TENDENCIAS

Esto es lo que necesitas comer antes de cualquier entrenamiento

Los hidratos de carbono se han ganado una mala reputación inmerecida en la industria del 'fitness'.

24/09/2017 10:11 CEST | Actualizado 24/09/2017 10:12 CEST

Todo el mundo tiene sus manías y trucos sobre lo que hay que comer antes de entrenar.

Andy, diseñador gráfico que reside en Londres, explica al HuffPost Reino Unido que es incapaz de salir a hacer su ruta diaria en bici si no ha tomado su bol de avena con leche fresca, plátano, canela y miel. Si está especialmente motivado, le añade frambuesas congeladas. En el caso de Mark, también residente en Londres, su desayuno tiene que consistir en "café solo y un plátano una hora antes de ir al gimnasio para conseguir un rápido subidón de energía".

Pero, ¿qué opinan de esto los especialistas? Para saber lo que dice la ciencia sobre qué alimentos conviene tomar antes de empezar a sudar la camiseta, el HuffPost ha reunido a tres destacados expertos en la materia.

katyenka via Getty Images

Hidratos de carbono

Alex Neilan, dietista deportivo que ha trabajado con atletas de competición y con algunos de los mejores equipos de fútbol del Reino Unido, expone: "Los hidratos de carbono se han ganado una mala reputación inmerecida en la industria del fitness, pero posiblemente sean los macronutrientes más importantes en la nutrición deportiva".

Y explica sus razones: "Son los responsables de nuestra energía, nuestro rendimiento, nuestra recuperación y son fundamentales para prevenir lesiones y para el sistema inmunitario".

Anita Bean, dietista y autora de The Vegetarian Athlete's Cookbook, recomienda tomar cereales integrales, como pasta integral o patatas asadas (rellenas de verduras), y comenta: "Los hidratos de carbono deberían componer la tercera parte de la dieta, ya que ayudan a mantener los niveles de glucosa, previenen la fatiga rápida y mejoran el rendimiento".

vaaseenaa via Getty Images

Proteínas

Es un factor importante para ralentizar la digestión de los hidratos de carbono. Alex Neilan señala que al entrenar el músculo o se destruye (catabolismo) o se construye (anabolismo): "Tomar alimentos con 20 o 25 gramos de proteínas en horas próximas a las de tus entrenamientos, o incluso repartidos durante el día, puede minimizar la destrucción muscular".

Foxys_forest_manufacture via Getty Images

Grasas saludables

"Asegurarse de comer bien antes de entrenar te da más energía, facilita la recuperación y puede retrasar los dolores del hambre una vez que has terminado de hacer ejercicio", afirma Gemma Sampson, de la Asociación Británica de Dietética (BDA). "Al organismo le cuesta más descomponer grasas que hidratos de carbono, así que incluye grasas saludables en tu dieta solo si es necesario".

De ser necesario, trata de obtener esas grasas saludables con aguacate o yogur griego natural antes de entrenar. Alex Neilan también incide en ese punto: "Las grasas saludables son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles, para saborear los alimentos, para la regulación hormonal y térmica y para obtener energía. La ingesta de estos lípidos no debería bajar del 15% del total de la alimentación de un deportista para asegurarse de que su equilibrio hormonal no resulte negativamente afectado".

RafalStachura via Getty Images

El tiempo entre la comida y el entrenamiento

Los tres expertos consultados coinciden en que es preferible que pasen entre dos y cuatro horas desde la comida hasta el momento de empezar el entrenamiento. Según Anita Bean, tienes que encontrarte en buenas condiciones antes de entrenar, por lo que recomienda tomar entre 400 y 700 kilocalorías y dejar que la comida sea digerida del todo para no entrenar con el estómago lleno. ¿Que te gusta entrenar bien temprano por la mañana? No hay problema. Alex Neilan aconseja tomar un bol de cereales con leche antes de dormir y, antes del entrenamiento, una pieza de fruta y un yogur.

filadendron via Getty Images
Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Reino Unido y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.