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Empezar a correr: consejos para convertirte en un runner

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Con la llegada de septiembre y la vuelta a la rutina llega también el momento de los buenos propósitos. Aprender un idioma, ir a clases de baile, apuntarte al gimnasio… La lista es larga y variada y entre esos propósitos correr se ha hecho un hueco.

La moda del running crece a grandes zancadas y cada vez más gente quiere unirse a esta tendencia que ya practican dos millones y medio de españoles, según un artículo publicado por el diario El Mundo en el mes de enero. Entre ellos se encuentran tu compañero de oficina, la novia de tu hermano o tu compañero de piso. El problema es ninguno —como ocurre con un gran número de nuevos runners— ha corrido más de 10 minutos seguidos desde el instituto.

¿Qué hacer en ese caso? ¿Cómo plantearse la actividad? Entrenadores profesionales nos dan las claves a seguir para empezar con buen pie y no abandonar a la primera de cambio.

1. CÓMPRATE UNAS ZAPATILLAS

No hace falta que te dejes el sueldo en zapatillas deportivas pero es necesario comprarse unas específicas de running. "Son el elemento más importante de la caja de herramientas de un corredor. Cuando corremos, el peso que soporta el pie se multiplica hasta 6 veces al que soporta habitualmente y de la elección de las zapatillas depende tu riesgo de lesión", explica el entrenador personal José Miguel Del Castillo Molina. En otras palabras, "las zapatillas son al corredor lo que los neumáticos son al coche", resume Vicente Sánchez, de elatleta.com (@vsblanco).

Así no es necesario ir a por el último modelo, ni tampoco el más caro, ni la marca de moda. "Lo realmente importante es que posean una buena amortiguación, con eso basta", añade Jose P. Rodríguez, de personalrunning.com.

Conclusión: Desecha las playeras que usas con vaqueros o los tenis que llevas al gimnasio y cómprate unos con una buena amortiguación que proteja tus articulaciones. Un buen truco para ahorrar costes es recurrir a las de otras temporadas. No son las más modernas pero son igual de eficaces.

2. TÓMATELO CON CALMA

No hay una regla general sobre cuánto se debe correr el primer día pero sí una palabra que debes tener en cuenta: paciencia. Roma no se construyó en un día. "¿Por qué forzar? No tiene sentido. Esto es una carrera a largo plazo y no un sprint", aclara José Miguel Del Castillo.

Así que independientemente de que estés en buena forma física o lleves mucho tiempo inactivo, lo importante es no empezar con demasiado ímpetu y realizar un esfuerzo demasiado grande el primer día. Esto podría provocar lesiones serias como sobrecargas o tendinitis que nos harían parar por completo la actividad y llevarnos al abandono.

"El primer día debe ser una simple toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave, parando antes de que te encuentres agotado. No es conveniente someterte a un esfuerzo extraordinario, llevando el cuerpo al límite ni forzando para hacer el máximo tiempo posible sin parar", asegura Jose P. Rodríguez. Un buen truco para medirte tus fuerzas en tu debut es comprobar que "podrías estar hablando durante todo el entrenamiento", añade el entrenador Javier Ayúcar.

Conclusión: Empezar poco a poco nos ahorrará sobrecargas, agujetas y posibles lesiones. Es igual de importante acabar bien el entrenamiento como empezar el siguiente en buenas condiciones. Siempre hay que quedarse con ganas de más.

3. ALTERNA CORRER Y ANDAR

Caminar será tu aliado durante las primeras semanas de entrenamiento. José Miguel Del Castillo recomienda utilizar el sentido común y hacer caso a las señales de nuestro cuerpo. "Si no eres capaz de aguantar el tiempo indicado corriendo no debes forzar hasta el punto de estar completamente exhausto. Es mucho más aconsejable parar y proseguir la actividad caminando", asegura Jose P. Rodríguez.

