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03/01/2019 07:23 CET | Actualizado 04/01/2019 13:33 CET

Yoga como propósito de año nuevo

Postura de perro boca abajo, en Casa Cuadrau (Vio, Hueca).

Para arrancar desde el primer día del año con una rutina, te recomiendo una serie de 10 minutos y 10 asanas, con sus 10 respiraciones, que puedes hacer nada más levantarte por la mañana (antes incluso del té). Los verás recogidos en el vídeo que te comparto y también en el libro de la fundadora de Jivamukti Yoga Sharon Ganon, The Magic 10 and Beyond(aún solo en versión inglesa), que aporta, como luego te explicaré, un poquito más que los asanas.

La primera instrucción es que te levantes de la cama, te sitúes cerca de una pared y coloques la esterilla o mat (no te pierdas las recomendaciones que te hice aquí sobre cuál es la mejor mat para ti y el medio ambiente).

1. Perro boca abajo (Adho mukha svanasana): Empieza desde la postura de cuatro apoyos, con las rodillas abiertas al ancho de las caderas. Palmas de las manos bien abiertas y plantadas, con el dedo corazón mirando hacia delante. Muñeca en línea con el hombro y parte blandita del codo mirando hacia adelante (ligera rotación del hombro). Despega un poco las rodillas de la esterilla y empieza a separar el suelo llevando hacia arriba y atrás la pelvis. Si lo necesitas, ponte de puntillas y poco a poco ve plantando los talones en la esterilla, hasta dejar el pie completamente enraizado, piernas estiradas, muslos activos; isquiones hacia arriba. Mirada (que en yoga es muy importante) va hacia el ombligo, cuello relajado. Mantén 10 inhalaciones y exhalaciones por la nariz.

2. Variación de Uttanasana: Desde perro boca abajo, empieza a caminar, lleva los pies hacia las manos y mantén el mismo ancho del asana anterior. Quédate a unos 13 centímetros de las manos. Mucha gente necesitará bloques (preferiblemente de corcho) para poder llegar al suelo y ejercer la misma fuerza en pies que en manos, que deben estar igual de enraizados; mismo peso, misma conexión con la tierra, plantas de las manos y de los pies muy abiertas y firmes. Sube los isquiones y la cabeza y el cuello están muy relajados, muévelos como diciendo que sí y como diciendo que no para comprobar que no estás ejerciendo presión. Mantén 10 inhalaciones y exhalaciones por la nariz.

3. Malasana: Incorpórate y abre los pies al ancho de la esterilla, dedos de los pies apuntan hacia afuera. Manos en plegaria, pulgares en en centro del pecho, ve doblando las rodillas y con los codos abre desde dentro las rodillas hacia los lados. Baja la cadera, siéntate un poco más abajo e intenta abrir el pecho con esa presión que haces con los codos. Mirada hacia delante. No te inclines hacia delante, intenta ir encontrando tu propio equilibrio poco a poco. Si lo necesitas, coloca un bloque o una manta doblada bajo tu cadera para abrir mejor el pecho y no perder la alineación de la espalda. Mantén 10 inhalaciones y exhalaciones por la nariz.

4. Teepee twist: Desde malasana, siéntate, isquiones y plantas de los pies bien enraizadas, y abraza las rodillas hacia el pecho. Rodéalas con el brazo izquierdo, sube el derecho hacia arriba en línea recta y, desde la cintura, gira hacia el lado derecho. Coloca la palma de la mano derecha con los dedos hacia afuera, el abrazo sirve de apoyo para estar más recto. En esta torsión (empieza por el lado derecho) haz 5 respiraciones completas hacia un lado y hacia el otro.

5. Ardha matsyendrasana: Con las dos piernas estiradas hacia delante, dobla la rodilla derecha y pasa el pie derecho por encima de la pierna izquierda que está extendida, deja el pie justo al lado y en el exterior de la rodilla izquierda. Dobla el codo izquierdo y apoya, presionando con el exterior del codo el exterior de la pierna derecha. 5 respiraciones aquí y al acabar cambia de lado y otras 5 respiraciones completas. Termina con las piernas extendidas.

6. Ardha purvottanasana (o postura de la mesa): Desde la postura anterior, dobla las rodillas y planta los pies donde estaban antes las rodillas. Sepáralos a la distancia de tu cadera. Coloca las palmas de las manos en la esterilla, detrás de tu cuerpo, con los dedos mirando hacia ti. Baja la barbilla al pecho y sube las caderas en la inhalación. Tobillos en línea con las rodillas y muñecas en línea con los hombros. 10 respiraciones completas aquí.

7. Adho mukha vrksasana (o postura del pino): Si no tienes práctica de hacerlo (ojo, el pino en yoga, o 'inversión sobre las manos', no se hace tomando impulso, sino colocando bien las manos en el suelo, doblando la pierna con la que no vayas a saltar e impulsándote con la otra. Puedes practicar sin pared (5 saltos con cada pierna) o con la pared. Coloca las palmas a unos 10-12 centímetros de la pared antes de saltar y cuando estés arriba, mantén de 5 a 25 respiraciones completas. Al terminar deja caer la cabeza en Uttanasana y vuelve a una postura recta al principio de la esterilla.

8. Alineación de pie: 5 respiraciones en una postura de Tadasana (montaña). Pies juntos, piernas activas, pecho abierto, barbilla ligeramente cerrada. Entrelaza en un puño las manos detrás de la espalda y aleja de la pelvis los brazos.

9. Flexión de pie hacia los lados: 4 respiraciones completas en esta postura: con brazos estirados sobre la cabeza, entrelaza los dedos, palmas juntas; inhala estira, alinea, la columna, exhala dóblate hacia el lado izquierdo. Inhala centro, exhala derecha. Inhala centro... Haz dos rondas y vuelve a Tadasana.

10. Pliegue hacia delate: La secuencia son 16 respiraciones para ir doblándote sobre ti mismo. Empieza entrelazando los dedos detrás de la nuca y exhala aquí. Inhala abre los codos hacia los lados, alarga la columna y expande el pecho. En la exhalación arquéate hacia atrás. Inhala alarga la columna, exhala, empieza a bajar con los codos cerrados; primero la barbilla va al pecho. Inhala alarga la columna, exhala baja un poco más... Sigue enrollándote... Y cuando veas que tus ojos están a la altura de las rodillas, abre los codos y, desde la posición de la silla, levanta el torso, con codos abiertos. E incorpórate en la próxima inhalación a una posición recta. Exhala, libera los brazos en Tadasana.

Fragmento del libro 'Magic 10 and Beyond'.

Este calentamiento se puede hacer durante todas las mañanas, por ejemplo, o antes de la práctica de Yoga. En ese caso, puedes añadir saludos al sol (veremos cómo son en próximas publicaciones) y otros asanas que vayan desde posturas de pie a flexiones hacia delante, hacia detrás e inversiones, por ejemplo. Siempre acaba en Shavasana. Sharon Ganon en su libro recomienda que la rutina Magic Ten and Beyond incluya también otros elementos como meditación, prácticas de respiración o pranayama y agradecimientos y envío de buenas energías para todos. Entre otras cosas.

¿Dudas, ruegos, preguntas? Puedes contactarme por instagram @missbkayser

Feliz 2019 y feliz práctica.

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