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15/02/2018 07:59 CET | Actualizado 15/02/2018 07:59 CET

Ocho consejos para salir a correr en invierno

Aunque tengas experiencia corriendo, hacer ejercicio a temperaturas muy bajas puede suponer nuevos desafíos.

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Cuando me mudé a Canadá, decidí que una forma estupenda de hacer amigos en mi nuevo país de adopción era unirme a un club de corredores. Era enero.

La primera vez la cosa no fue del todo bien, exactamente. Me resbalé en una placa de hielo a la entrada de un túnel, me caí de culo y acabé empapada. Al volver a casa, la piel de los muslos me ardía y escocía y notaba una sensación extraña en la punta de la nariz.

Me metí rápido a la ducha para entrar en calor y descubrí que una de las peores cosas que puedes hacer cuando sufres síntomas de congelación (que resultó ser lo que me pasaba) es añadir agua caliente a la mezcla. La piel de la punta de la nariz estuvo áspera y dura durante un año entero.

Pese a este terrible comienzo, seguí asistiendo a las quedadas semanales durante todo el gélido invierno. No tardé en aprender que tomar unas simples precauciones, como escoger la ropa adecuada y conocer tus límites, puede garantizarles muchos kilómetros a tus deportivas durante todo el año.

Correr en invierno requiere algo más de preparación que simplemente atarte las deportivas y salir de casa. Es necesario planificar con cuidado la preparación y la ejecución. Sigue estos consejos de expertos del fitness si quieres correr en invierno y salir airoso:

1. Manténte hidratado

Es obvio que hay que llevar agua cuando vas a correr en los meses más calurosos, pero cuando hace frío, puede que no te des cuenta de que te estás deshidratando hasta que ya sea tarde.

"Al hacer ejercicio en un día frío, no parece que sudes tanto como en los meses calurosos. Es fácil deshidratarnos en invierno porque no nos damos cuenta de que estamos perdiendo la misma cantidad de agua", advierte Katie Barrett, instructora de fitness y corredora de seis maratones.

2. Escoge una indumentaria adecuada

Cuando corras en temperaturas muy frías, cúbrete tantas partes del cuerpo como puedas, pero escoge tejidos adecuados que dejen transpirar la humedad para evitar que el cuerpo se sobrecaliente. Brad Lupton, miembro del equipo nacional estadounidense de triatlón, aconseja vestirse como si hiciera entre 6 y 8 grados más de los que hace en realidad.

"Interesa tener un poco de fresco al empezar, porque entrarás en calor rápidamente. ¡Y no te olvides de los guantes!", comenta.

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3. Prepara un buen fondo de armario

Es importante ir rellenando el armario con las prendas esenciales para estar cómodo y no pasar frío al correr, señala Christine Nienstedt, cofundadora de Nuu Muu, una empresa de ropa ecológica que vende camisetas e indumentaria para corredores.

Nienstedt recomienda, por ejemplo, llevar falda por encima de otra capa y ponerse varios tipos de camisetas. También puedes probar con una bufanda, que puede usarse como capa de abrigo para el cuello, la cara y los labios, como cinta para el sudor o como paño.

4. Mira bien dónde pisas

Uno de los mayores peligros de correr en invierno, tal y como descubrí, es caerse. Puedes perder el equilibrio y tener un accidente cuando los caminos están resbaladizos por el hielo o cuando la nieve oculta las raíces de los árboles o un desnivel en el suelo.

"La clave es prestar mucha atención al lugar en el que apoyas los pies. La mayoría de las ocasiones, una caída se produce por correr en invierno muy rápido sin prestar atención o al hacer un giro", explica Kyle Kranz, entrenador online para corredores. Él aconseja a sus clientes que frenen hasta detenerse casi por completo antes de tomar curvas muy pronunciadas o hacer un cambio de sentido en invierno.

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5. Asegúrate de que eres visible

En invierno las horas de luz son más escasas y los conductores lo tienen más difícil para ver y esquivar a los corredores. Monica Lam-Feist, entrenadora personal acreditada por el Consejo Americano de Ejercicios y experta en fitness de la empresa de suplementos alimenticios AlgaeCal, recomienda llevar prendas reflectantes.

"En invierno es fácil fundirse con los alrededores y con la naturaleza al amanecer o al anochecer, y a veces también en pleno día. Por eso debes acordarte de llevar siempre alguna prenda reflectante cuando vayas a correr", advierte Lam-Feist.

También debes tratar de que alguien sepa por dónde vas a salir a correr, por si acaso te pierdes o necesitas ayuda.

6. Corre acompañado

Prepararse para salir al frío helador de la calle es más un obstáculo mental que físico, ya que quedarse en la calidez y comodidad del sofá es muy tentador. Queda con algún amigo para correr. Así, no solo estarás más seguro, sino que también habrá alguien a quien tendrás que rendir cuentas si no cumples tus propósitos deportivos.

"Es más difícil echarte para atrás cuando hay otra persona esperándote. También es más fácil correr cuando tienes alguien con quien compadecerte", argumenta Meghan Kennihan, entrenadora personal acreditada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte de Estados Unidos y entrenadora de corredores de la federación estadounidense de atletismo (USATF).

"Concédete algún incentivo al final del recorrido. Por ejemplo, podéis correr juntos y terminar en una cafetería", propone.

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7. Empieza poco a poco y luego ve progresando

Aunque tengas experiencia corriendo, hacer ejercicio a temperaturas muy bajas puede suponer nuevos desafíos, de modo que empieza poco a poco mejorando tu resistencia. En invierno la distancia hay que aumentarla con cuidado, según Rui Li, entrenadora personal acreditada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte de Estados Unidos, especialista en prevención de lesiones y análisis de la marcha, además de dueña y directora general de la empresa de entrenamiento personal New York Personal Training.

"No te fuerces a hacer demasiada distancia si no tienes costumbre de correr en el frío. Empieza con kilómetro y medio a un ritmo suave. Tienes que dejar que tu cuerpo se aclimate al aire frío, sobre todo los pulmones e incluso los músculos de la cara y la mandíbula", advierte Li.

8. Apúntate a una carrera

Para los amantes de las carreras, el invierno puede ser, sorprendentemente, una buena época para participar en una. Suele haber menos personas inscritas, las tarifas pueden ser más baratas y se evitan las multitudes.

"Los meses de invierno son una época estupenda para apuntarte a una carrera. Simplemente asegúrate de dejarle una bolsa con ropa seca a algún amigo o familiar para cambiarte al acabar la carrera", recomienda Joan Scrivanich, psicólogo deportivo y entrenador para corredores y triatletas en Rise Endurance.

Y no te olvides de darte unas palmaditas en la espalda cuando acabes una sesión de entrenamiento. Al fin y al cabo, no todo el mundo se atreve a salir a hacer ejercicio en invierno, así que es para enorgullecerse.

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco

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