"Un plan de inicio puede ser el alternar correr y andar, ejemplo, 1 minuto de carrera y 1 minuto andando, durante 10, 12, 15 minutos en una primera, segunda y tercera sesión", continúa el profesional Vicente Sánchez. "Poco a poco tu cuerpo irá progresando y cada vez irás consiguiendo acumular más tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30’-45’ sin parar", añade Rodríguez quien para el principio habla de "alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave".

Conclusión: Si tienes que andar, anda. Es mejor eso que abandonar el entrenamiento a los pocos minutos. Con el paso del tiempo y el avance en nuestros entrenamientos iremos aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y disminuiremos el de caminata.

4. TRES SESIONES SEMANALES

El descanso es tan importante como el entrenamiento. Debemos salir a correr, pero no nos debemos olvidar de que el cuerpo necesita pausas para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y poder afrontar el siguiente en condiciones.

El entrenador de atletismo Vicente Úbeda recomienda "alternar un día de correr con uno de descanso", lo que significaría salir tres días por semana en días alternos. "Para entrenar más siempre hay tiempo y mejor esperar a tener un estado de forma que nos permita recuperar bien".

En cualquier caso no es necesario llegar a las tres sesiones pero sí sería importante hacer un mínimo de dos. José Miguel De Castillo explica que de esta forma conseguiremos mantener la forma física y con tres lograremos un mayor desarrollo de nuestra actividad. Con menos de dos días a la semana nuestra evolución será demasiado lenta.

Conclusión: El descanso nos ayudará a rendir más cuando salgamos a correr, y sobre todo reduciremos el riesgo de lesiones por sobrecargas. "No olvides que estás empezando y tu cuerpo aún no está acostumbrado a realizar demasiada actividad", añade Jose P. Rodríguez.

5. CALIENTA ANTES Y ESTIRA DESPUÉS

Esto no tiene por qué ser diferente a lo que hace cualquier otro runner. Ambas prácticas son un parte más del entrenamiento. Es mejor correr 50' y dedicar 10 a los estiramientos que correr durante una hora y no estirar", explica Vicente Sánchez.

Los estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro. "Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones que te sacarán del estado sedentario del resto del día y preparará las articulaciones antes de realizar un esfuerzo", explica Jose P. Rodriguez, quien añade que "también se puede realizar una pequeña tanda de 5 minutos de carrera suave y unos ligeros estiramientos antes de seguir con el resto del entrenamiento".

El final del entrenamiento debemos hacerlo en dos fases: una vuelta a la calma de forma regresiva y los estiramientos para devolver al músculo su posición natural. Piensa que se ha contraído durante la carrera miles veces y estará más acortado. "Deben ser suaves para no dañar el músculo que ya está fatigado", recomienda Javier Ayúcar.

Conclusión: Aprovecha que estas empezando para interiorizar las buenas prácticas y si una de ellas es alternar los días de descanso, otra es incorporar a tus sesiones minutos para el calentamiento previo y para el estiramiento posterior. Prescindir de esta parte supone un gravísimo error.

(Sigue leyendo después de la galería...)

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6. TENDRÁS AGUJETAS PERO NO PASA NADA

No te desesperes porque seguramente después del primer día sufrirás las temidas agujetas. Es normal. "Piensa que siempre que se ejercita con cierta intensidad algún músculo que no estamos habituados a trabajar nos vamos a encontrar con las inevitables agujetas y en este sentido la carrera no es una excepción", explica Vicente Sánchez. Pero igual que vienen se van: "Suelen durar 2 o 3 días y no conllevan ninguna lesión añadida".

"Con un plan progresivo en intensidad y duración se minimizan", añade José Miguel Del Castillo. El entrenador avisa: "Al contrario de lo que se piensa, estirar antes o después no evita ni minimiza las agujetas".

Conclusión: Hasta una persona que nada a diario podría sufrir agujetas en su primer día como runner, así que es normal que tú las sufras también. Se pasan a los tres días y a medida que progresemos dejaremos de sufrirlas. Si entrenas por superficies llanas tienes menos posibilidades de sufrirlas, así que en tus inicios evitas las subidas y bajadas largas y pronunciadas. Incrementan el riesgo de tenerlas.

