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15/09/2015 07:15 CEST | Actualizado 14/09/2016 11:12 CEST

'Mindfulness': la importancia del momento presente

hojaEstar presente completamente en una actividad es una manera excelente de deshacer el estrés y hacer una cosa a la vez. La atención plena puede cambiar la actividad más aburrida en un verdadero placer y, generalmente, te hará más eficaz.

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Imagen: ISTOCK

El Mindfulness es la atención sostenida en las sensaciones y experiencias del momento presente, basado en el concepto de conciencia plena de la meditación budista. Se ha popularizado en Occidente gracias al doctor Jon Kabat-Zinn. A pesar de tener sus raíces en el budismo, el Mindfulness se puede practicar de forma independiente a la religión.

En tu día a día no estás totalmente presente. Dándote cuenta de lo que ocurre en ti y a tu alrededor. No estás aquí, ahora. La mayoría de las veces no tienes ese tipo de conciencia, a menos que hagas el esfuerzo y traigas activamente tu atención al ahora.

El Mindfulness consiste en definitiva en que prestes atención a tus pensamientos, emociones, sensaciones físicas y al ambiente que te rodea, de forma que lo aceptes sin juzgar si son correctos o no. Tu cerebro se enfoca en lo que percibe a cada momento, en lugar de proceder con la habitual rumiación acerca del pasado o el futuro.

Es una práctica que aunque no es la panacea, como algunos la quieren vender, puede ser muy útil para entrenar tu auto-regulación, siendo una herramienta que hay que tomar en cuenta en tu vida si esta se caracteriza por la inestabilidad en el auto-control personal.

El estrés diario te puede desviar a la hora de dirigir tu atención y sostenerla en lo que estás haciendo en ese momento, teniendo que regresar a la tarea después de las interrupciones. El cerebro no es eficiente en la multitarea. Ejercitar la multitarea no es sano, conduce directamente a la ansiedad desbocada.

Para practicar la atención plena tienes que prestar atención a la atención y dirigirla hacia el momento presente. Con ello puedes conseguir darte cuenta de cuándo tu atención está distraída u ocupada en pensamientos. El poder tener conocimiento de los contenidos de tu mente te da la oportunidad de centrar de nuevo tu atención en el presente, tu cuerpo, tus sensaciones. Si logras hacerlo desde la curiosidad y aceptación, puedes así entrenar tus habilidades de regulación de la atención. Y al igual que un músculo, con el entrenamiento, la atención puede hacerse más fuerte.

Puedes también lograr la auto-regulación de la emoción. Traer la atención al momento presente, sobre todo siendo consciente de tus sensaciones corporales cuando estás teniendo una emoción, a menudo te ayuda a observar la reacción emocional desde una nueva perspectiva.

Estar presente completamente en una actividad es una manera excelente de deshacer el estrés y hacer una cosa a la vez.

De este modo, puedes tener más posibilidades de elegir lo que haces y ya no estar a merced de tus sensaciones físicas, los viejos hábitos y reacciones instintivas. Si logras tener una actitud no crítica, puedes ayudarte a lidiar con las emociones difíciles de una manera comprensiva y equilibrada. Esto puede ayudarte a controlar el estrés o el conflicto de una manera totalmente nueva.

Meditar es estar en lo que se está, en el presente, que es el único tiempo que existe realmente (el futuro son miedos, preocupaciones, estrés, ansiedad; y el pasado, culpa, resentimiento, rumiaciones dolorosas, depresión). Es estar en la experiencia de cada momento (en contacto con uno mismo y el mundo), aceptando y dejando pasar (sin rechazarlos) pensamientos, sensaciones y emociones.

Esta habilidad se va desarrollando con la práctica y, como el patinar, requiere de pocas instrucciones pero sí constancia para que luego surja con espontaneidad y podamos ver resultados. Por eso, es recomendable que la practiques al menos una vez al día.

Los estudios científicos han demostrado lo que hace más de dos mil años ya sabían los budistas, es decir, que un estado de atención consciente ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad, sino también a ser más creativos, a poder juzgar y valorar las situaciones con mayor claridad, a aumentar la regulación emocional y a disfrutar más de lo que se está haciendo.

Vamos a pasar a realizar un par de prácticas de Mindfulness:

  • Sentado recto, no rígido, con los pies bien apoyados en el suelo.
  • Respirar profundamente seis veces.
  • Centrar la atención en sentir cómo entra y sale el aire por las fosas nasales lentamente, sin intentar modificar la respiración, y contar las expiraciones de 1 a 21 y vuelta a empezar.
  • Si te distraes con pensamientos y te pierdes, no pasa nada, empiezas de nuevo por el uno. Los pensamientos y sensaciones vienen y se van, y tu atención está en la respiración.
  • Puedes comenzar por cinco minutos antes de desayunar, por ejemplo, pues es importante asociarlo a alguna actividad, para así incluirlo en la rutina diaria (como lavarse los dientes, uno no se pregunta si hoy lo hace o no), y evitar el rato de después de las comidas por la somnolencia.

