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09/07/2018 07:16 CEST | Actualizado 10/07/2018 14:18 CEST

10 trucos avalados por terapeutas para lidiar con la ansiedad

No pensar en tus síntomas es un consejo muy poco serio.

fatihhoca / Getty Images

Hay millones de personas con trastorno de ansiedad que saben bien lo terribles que pueden ser los síntomas, tanto físicos como mentales. Problemas como los dolores de cabeza debilitantes, la falta de aliento o los pensamientos obsesivos hacen que realizar las tareas diarias parezca una labor imposible. Para las personas que no tienen trastorno de ansiedad, algunos momentos de gran estrés, ya sea por trabajo o por motivos financieros, también pueden provocar los mismos síntomas y sentimientos.

Sin embargo, hay formas de tratar y gestionar el problema. La edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con los expertos para conocer sus trucos a la hora de aliviar la ansiedad, así como sus consejos sobre cuándo es hora de buscar ayuda profesional. Descubre estos consejos a continuación:

1. Congela tu ansiedad

La psicoterapeuta Sheri Heller recomienda "apagar" el estrés.

Aconseja meter las manos en agua fría con hielo o echarte un poco de esta agua por la cara. "La estimulación sensorial con agua fría puede desarmar los sentimientos disociativos que suelen surgir con la ansiedad y puede aliviar de forma instantánea los efectos que provoca un nivel alto de cortisol", explica.

2. Aprieta los puños

Aunque hacer ejercicio es una forma estupenda de aliviar la ansiedad, no es muy realista salir a correr cuando estás sufriendo un ataque de pánico. No obstante, realizar algunas actividades físicas, aunque sean cosas tan simples como contraer y relajar algunas partes de tu cuerpo, puede surtir un efecto positivo, según la terapeuta Nicole O-Pries.

"Coloca las manos sobre las piernas o a un lado. Aprieta los puños como si estuvieras muy enfadado, tan fuerte como puedas. Respira hondo y relaja las manos un poco al final de la respiración. Sigue respirando hondo y relajando las manos poco a poco hasta que estén completamente abiertas. Ahora estira los dedos hacia fuera tanto como puedas. Siente tu cuerpo y cómo se alivian los focos de ansiedad que notabas antes".

3. Repite una frase relajante

Carol Howe, psicoterapeuta espiritual, explica que, cuando el organismo sufre estrés, hay que abordar el malestar físico antes de intentar calmarse.

"Respira profundamente tres veces como mínimo, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Tranquilízate diciendo: 'Estoy a salvo y me siento querido'". Repítelo tres veces y deberías empezar a sentirte bien.

4. Concédete permiso para sentir ansiedad

Sí, has leído bien. A veces, cuanto más intentas combatir la ansiedad, más empeora, según Carol Howe. En vez de eso, acepta que estás sufriendo ansiedad y concédete permiso para sentirte mal.

"Sé que suena intimidante, pero la ansiedad se aferra cuando nos resistimos a ella. Puede, literalmente, atravesarnos y salir de nosotros en el momento en el que decidimos permitirle el paso", explica.

5. Deja que fluyan las lágrimas

Llorar también puede ser útil, según Sheri Heller. Los estudios demuestran que llorar puede ser terapéutico y es a menudo una señal de que hay emociones que necesitan ser liberadas.

"A menudo, la ansiedad es una reacción a una tristeza atrapada o reprimida. En esos casos, concederte permiso para llorar de forma consciente puede ser la catarsis que necesitas para relajar el sistema nervioso", asegura.

6. Deja las redes sociales durante una temporada

Quienes sufren ansiedad a menudo pueden sentirse superados por las expectativas externas, como puede ser la búsqueda de la foto perfecta para las redes sociales. La psicoterapeuta Lauren Rose recomienda a la gente que sufre ansiedad que se olviden de las redes durante un tiempo.

"Las redes sociales ―y el Internet en general― a menudo intensifican la ansiedad y el miedo, a veces debido a un encuentro con información errónea o irrelevante con respecto a una situación determinada", advierte. Sin embargo, no todo lo relacionado con Internet es negativo. Existen grupos de apoyo en línea que pueden ayudar a quienes sufren ansiedad a no sentirse tan solos, añade Lauren Rose.

7. Saca partido de tus alrededores

No pensar en tus síntomas es un consejo muy poco serio. ¿Cómo no vas a pensar en esos momentos como si el mundo entero se te viniera encima? Eso sí, distraer la mente concentrándote en alguna cosa concreta que tengas delante de ti puede ayudarte a evitar que entres en una espiral que te haga perder el control, según señala Julia Colangelo, trabajadora social certificada.

"Cuenta la cantidad de colores, números u objetos que hay en la habitación. Si sientes que te invade el pánico, esta puede ser una forma de tranquilizarte y gestionar el estrés y la ansiedad, además sin prestarle atención", comenta.

8. Pon por escrito tus sentimientos

Poner por escrito tus preocupaciones y los desencadenantes de tu ansiedad puede ayudar a gestionar los síntomas y a luchar contra la negatividad que se asocia con la ansiedad, según la asesora Karen Whitehead.

"Escribe dos o tres palabras o temas que describan tus mayores preocupaciones en este momento. Ve uno por uno y pregúntate si es un hecho o si es impresión tuya. A veces, lo que parece 100% cierto en un momento es en realidad una impresión, y cuando lo reconocemos como lo que es, somos capaces de reducir su intensidad", expone.

9. Haz frente a lo que te está provocando esa ansiedad

Suena contradictorio, pero es una de las estrategias más efectivas. Robert Duff, psicólogo certificado y autor de Hardcore Self Help: F**k Anxiety, indica que es importante enfrentarse a los miedos específicos que tiene cada uno y no recurrir a trucos para evitarlos.

"La ansiedad se alimenta de la evasión. Cuando sientes ansiedad por una situación en concreto, una de las reacciones más comunes es intentar no pensar en ella. Aunque por lógica parezca que estas situaciones no suponen ningún peligro, la ansiedad te hace sentir como si acabaras de esquivar una bala al evitar la situación inquietante en vez de abrirte paso, y eso solo hace que la ansiedad se intensifique".

Cuando te encuentras en una situación que puede llegar a provocarte ansiedad, intenta no retroceder. "Desafíate a aguantar 5 minutos. Prácticamente todo se puede soportar durante 5 minutos. Si aún puedes soportarlo después de esos 5 minutos, sigue hasta 10, luego hasta 15, etc. Al final, tu organismo se regulará solo y las sensaciones de ansiedad que tienes se volverán más sencillas de tolerar. Pero cuidado: lo más recomendable es realizar esto bajo la supervisión de un terapeuta, advierte Robert Duff.

10. Busca ayuda profesional

Contar con la ayuda de algún terapeuta y tratar estos problemas con un profesional de la salud mental puede ser muy beneficioso y mantenerte a salvo de que el problema se acreciente y provoque comportamientos ansiosos más peligrosos, comenta la asesora certificada Heidi McBain.

"Ver a un terapeuta especializado en ansiedad puede ayudar a quienes los sufren a superar las tendencias nocivas que dominan su vida y a asimilar nuevas formas más sanas de lidiar con la ansiedad", asegura.

Aunque sentir ansiedad no es algo que puedas controlar siempre, cuidar tu salud física y mental puede reducir las probabilidades de que el problema te desborde. Comer bien, hacer ejercicio y descansar el tiempo suficiente, además de tener cuidado de cómo te hablas a ti mismo, son formas de ayudar a resistir mejor los sentimientos y pensamientos negativos.

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Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.

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