7. ESPERA ENTRE UN MES Y DOS PARA LOS PRIMEROS RESULTADOS

Cada persona es un mundo y cada persona reacciona de una manera diferente al entrenamiento Por tanto, el tiempo que tardará cada persona en poder correr 30 minutos seguidos irá en función de sus capacidades, su estado de forma previo y su dedicación en el entrenamiento.

"Como mucho mucho en menos de dos meses de entrenamiento cualquiera puede correr media hora seguida sin mucho esfuerzo. Otra cosa diferente es el ritmo... Es verdad que las primeras tres o cuatro semanas serán bastante duras, pero una vez superadas la mejora es exponencial y lo que una semana nos cuesta un mundo a la siguiente será pan comido", asegura Vicente Sánchez.

Del Castillo es algo más optimista y habla de sólo cuatro semanas para lograr los 30 minutos seguidos de carrera, mientras que Jose P. Rodríguez amplía a tres meses: "Cada persona marcará sus propias etapas".

Conclusión: No existe un tiempo mínimo determinado para poder correr 30 minutos seguidos con éxito. Unos lo harán en cuatro semanas y otros en doce, pero lo que está claro es que entrenando se acaba lográndolo.

8. PACIENCIA SI QUIERES ADELGAZAR

"Al principio puedes incluso ganar peso, es lógico y una buena adaptación fisiológica a la actividad física", apunta José Miguel Del Castillo. Pero eso no es un problema ni te debe echar para atrás. Al final conseguirás bajar de peso: "A partir de las 6-8 primeras semanas, es cuando realmente notarás que empiezas a perderlo".

Por el contrario lo que sí notarás pronto es que tu capacidad física mejora y tu energía diaria y buen humor también. El ejercicio físico ayuda a liberar más endorfinas, conocidas popularmente como las hormonas de la felicidad.

Conclusión: Perder peso no es un resultado inmediato, como tampoco la resistencia, pero se logra. Lo importante es tener paciencia y cuidar la alimentación. Esta parte también cuenta.

9. NO HAY UN PLAN PERFECTO, PERO SÍ DE REFERENCIA

Las revistas de running están llenas de planes de entrenamientos para novatos, corredores amateur e incluso para corredores profesionales pero nunca deberíamos tomarlos al pie de la letra.

Si queremos empezar sin el apoyo de un entrenador debemos seguirlos sólo como referencia y adaptarlos según nuestras condiciones. Al fin y al cabo están hechos para un público mayoritario y no para nosotros en concreto.

Así te proponemos dos sesiones diferentes para que puedas tomarlas como base y a partir de ahí organizar tus sesiones. Tu sentido común dictará cómo debes ir variándolos.

PLAN DE JOSE P RODRÍGUEZ, PERSONAL RUNNING:

  • Semana 1: 3 sesiones de entrenamiento. 6 series x (4’ andando + 1’ corriendo suave).
  • Semana 2: 3 sesiones de entrenamiento. 5 series x (4’ andando + 2’ corriendo suave).

  • Semana 3: 3 sesiones de entrenamiento. 5 series x (2’ andando + 4’ corriendo suave).
  • Semana 4: 3 sesiones de entrenamiento. 5 series x (2’ andando + 5’ corriendo suave).
  • Semana 5: 3 sesiones de entrenamiento. 5 series x (2’ andando + 6’ corriendo suave).
  • Semana 6: 3 sesiones de entrenamiento. 4 series x (2’ andando + 8’ corriendo suave).
  • Semana 7: 3 sesiones de entrenamiento. 3 series x (2’ andando + 10’ corriendo suave).
  • Semana 8: 3 sesiones de entrenamiento. 2 series x (2’ andando + 15’ corriendo suave).

PLAN JOSÉ MIGUEL DEL CASTILLO: 30 ' EN 4 SEMANAS

entrenamietno josé miguel del castillo



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