Deja atrás el cansancio: los alimentos clave que te dan más energía según una técnica nutricionista

Deja atrás el cansancio: los alimentos clave que te dan más energía según una técnica nutricionista

Tan importante es ingerir la cantidad de calorías que necesita cada persona como de dónde vienen esas calorías

Una mujer haciendo deporte.Getty Images

Que los alimentos nos aportan energía es algo que todos sabemos, pero hay algo a lo que prestamos poca atención, su procedencia. "Basamos nuestras elecciones alimenticias en muchos casos sólo por su función sensorial y placentera. Y si seguimos la 'cultura de dieta', entonces solemos elegir aquellos alimentos que menos energía (calorías) nos aportan", señala la técnica en Nutrición y Diétetica Ana Luzón.

En cambio, la energía que necesita el organismo para funcionar es aportada en mayor o menor medida por los macronutrientes que contienen los alimentos y, en ausencia de estos, la energía se obtiene por la degradación de los tejidos corporales (glucógeno, masa muscular y tejido adiposo). "Esos macronutrientes son las proteínas, lípidos, y carbohidratos, que, a diferencia las vitaminas y minerales (micronutrientes)", resalta Luzón, "los requerimos en mayores cantidades y son los únicos que nos aportan energía, a parte de cumplir otras funciones en el organismo".

Antes de nada, debemos tener presente que el gasto energético del cuerpo se divide en tres grandes componentes: el metabolismo basal, la termogénesis y el movimiento. Esta experta nos lo explica: "El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para realizar todas sus funciones básicas (respiración, bombeo del corazón, producción de hormonas…). La termogénesis es el proceso de producción de calor del cuerpo para mantener la temperatura corporal, disipar calorías excedentes, y, especialmente, como resultado de la digestión de los alimentos". Y el movimiento no sólo incluye el ejercicio físico planificado "sino también cualquier otro movimiento ligero que hagamos cada día, desde caminar, a teclear en el ordenador o incluso a dar vueltas en la cama (lo que se llama en inglés, Non-Exercise Activity Thermogenesis o NEAT)", recuerda Luzón. Todo esto requiere energía.

Pero, para sentirnos con energía no es suficiente con ingerir las calorías que requerimos para cubrir nuestro gasto energético, "la clave es de dónde vienen esas calorías", dice la técnica en Nutrición. "Además, un exceso de calorías que no se corresponda con una alta demanda energética porque realicemos mucha actividad, nos producirá todo lo contrario: un estado de letargo y cansancio".

Así, cubriendo nuestra necesidades proteicas (en torno a un 20% de las calorías totales), un adecuado balance entre grasas y carbohidratos y una buena elección de sus fuentes, nos garantizarán niveles óptimos de energía. Pero, ojo, advierte esta especialista", "como el carbohidrato es la fuente de energía favorita de nuestro organismo, debemos priorizar los carbohidratos complejos que nos aportan energía de manera estable y mantenida".

Estos son "las verduras y hortalizas, frutas, legumbres, tubérculos y cereales y granos integrales. Y debemos dar protagonismo a los primeros de este lista, si somos sedentarios, e incluir en mayor medida los últimos, si somos deportista", aconseja.

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En cuanto a las grasas, aunque aún muchas personas siguen pensando que son perjudiciales y las causantes de enfermedades crónicas y del sobrepeso y la obesidad, Ana Luzón recuerda que "lo cierto es que son necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente y nos aporta energía de calidad y muy duradera". Así que debes incluir en cada comida "grasas saludables, es decir, aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos y semillas, pescados azules, como el salmón, o huevos", recomienda esta especialista.