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Las vitaminas B previenen el envejecimiento cerebral

¿Sabes en qué alimentos encontrarlas?

Raquel Marín
Raquel Marín
Natural products rich in vitamin B6 and protein. Healthy diet concept for weight loss. close upsamael334 via Getty Images

Las vitaminas del grupo B (en particular la B6, B9 y B12) son fundamentales para el cerebro toda la vida. Además, ayudan a prevenir los acumulamientos de homocisteína, una sustancia tóxica que puede enfermar el cerebro.

¿Cómo eliminar la homocisteína?

La homocisteína es un residuo metabólico que producimos normalmente. En condiciones normales, nuestro organismo es capaz de eliminarlo. Cuando la eliminación de homocisteína no se produce de manera eficaz puede contribuir al desarrollo de aterosclerosis. En la aterosclerosis, la pared de los vasos sanguíneos se hace más pequeña y se dificulta la circulación de la sangre. Por otra parte, la homocisteína daña indirectamente a las neuronas.

La homocisteína se puede eliminar fácilmente, pero para ello se precisa vitamina B6, B9 (o ácido fólico) y B12. Si hay carencias de estas vitaminas por déficit de vitamina B aumenta el riesgo de demencia, alzheimer y enfermedades neurodegenerativas en general.

La vitamina B previene las enfermedades mentales

Una publicación reciente ha expuesto un consentimiento internacional que concluye que los niveles elevados de homocisteína en la sangre (entre un 5-30% más de lo normal) son un riesgo de deterioro cognitivo, Alzheimer y demencia en las personas mayores.

Estos niveles altos se deben fundamentalmente a carencias de estas formas de vitamina B. En general, la vitamina B se puede encontrar en muchos alimentos por lo que su prevención consistiría simplemente en incorporar estos alimentos a la dieta.

A continuación, se citan algunos alimentos ricos en vitamina B6, B9 y B12, para que los incorpores a la dieta de manera asidua.

Fuentes naturales de vitaminas B6, B9 y B12

Vitamina B6: La carencia de vitamina B6 pueden aumentar el riesgo de depresión, la sensación de estar aturdidos y con las defensas bajas.

La vitamina B6 es abundante en: Las carnes de ave (pollo, pavo, codorniz, pato, pularda, etc.), los garbanzos, el atún, los cereales y las patatas.

Vitamina B9: La carencia de vitamina B9 produce dolores de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, debilidad y falta de concentración.

La vitamina B9 es abundante en los vegetales y hierbas de hoja verde (brócoli, espinaca, lechuga, acelgas, perejil, berros, etc.), aguacate, papaya, zumo de naranja, legumbres y frutos secos.

Vitamina B12: La carencia de vitamina B12 genera déficit de la memoria, depresión y en general una pérdida de las funciones cognitivas.

La vitamina B12 es particularmente abundante en carnes y pescados, por lo que las personas veganas que no consumen tampoco huevos o lácteos pueden sufrir déficits de esta vitamina. Alimentos que la contienen en abundancia:

Hígado (de pollo, cordero, conejo, vaca, ternera, cerdo, etc.), almejas y mariscos de concha en general, salmón, buey y lácteos (yogur, leche, queso, etc.).

Si te interesa, puedes tener acceso a una larga lista de alimentos ricos en vitamina B en mis libros:

Dale vida a tu cerebro (RocaEditorial, 3ª edición 2019)

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Pon en forma tu cerebro (RocaEditorial, que saldrá a la venta el 24 de octubre de 2019).

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Tomando asiduamente estos alimentos puedes mantener los niveles de homocisteína controladas, siempre que no existan otros problemas metabólicos específicos.

Para saber más, visita mi blog: www.raquelmarin.net

Raquel Marín
Raquel Marín
MOSTRAR BIOGRAFíA

Raquel Marín es neurocientífica y catedrática de Fisiología. Coordina el grupo de investigación de «Señalización celular en enfermedades neurodegenerativas», de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud, en la que también da clases. Estudió Bioquímica y Biología Molecular en la Universidad Autónoma de Madrid, y fue allí donde se inició en la investigación médica. Máster y doctora en Biomedicina por la Universidad Laval de Quebec, sus tesis se centraron en investigar el sistema nervioso. Con posterioridad, y antes de llegar a La Laguna, trabajó en la Universidad Rockefeller de Nueva York. Investigadora de excelencia Ramón y Cajal durante cinco años, a lo largo de toda su carrera académica y profesional ha centrado su línea de investigación fundamentalmente en enfermedades neurodegenerativas asociadas al envejecimiento. Es autora de varias monografías y de casi un centenar de artículos científicos publicados en revistas internacionales referentes de su ámbito de estudio, ponente invitada en una treintena de congresos internacionales y conferenciante y divulgadora científica. Ha recibido el Premio a la Mujer Investigadora en Biomedicina en la Universidad Laval (Canadá), el Premio de Investigación Agustín de Bethencourt de la Fundación Caja Canarias, la Medalla Europea al Trabajo de Economía y Competitividad, y la Medalla de Honor del Instituto de Ciencias Forenses (Barcelona). En su página www.raquelmarin.net escribe un blog de divulgación sobre el cerebro, la nutrición y recetas neurosaludables. Dale vida a tu cerebro es su primer libro de divulgación, que tras cinco meses desde su publicación ha entrado en su 3ª edición.