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20/12/2017 07:49 CET | Actualizado 20/12/2017 07:49 CET

13 simples trucos para no pasarte con la comida en Navidad

A veces es imposible rechazar un buen turrón, pero hay formas de no sentirse culpable por ello.

mediaphotos via Getty Images

La Navidad puede echar por tierra tus hábitos saludables si no vas con cuidado. Según diversos estudios, en estas fechas tendemos a ganar peso (básicamente, porque comemos de más). No obstante, si prestas atención a tu alimentación y haces ejercicio, es posible contrarrestar estos efectos negativos. El problema principal es que, durante estas fechas, tenemos las agendas muy apretadas y solemos dejar de lado nuestro bienestar. Por tanto, resulta crucial poner en práctica algunas estrategias fáciles pero efectivas que nos ayuden a mantenernos a raya, sin llegar a restringirnos en exceso ni dejar de celebrar.

Estos son los consejos de algunos expertos para sacarle partido a estas Navidades y no dejar de lado nuestra salud:

1. Fíjate unos objetivos específicos

Antes de que comience todo el caos navideño, márcate una serie de objetivos para cuidar tu salud. Quizá quieras probar a beber menos cócteles o a tomar un único postre después de cada comida o a hacer ejercicio unas tres veces a la semana. Según la entrenadora personal Lindsey Treadway, establecer una serie de objetivos y tener en mente el motivo por el que queremos mantenernos a raya es esencial para motivarnos cuando nos sintamos sobrepasados.

2. En las celebraciones, pica de los platos más saludables

En lugar de atacar la bandeja de patatas fritas desde el primer momento, echa un vistazo a algunas opciones más saludables cuando llegues al sitio en cuestión, sugiere Jennifer Glockner, dietista y nutricionista.

Glockner recomienda llenar al menos la mitad de nuestro plato con frutas y verduras ricas en fibra, que nos ayudan a sentirnos llenos e impiden que comamos de más. El resto del plato debería contener un cuarto de proteínas y un cuarto de cereales. Si al terminar te apetece comer algo más, no tengas miedo de disfrutar de un polvorón o un trozo de turrón, explica la experta.

"Si vas a darte este capricho solo una o dos veces, disfrútalo y no te sientas culpable por ello", aconseja Glockner.

3. Bebe más agua

Lleva contigo una botella de agua reutilizable y oblígate a rellenarla varias veces a lo largo del día. Hidratarse de manera adecuada no solo es clave para mantener tu energía alta a lo largo del día, sino que también ayuda a evitar los atracones. Un estudio de la revista Obesity reveló que beber dos vasos de agua antes de comer puede ayudarnos a sentirnos más llenos y, por tanto, a comer menos.

4. Haz deporte por la mañana

Busca un hueco en tu apretada agenda para una sesión de sudor por la mañana, antes de que surjan las típicas distracciones y compromisos del día. "Comenzar el día con ejercicio es una forma de activar nuestro metabolismo y nos ayuda a quemar más calorías a lo largo del día", sostiene Treadway.

Y no solo eso: hacer ejercicio por la mañana aporta energía al cuerpo y al cerebro, por lo que te ayudará a estar más concentrado y a ser más productivo en el trabajo, añade Treadway.

5. Llévate algo saludable para picar en el trabajo

Para evitar el bombardeo de dulces navideños en el trabajo en esta época (que suelen estar repletos de grasas no saludables y azúcares añadidos), tráete tus propias alternativas de casa. Por ejemplo, prueba con una bolsita de frutos secos (anacardos, almendras, nueces...), chocolate negro o una manzana.

"Si no tienes mucha hambre, no tendrás tantas ganas de comer dulces y la comida que te traigas de casa puede ser igualmente sabrosa", sugiere Glockner.

6. No te distraigas cuando estás comiendo

A la hora de comer, no solo es importante lo que comes, también es importante el proceso. "Comer sin ser consciente de ello nos puede llevar a atiborrarnos de alimentos poco saludables", advierte Glockner.

