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Los expertos revelan los cambios que debes hacer para comer más sano

28/02/2017 08:27 CET | Actualizado 28/02/2017 08:27 CET

Según calculan los expertos, en el año 2025 uno de cada cinco adultos será obeso. Y la obesidad lleva de la mano una serie de dolencias que pueden generar problemas mayores; por ejemplo: la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o los derrames cerebrales.

La buena noticia es que la obesidad es que se puede prevenir.

En nuestro empeño por fomentar la dieta sana en 2017, los compañeros de la edición británica del HuffPost han hablado con expertos en nutrición sobre los aspectos que deberían cambiar de su dieta. Esto es lo que recomiendan los expertos:

1. No caigas en la moda de los productos bajos en grasa

salmon

"Recomiendo a todo el mundo que abandone la idea de que una dieta basada en productos bajos en grasa implica tener un índice de grasa corporal más bajo", dice Lorraine Cunningham, experta en nutrición y en fitness.

"Está muy de moda tomar productos bajos en grasa o sin grasa y reducir el consumo de grasas saturadas, pero no tiene el efecto en el cuerpo que busca la gente. Las grasas son una parte esencial de la dieta. Hay tres tipos: grasas hidrogenadas, grasas saturadas y grasas esenciales. Las únicas que no son beneficiosas son las hidrogenadas, que son las se encuentran en la comida precocinada", apunta.

"Mi filosofía es la siguiente: necesitamos consumir más grasas —y con 'grasas' me refiero a las grasas esenciales— para quemar grasa corporal", señala Cunningham.

2. Introduce en tu dieta un suplemento rico en minerales

minerales

"Como los alimentos tienen cada vez un menor contenido en minerales (debido a la falta de minerales de los suelos o a que se almacenan durante periodos más largos), recomiendo introducir un suplemento de fácil absorción rico en minerales, como el polen de abeja, el alga kelp o el fitoplancton marino", explica Julie Silver, nutricionista y autora del libro Food Awakening.

3. No hagas dietas

bascula

"Muchas veces las dietas solo nos llevan a un ciclo de pérdida y recuperación de peso que acaba dejándonos infelices y desesperanzados", concluye la nutricionista Charlotte Stirling-Reed.

"En vez de eso, fíjate objetivos personales más asequibles sobre los que puedas trabajar semana a semana y asegúrate de que son elementos relacionados con tu salud", recomienda.

4. Consume carbohidratos integrales

pan

"En Reino Unido, la mayoría de los cereales que se consumen son refinados y el consumo de cereales integrales es muy bajo", cuenta la nutricionista y portavoz de BDA la Asociación de Nutricionistas de Reino Unido), Lucy Jones.

"Según las encuestas, el 95% de los adultos no ingiere la cantidad suficiente de cereales integrales y prácticamente uno de cada tres directamente no los consume. A pesar de la mala fama que tienen, los carbohidratos pueden ser una parte fantástica de la dieta, especialmente si se encuentran en cereales integrales. Estos contienen hasta un 75% más de nutrientes que los cereales refinados y aportan fibra, proteínas, vitamina B y minerales esenciales como el selenio y el cobre".

"Cada vez hay más pruebas de que la ingesta regular de cereales integrales puede reducir hasta en un 30% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales o diabetes de tipo 2. Además, las personas que consumen cereales integrales corren menos riesgo de tener cáncer intestinal.

"Sustituye la ingesta de carbohidratos refinados como la pasta, el pan y el arroz por sus versiones integrales y ajusta debidamente el tamaño de las raciones".

5. No pases muchas horas sin comer

frutos secos

"Si te pasas horas y horas sin comer, tu metabolismo irá a la velocidad de un caracol", explica Ant Nyman, nutricionista, preparador físico y embajador de Multipower.

"Cómete un puñado de frutos secos entre la comida y la cena para que el metabolismo siga funcionando y para contar con ese aporte esencial de proteínas. Si sé que voy a estar fuera todo el día, siempre me llevo una barrita proteica para tomarme entre las comidas".

6. Come más fruta y verdura

verduras

"Que el 2017 sea el año en el que te des cuenta de que puedes comer sano y sentirte bien sin gastarte una fortuna en ingredientes y comidas sanas que estén de moda", aconseja la doctora Michelle Braude, nutricionista y fundadora del servicio de asesoramiento nutricional The Food Effect.

"Ya sea fresca, congelada o en conserva, intenta aumentar y variar el consumo de fruta y verdura. Te sentirás mucho mejor y tu cuerpo se beneficiará de las vitaminas, los nutrientes, los antioxidantes y la fibra".

"Se ha demostrado que llevar una dieta rica en fruta y verdura reduce el riesgo de sufrir infartos, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer. Además, si llevas una dieta variada, notarás la piel más sana y deslumbrante".

7. Céntrate en comer, sin distracciones

mindful eating

"Practica el mindfulness", recomienda Azmina Govindji, nutricionista y portavoz de BDA.

"Como tendemos a comer más cuando estamos distraídos, lo mejor es evitar ver la televisión mientras comemos. También es recomendable utilizar platos pequeños y masticar más veces la comida para saborearla bien".

8. Cambia los cereales por proteínas

huevos revueltos

"Deshazte de los cereales e incluye proteínas en el desayuno", aconseja la experta en fitness y en nutrición Karen Austin.

"Las proteínas ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre para que tengas la sensación de estar lleno durante más tiempo y, además, evitan que a media mañana te den bajones de energía o te entre hambre. También evitan la subida de los niveles de cortisol, de esta manera, ayudan a que el cuerpo aguante el día quemando grasa en vez de azúcar".

9. No seas demasiado duro contigo mismo

pizza

"Es completamente normal despistarse y salirse de lo planeado, así que lo importante es intentar no verlo como un desastre, superarlo y seguir adelante", opina Carolyn Pallister, nutricionista y portavoz de BDA.

"Vuelve a coger el ritmo y no permitas que un desliz te haga perder de vista los objetivos que te habías fijado o lo lejos que has llegado; en vez de eso, intenta aprender del error, identificar qué ha pasado y pensar en cómo puedes enfrentarte a él la próxima vez".

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Este artículo fue publicado originalmente en la edición británica de 'The Huffington Post' y ha sido traducido del inglés por Lara Eleno Romero.

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