto de nuestra percepción sesgada de la realidad. Es fácil pensar que las entregas ajustadas, los jefes demasiado exigentes, el tráfico y los atascos son las razones por las que siempre estamos estresados. No podemos controlar las circunstancias, pero podemos controlar cómo respondemos ante ellas. Así que antes de sufrir de forma desmedida por algo, tómate un minuto para mirar la situación desde otra perspectiva. Si no estás seguro de cuándo tienes que hacerlo, intenta buscar señales que te indiquen que tus niveles de ansiedad no son proporcionales a la causa del estrés. Si generalizas o piensas cosas como "Todo está saliendo mal" o "Nada va a funcionar", dale una vuelta a la situación. Un buen método para corregir este patrón de pensamientos contraproducentes es hacer una lista de los factores específicos que están haciendo que las cosas no vayan bien. Lo más probable es que saques unos cuantos —aunque no los descubras todos— y que empieces a darte cuenta de que su alcance es más limitado de lo que parecía en un principio.

9. Respirar

El método más sencillo para hacer que el estrés sea intermitente pasa por algo que hay que hacer de todas formas: respirar. Llevar a la práctica la idea de vivir el momento a través de la respiración sirve para que el cerebro aprenda a centrarse únicamente en la tarea de la que se está ocupando en ese momento y a quitarse de encima el peso del estrés. Cuando te notes estresado, siéntate y respira. El objetivo es concentrarse en la respiración para evitar que la mente se ponga a vagar sin rumbo. Concéntrate en lo que sientes al inspirar y espirar. Parece sencillo, pero es difícil hacerlo durante más de uno o dos minutos. No pasa nada si se te pasa por la cabeza otra cosa, al principio es normal; en ese caso, vuelve a concentrarte en la respiración. Si te resulta muy difícil, intenta contar las inspiraciones y las espiraciones hasta llegar a 20 y vuelve a empezar a contar desde cero. No te preocupes si pierdes la cuenta; siempre puedes volver a empezar.

Puede que parezca un método demasiado sencillo o incluso ridículo, pero te sorprenderá lo que puede llegar a tranquilizarte y lo fácil que te resultará deshacerte de pensamientos que te distraigan o que se queden alojados en tu cerebro permanentemente.

10. Apoyarse en los demás

Resulta tentador, además de completamente ineficaz, intentar lidiar con todo sin pedir ayuda. Para mantener la calma y ser productivo, tienes que reorganizar tus puntos débiles y pedir ayuda cuando la necesites. Esto implica recurrir a tus apoyos cuando la situación sea lo suficientemente complicada como para superarte. Todos conocemos a un compañero de trabajo o a un amigo que está dispuesto a animarnos y a ayudarnos para sacar adelante una situación difícil. Identifica a ese tipo de personas y haz un esfuerzo por pedirles opinión y ayuda cuando lo necesites. Algo tan sencillo como hablar de las cosas que te preocupan con otra persona puede ayudarte a descargar estrés y ansiedad y a concebir la situación desde una perspectiva diferente. La mayoría de las veces, los demás son capaces de ver una solución que a ti se te escapa porque no están tan involucrados emocionalmente. Pedir ayuda reduce el nivel de estrés y ayuda a fortalecer tus relaciones con las personas en las que confías.

Si quieres leer más consejos de este tipo, mi libro 'Inteligencia emocional 2.0: Estrategias para conocer y aumentar su coeficiente' puede ayudarte.

Este artículo fue publicado originalmente en la edición estadounidense del 'HuffPost' y ha sido traducido del inglés por Lara Eleno Romero.