Según numerosos estudios, aquellas personas que se distraen mientras comen (por ejemplo, viendo la televisión) tienden a no ser conscientes de que están llenos y acaban comiendo de más. En lugar de comer deprisa, prueba a comer despacio y ser consciente del proceso. Glockner aconseja sentarse en una mesa, desconectar cualquier dispositivo electrónico, masticar exhaustivamente cada bocado y saborearlo. También deberías hacer una pausa cuando termines de comer para darte cuenta de si ya estás lleno y prestar atención a tu cuerpo cuando comes.

7. Deja algo de comida preparada para la semana

Quizá no sea realista cocinar toda una semana de desayunos, comidas y cenas durante las Navidades, pero sí que puedes planear los menús de antemano. Trata de preparar dos recetas fáciles y nutritivas en grandes cantidades. Puedes cocinar estofado de verduras, una sopa o espagueti de calabaza; de este modo tendrás sobras para toda la semana.

"Recuerda no abusar de la sal y emplear especias para aumentar el sabor", señala Glockner. La experta también recomienda usar aceites y grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva y los aguacates.

8. Date un paseo después de comer o cenar

En lugar de tirarte al sofá después de comer, ponte en marcha. Treadway sostiene que una caminata después de comer puede ayudar a hacer la digestión, equilibrar el azúcar en sangre, mejorar la circulación y quemar calorías (si caminas relativamente deprisa).

9. Muévete más a lo largo del día

Pasar demasiado tiempo sentado hace que nuestro metabolismo vaya más lento y, por tanto, no quemamos suficientes calorías, afirma Treadway.

Haz pequeños cambios en tu rutina diaria, como usar las escaleras en lugar del ascensor o dar una vuelta por la oficina cada hora. Esto contribuirá a quemar calorías y a mejorar los niveles de energía. Moverse también tiene otros beneficios: aumenta la circulación de la sangre, refuerza los huesos y mejora la tonificación muscular, añade la experta.

10. Come algo antes de salir de casa

"Cuando tenemos hambre, tendemos a recurrir a alimentos procesados, grasos, salados o excesivamente azucarados para matar el gusanillo", señala Glockner.

Estas Navidades, ni se te ocurra ir con el estómago vacío al centro comercial, a hacer cualquier recado o a reunirte con tus amigos. Glockner recomienda comer algo ligero y saludable antes de salir: un puñado de nueces, una pieza de fruta o unas galletas integrales con hummus.

11. Haz entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Si andas justo de tiempo, plantéate hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad: esto te llevará solo 20 minutos.

"Tomarse 20 minutos para hacer entrenamientos en intervalos de alta intensidad es una forma rápida y efectiva para quemar más grasa en un pequeño periodo de tiempo", plantea Treadway. Además, "este tipo de ejercicio hace que tu cuerpo continúe quemando calorías hasta 48 horas después de la sesión, debido al consumo posterior que hace tu cuerpo del exceso de oxígeno", explica la experta.

Y ¿sabes qué es lo mejor? Puedes hacer este tipo de ejercicio en cualquier sitio sin necesidad de un equipamiento especial.

12. Cocina versiones más saludables de tus comidas favoritas de Navidad

En internet puedes encontrar miles de recetas de dulces navideños igual de deliciosos que tus postres favoritos, pero con la mitad de calorías.

"El mero hecho de cambiar un ingrediente puede marcar la diferencia sin disminuir el sabor. Prueba a sustituir la mitad de la harina blanca por harina integral o a cambiar la mitad de la grasa por compota de manzana o aguacate", sugiere Glockner.

Otra opción es usar leche de nueces o dátiles como endulzantes naturales, o sustituir los azúcares blancos refinados por sirope de arce.

13. No te culpes si en algún momento se te va de las manos

Si comes más de lo que deberías o te pasas de la raya, no seas muy duro contigo mismo.

"El hecho de que hayas cometido un error un día concreto no quiere decir que todo el trabajo que has hecho hasta ahora caiga en saco roto", asegura Treadway. La especialista aconseja no perder de vista los objetivos y volver a empezar al día siguiente.

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por María Ginés Grao.

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