¿Es cierto que la dieta vegana provoca carencias nutricionales?

Ni sí, ni no. Todo depende. ¿De qué depende? “Muchas personas vienen preocupadas a la consulta en lo que respecta al tipo de alimentación vegana”, reconoce la técnica en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Al excluir los alimentos de origen animal de su dieta, mucha gente tiene miedo a caer en algún tipo de carencia que pueda afectar a su salud.

Pero lo cierto es que, al igual que en el caso del estilo de alimentación omnívoro, “a una dieta vegana o vegetariana estricta bien planificada jamás le faltará ningún tipo de nutriente”, afirma esta experta. Porque no es el apellido de la dieta lo que hace que la dieta sea completa y equilibrada sino los nutrientes.

Los nutrientes que producen mayor preocupación e incertidumbre en el momento de dejar de consumir alimentos de origen animal son varios; sobre todo, proteína, vitamina B12, hierro o calcio, dice Ana Luzón.

Por un lado, hablemos de las proteínas: “Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que en las proteínas de origen vegetal no siempre es así. Al aminoácido que está ausente o en baja proporción se le denomina aminoácido limitante”, explica la técnica en Nutrición.

Pero hay alimentos de origen vegetal que sí presentan en su composición todos los aminoácidos esenciales (soja y sus derivados, garbanzos y semillas de cáñamo y chía), pero hay otros de este origen que carecen de ellos.

“Por tanto, si optas por una alimentación vegana”, aconseja Luzón”, “es más importante es conocer cuáles son esos alimentos, para combinarlos de forma adecuada y de este modo que te asegures una buena complementariedad proteica”.

Porque conseguir suficiente proteína de calidad a partir de alimentos de origen vegetal es posible y hay varias opciones: “La clave está en combinar y variar las distintas fuentes: legumbres, semillas, frutos secos, granos enteros, sustitutos vegetales...”, aclara esta dietista.

Y hace una advertencia, de la que los veganos debe tomar buena nota: “La vitamina B12 es un nutriente esencial que sólo encontramos en alimentos de origen animal y, por tanto, sí o sí, si optas por una dieta vegana deberás tomar un suplemento de ella”. Es así incluso si llevas una dieta ovolactovegetariana, “ya que conseguir niveles adecuados de esta vitamina a partir de huevos y lácteos supone una gran dificultad”, añade la dietista.

Respecto a la común preocupación por la falta de hierro en la alimentación vegana, Ana Luzón precisamente le quita hierro: “El número de personas vegetarianas o veganas con anemia ferropénica (es decir, déficit de hierro) es similar al de los omnívoros, por lo que no debemos obsesionarnos con este mineral”. Las legumbres son una buena fuente de este mineral, sugiere.

Y el otro mineral que suele causar inquietud en estos casos es el calcio. Pero tampoco hay que preocuparse si se consumen los alimentos adecuados: “Tenemos muy interiorizado que la única fuente de calcio son los lácteos, sin embargo, existen otras fuentes vegetales ricas en calcio como el brócoli, vegetales de hoja verde, las semillas de sésamo o la soja. Además, los productos veganos sustitutivos de lácteos suelen estar enriquecidos con calcio”, sentencia la dietista.