No hay excusas: por qué tienes que cumplir con los 10.000 pasos diarios recomendados

Es una firme recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS): hay que caminar 10.000 pasos diarios —unos 7 kilómetros de distancia— para gozar de buena salud y reducir el riesgo de sufrir enfermedades tan de este siglo como la hipertensión, la diabetes, la hipercolesterolemia y la obesidad.

¿Y por qué 10.000? Aunque existen numerosas evidencias científicas que demuestran que el hábito de caminar es muy beneficioso para nuestro organismo, esta cifra mágica tiene su origen se remite a una campaña publicitaria que se lanzó en la década de los 60 de un podómetro japonés “medidor de 10.000 pasos”.

A partir de ahí, han sido varios los estudios médicos que han confirmado que esta recomendación, que se ha convertido en un mantra en nuestra sociedad, mejora notablemente nuestra salud y se ha relacionado con menor riesgo de muerte prematura.

Desde la Clínica Universidad de Navarra se afirma que caminar mejora la flexibilidad y aumenta la fuerza de nuestras piernas; quema calorías y nos ayuda a controlar nuestro peso; reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y el dolor muscular, además de fortalecer nuestros huesos; modifica nuestro perfil lípido, aumentando la cantidad de colesterol bueno HDL; y nos ayuda a liberar tensiones, reducir el estrés y dormir mejor. 

Uno de los últimos estudios que aborda esta cuestión se publicó a mediados de septiembre del pasado año en la revista JAMA Network Open. En él, los investigadores hicieron un seguimiento a 2.110 personas durante unos 10 años divididas en tres grupos: los que andaban menos de 7.000 pasos, los que caminaban entre 7.000 y 9.999, y los que completaban más de 10.000. Los resultados obtenidos concluyeron que el segundo grupo tenía entre un 50% y un 70% menos de tasa de mortalidad; que cuanto más se aproximaban a 9.999 pasos, más se reducía esta tasa; y que a partir de los 10.000, los beneficios se estancaban.

Sean 7.000 o 12.000, Enrique García Artero, investigador y doctor por la Universidad de Granada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en The Conversation, recuerda que “es recomendable que prestemos atención a cuántos pasos caminamos al día, y que intentemos alcanzar como mínimo los 7.000. Y cuando lo hayamos conseguido, seguir avanzando hasta los 10.000. Y luego buscar los 12.000”.

Así que, ahora que llega la primavera y los días empiezan a ser más largos y cálidos, podemos dedicarle más tiempo a la práctica de cualquier deporte, o calzarse las zapatillas, colocarse una pulsera inteligente que mida tus pasos y tus constantes, y disfrutar de un largo paseo para cumplir el objetivo de llegar a los 10.000.

Por cierto, si el paseo discurre por un paisaje natural: montaña, playa, bosque, sendero... los beneficios de andar aumentan, especialmente a nivel emocional. Si no tienes esa posibilidad, también puedes disfrutar de un recorrido por tu ciudad y tomar la decisión de prescindir del transporte para cuidar tu cuerpo y tu salud.

Y aunque Artero también recuerda que, “frente a otras formas de actividad física más complejas y que pueden requerir más tiempo, dinero o supervisión especializada, caminar es —según la ciencia— un modo seguro y eficaz de mantener la salud”, si te aburre andar y necesitas más acción, prueba con el running o con el trail running —carrera en plena naturaleza—.