Bien, pues te invito a experimentar estos pocos minutos en los que pase lo que pase, está bien. Los pensamientos son como las olas del mar... No podemos detenerlos, pero sí observarlos.

Ten en cuenta cuatro cosas:

  • Sé amable y compasivo contigo mismo.
  • Sé constante, aunque sean sólo tres minutos al día. Lo importante es practicar, por poco que sea. Poco es más que nada.
  • No te identifiques con los pensamientos que pasan por tu cabeza.
  • Que el objetivo no sea entrenar a la mente para que no se distraiga nunca, sino para que seas capaz de volver a enfocar tu atención cuando lo necesites..

Práctica de la pasa

Este es uno de los ejercicios más utilizados en Mindfulness en todo el mundo. Es también muy sencillo.

  • Se trata de tomar una pasa. Ahora detente un momento e imagina que nunca en tu vida has visto algo así. Vienes de otro planeta, y es la primera vez que te has encontrado con un objeto de estas características.
  • Pon la uva pasa en la palma de tu mano, o entre el pulgar y el índice. Concéntrate en examinarlo.
  • Míralo cuidadosamente. Ten en mente que nunca antes has visto nada como esto, y que realmente te extraña lo que es.
  • Ruédala entre tus dedos.
  • Explora la superficie, sintiéndola con las puntas de los dedos.
  • Estudia la luz cambiante en la superficie del objeto, vigila dónde está reflejada la luz..., y los hoyuelos y arrugas.
  • Deja que tus ojos exploren cada parte del objeto.
  • Si tienes que afrontar pensamientos como "qué sensación más rara" o "qué sentido tiene esto", o "no me gusta", solo nota los pensamientos, observa para saber qué son y devuelve tu atención al objeto.
  • Ahora trae el objeto cerca de tu nariz, y nota si puedes oler algo. Cada vez que inspiras, intenta determinar si hay olores viniendo del objeto.
  • Luego echa otro vistazo al objeto.
  • Ahora, lentamente trae el objeto a tu boca, notando cómo tu mano y el brazo saben exactamente dónde coger el objeto.
  • Cuidadosamente, pon el objeto en tu boca. Nota cómo es, sin masticar, sólo explora la sensación de tenerlo en tu boca.
  • Cuando estés listo, muerde y nota qué sabores se están emitiendo.
  • Mastica lentamente... nota cómo estás salivando..., y cómo cambia la consistencia del objeto.
  • Intenta identificar el impulso para tragarlo antes de que tragues el objeto.
  • Finalmente, nota si puedes seguir el objeto mientras lo tragas, la sensación de cómo se mueve abajo a través de la garganta, hasta tu estómago, e intenta notar la sensación de tu cuerpo cuando se ha llenado de una sola pasa.

Estar presente completamente en una actividad es una manera excelente de deshacer el estrés y hacer una cosa a la vez. La atención plena puede cambiar la actividad más aburrida en un verdadero placer y, generalmente, te hará más eficaz.

La Psicología Clínica, desde la década de los setenta, ha desarrollado varias aplicaciones terapéuticas basadas en el Mindfulness para ayudar a las personas que sufren de distintos tipos de problemas psicológicos, y de hecho, la investigación ha descubierto que las terapias basadas en el Mindfulness son eficaces, en particular para la reducción de la ansiedad, la depresión, y el estrés.

La función principal de la atención plena es la de aclarar la mente de elementos que te distraen, y eso se va reflejar en tu vida cotidiana; puedes llegar disfrutar más de cada experiencia, de cada momento.

Para concluir, me gustaría que leas este proverbio chino titulado Atrapa al conejo: un estudiante de artes marciales se aproximó al maestro para hacerle la siguiente pregunta: "Querido maestro, a pesar de lo mucho que aprendo con usted, quisiera mejorar mi conocimiento de las artes marciales. Además de aprender con usted, quisiera aprender con otro maestro para dominar otro estilo y otras visiones que seguro me enriquecen.¿Qué piensa de esta idea?". El maestro, que había escuchado con atención las palabras de su discípulo, meditó unos instantes y dijo: "El cazador que persigue dos conejos no atrapa ninguno".

También puedes ver este estupendo vídeo, Un cerebro atento es un cerebro feliz, de mi colega Martín Reynoso en el TEDx Mar del Plata: