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21/12/2017 07:24 CET | Actualizado 21/12/2017 07:24 CET

Cómo combatir el bajón del invierno, según los expertos

Es normal sentirse un poco mustio esta época del año.

Martin Dimitrov via Getty Images

Si empiezas a sentirte bajo de ánimos, apático e irritable esta época del año, no estás solo. Los días son más cortos, los gastos navideños se acumulan y la depresión invernal está en su punto álgido.

Según Josh Klapow, psicólogo clínico y copresentador del programa de radio The Web, la depresión invernal se caracteriza normalmente por una falta de energía y sensación de irritabilidad, tristeza y apatía.

El doctor Marc Leavey, médico interno de atención primaria en el Mercy Medical Center de Nueva York (EE UU), afirma que "algunas personas son simplemente más sensibles a los cambios de estación que provocan la depresión invernal", como las temperaturas frías y la disminución de horas de luz. Klapow explica que esta tristeza puede deberse también a la falta de actividad, a los cambios en la dieta o en la rutina de ejercicio, al estrés navideño, a las preocupaciones financieras, problemas familiares o pérdidas repentinas.

Sin embargo, es importante no confundir la depresión o tristeza invernal con el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). Klapow apunta que la tristeza invernal es menos severa y más temporal que el SAD, entre cuyos síntomas se incluyen tristeza, irritabilidad, sueño interrumpido, cambios en el apetito, desesperanza, dificultad de concentración, pérdida de interés por actividades agradables y pensamientos suicidas.

"Aunque esta afección médica puede desarrollarse por las mismas condiciones ambientales que producen la depresión invernal, es mucho más seria y requiere atención médica", puntualiza.

Si te sientes deprimido, desesperado y triste este invierno, Leavey recomienda consultar con un profesional médico o de salud mental antes de autodiagnosticarse. "Consulta con tu médico para asegurarte de que sólo es tristeza estacional y no una depresión significativa", aconseja.

Si te confirman que no se trata de trastorno afectivo estacional, sino un brote de depresión invernal, hay varias formas de revertir ese estado de ánimo. Prueba con estas estrategias de expertos para tratar de sentirte mejor:

1. Expónte a la luz natural todos los días

La tristeza invernal te puede dar ganas de una hibernación de sofá como las de antaño, pero Leavey advierte de que es crucial salir y buscar algo de luz natural, aunque no haya mucho sol.

La luz natural "ayuda a regular los ciclos de sueño, que pueden desajustarse durante épocas en las que hay menos luz del día", señala Kaplow. Esa luz contribuye a la producción de serotonina en el cuerpo, que a su vez puede mejorarte el ánimo, explica.

Plantéate pasar al menos 20 minutos fuera cada día, aunque haga mal tiempo. Ve andando al trabajo por la mañana, come en un parque cercano o aprovecha la pausa del café para dar un paseo y recorrer un par de manzanas.

2. Prioriza el sueño

La falta de sueño o los ciclos de sueño interrumpidos se asocian a un sentimiento de depresión, por lo que Klapow recomienda asegurarse siete u ocho horas de sueño de calidad cada noche, sin excusas.

"La naturaleza restauradora del sueño y un patrón de sueño regular ayudan a estabilizar tu estado de ánimo", explica.

3. Muévete cada día al menos 15 minutos

Es fácil escaquearse del gimnasio durante los meses de invierno, pero Klapow recuerda que el ejercicio puede tener increíbles efectos favorecedores y vigorizantes. Varias investigaciones lo respaldan: un estudio de la revista Pain Medicine descubrió que con sólo 10 minutos de ejercicio se puede mejorar el ánimo y reducir los sentimientos de ansiedad.

Si no puedes permitirte una sesión de una hora de ejercicio, procura hacer 15 minutos de flexiones y saltos con palmada antes de meterte a la ducha por las mañanas, una rápida rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante la pausa para el almuerzo, un paseo a paso ligero por la tarde o una sesión de yoga a última hora.

4. Ilumina tu habitación y tu oficina

Adaptar tu entorno puede contribuir a equilibrar tus emociones y a aliviar la tristeza invernal, apunta Leavey. Si te cuesta salir de la cama por las mañanas, trata de añadir una fuente de luz artificial naturalista a tu habitación. Un despertador simulador del amanecer, por ejemplo, ilumina gradualmente tu dormitorio y se ha demostrado que reduce la sensación de depresión estacional.

A continuación, reforma tu lugar de trabajo. Si puedes, acerca tu escritorio a la ventana para que te dé más luz natural. Si eso no es posible, instala una lámpara solar para iluminar tu tenue cubículo; eso recreará la sensación de luz natural y combatirá los duros focos fluorescentes. También puedes aportar algo de verde a tu espacio: las investigaciones sugieren que la proximidad a las plantas de interior ayuda a reducir el estrés psicológico y fisiológico.

5. Examina tu dieta diaria

"El tipo de comida que comes influye en tus niveles de energía, sueño y funcionamiento del sistema inmune", señala Klapow.

Los dulces para el desayuno o una parada en tu restaurante de comida rápida favorito pueden aportarte una sensación de confort instantáneo, pero consumir de forma regular esos productos puede empeorar la salud física y producir efectos negativos en tu salud mental a largo plazo. Las investigaciones demuestran que el consumo de comida rápida se asocia a un mayor riesgo de depresión, así como al consumo de alcohol y azúcar a través de refrescos y postres.

Aun así, esto no significa que necesites abandonar completamente tus antojos favoritos este invierno. Haz cambios pequeños tratando de reducir los alimentos procesados, cambia el refresco por agua, limita el consumo de alcohol e incorpora cereales integrales y verduras en cada comida.

6. Pasa tiempo con amigos y seres queridos

"La luz emocional" ―esto es, conectar con otras personas― es tan importante como la luz ambiental, sostiene Leavey. "Planea actividades, rodéate de gente e intenta no quedarte en casa sentado maldiciendo la oscuridad".

Klapow subraya este punto, y añade que la interacción social puede servir como amortiguador contra los síntomas de depresión, ya que rodearse de otras personas ayuda a mantener activa la mente y las emociones.

Pero eso no significa que tengas que hacer planes de comida todos los días, acudir a todas las fiestas navideñas o celebrar una velada de juegos cada semana si no te apetece. La conexión social de cualquier tipo es valiosa y muy útil, recalca Klapow, así que haz lo que más cómodo te resulte.

7. No seas tan duro contigo mismo

Cuando estás sufriendo tristeza o depresión invernal, es posible sentirse con mucha energía un día y súper de bajón al siguiente. Esto es normal. Martirizarte por cómo te sientes sólo hará que te sientas peor. Pese a todo, "permítete tener tanto días buenos como malos durante esta temporada", resume Klapow.

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano

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