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20/08/2018 07:20 CEST | Actualizado 20/08/2018 07:20 CEST

Cómo mejorar estas 16 recetas para convertirlas en platos saludables

La clave está en cocinar.

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Uno de los mayores problemas a la hora de seguir una dieta saludable es la falta de imaginación en la cocina. La nutricionista Laura Jorge afirma que en su consulta suele encontrarse con muchos pacientes a los que les ocurre.

"Están tan acostumbrados a cocinar de una forma que no conocen otros métodos para hacer versiones más sanas de una pizza o una hamburguesa", explica. Por eso, uno de los errores que más se comete es eliminarlos de la dieta sin más. "No se valora la opción de elaborarlos en casa de forma saludable y así terminar con la sensación de los alimentos prohibidos", señala.

Para la nutricionista Eva Gosenje, cocinar en casa nos permite mejorar muchos aspectos relacionados con la alimentación como la organización, la compra de alimentos y la conciencia de lo que comemos realmente. "Y por supuesto, mejorar la calidad nutricional de los platos al elegir los ingredientes y ajustar la ración que nos servimos", señala.

Aunque es cierto que siempre habrá productos que no es recomendables consumir con mucha frecuencia, como los dulces en general, Gosenje afirma que "con modificar un poco la receta podemos hacer que sean mucho menos perjudiciales".

La nutricionista Lucía Martínez también contempla la flexibilidad de la dieta y opina que si la alimentación habitual es saludable, comer cosas que no lo sean en momentos puntuales no va a afectar en nada a nuestra salud.

Entre las pautas fundamentales para mejorar la alimentación, Gosenje destaca estas tres:

  • Cambiar las harinas y cereales refinados que se suelen usar por otros integrales.
  • Eliminar el azúcar como ingrediente. "Si hacemos una mayonesa en casa, seguro que no le echamos azúcar. Sin embargo, la mayoría de las que adquirimos preparadas contienen azúcares". La nutricionista propone sustituirlo por otros ingredientes como dátil, plátano o canela.
  • Reducir la cantidad de sal o sustituirla por especias o hierbas aromáticas: "En la comida preparada la sal se utiliza como conservante por lo que la cantidad suele ser excesiva".

Estos son algunos ejemplos de cómo mejorar ciertas recetas y convertirlas en platos saludables:

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Pizza

"La clave para elaborar una pizza saludable está en prestar atención a dos aspectos, por una parte, a la elaboración de la masa, y por otra, a la elección de los ingredientes", afirma Gosenje. "Una pizza puede ser un plato saludable si la hacemos casera y usamos para la masa harina integral, le ponemos tomate natural, verduras en lugar de embutidos y si usamos una pequeña cantidad de queso de buena calidad", afirma Martínez, que señala que el que sea saludable no la convierte en poco calórica: "Son conceptos diferentes".

Para reducir el aporte calórico Martínez propone sustituir la base por rodajas de calabacín o berenjena. "O se puede hacer una masa vegetal a base de coliflor o brócoli", añade Gosenje.

En cuanto a la elección de ingredientes basta con eliminar todos aquellos productos ultraprocesados. "Podemos optar mejor por verduras, frutas como la piña, queso de calidad, nada de las mezclas altas en grasa, huevo, pescados y mariscos y carnes blancas. Por ejemplo, el hummus le da un toque genial a las pizzas vegetales", propone Gosenje.

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Hamburguesa

"Las hamburguesas son una buena opción para comer legumbres de una forma diferente", afirma Martínez, que invita a probar las hamburguesas vegetarianas de alubias, por ejemplo. "O de quinoa, seitán o tofu, mezclados con verduras", propone Gosenje.

Si optamos por la versión tradicional, es preferible que la hayamos hecho nosotros utilizando carne picada de la carnicería. "Que sea un trozo de carne roja magra. Para elaborarla en casa es suficiente con añadir cebolla", dice Gosenje.

Otra opción es hacer el plato con un filete de pollo o pavo. "Para reducir el aporte calórico lo suyo es evitar las salsas y el pan y acompañarla de una buena ensalada o verduras a la plancha", señala Martínez.

"Para el pan, si queremos incluirlo, lo suyo es que sea integral o de grano entero y añadir queso de calidad y que la mayonesa o el tomate sean caseras", explica Gosenje.

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Burritos

Gosenje aconseja elaborar las tortitas con harina integral, ya sea de trigo o de maíz. Para el relleno, Martínez propone optar por alimentos saludables, como frijoles, aguacate o pico de gallo. "Y para mejorarlo más, en vez de comernos dos burritos, podemos comer solo uno y acompañarlo de una ensalada o verduras", añade.

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Alitas de pollo

Gosenje considera que no se trata de una opción que deba estar presente en la dieta de forma habitual. "Las alitas son de las partes con mayor contenido graso del pollo y además, las solemos comer con piel", señala.

Aun así, si las queremos fritas, que al menos sea en aceite de oliva. "Aunque la mejor opción es hacerlas al horno, marinándolas previamente en una mezcla de especias para que queden sabrosas", señala Martínez. "Así podemos reducir su contenido calórico y las grasas saturadas. Pero mejor comerlas sin piel", añade Gosenje.

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Boquerones

El boquerón es recomendable porque es un pescado azul de pequeño tamaño, "y además es el menos contaminado". Eso sí, siempre y cuando se haya frito en aceite de oliva. Para bajar el aporte calórico, podemos optar por boquerones en vinagre", señala Martínez.

"Al hacerlos nosotros mismos así nos aseguramos de que el aceite en el que se sumergen sea de oliva virgen. Aunque sea una receta calórica por su aporte graso, estas grasas son cardiosaludables y han demostrado ejercer una acción protectora sobre el riesgo cardiovascular, por lo que no es una receta problemática", afirma Gosenje.

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Croquetas

La receta de las croquetas también se puede mejorar desde dos vertientes: el relleno y el rebozado.

Para el relleno, Martínez propone usar verduras como espinacas o setas. Gosenje explica que para ligar los ingredientes, normalmente usamos bechamel: "Pero podemos mejorarla usando harina integral o incluso sustituirla por clara de huevo".

Para el rebozado, "se puede sustituir el pan rallado por otros ingredientes alternativos como las semillas, por ejemplo, y después cocinarlas al horno", señala Martínez.

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Calamares

"La mejor opción para hacer unos calamares es la plancha, a la parrilla o guisados en su tinta", asegura Martínez.

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Arroces

"No hace falta cambiarlos. Paella, arroz a banda, arroz caldoso con bogavante... Son platos que no suponen un problema. Son sanos y se pueden tomar tal cual. No hace falta buscar opciones más ligeras", afirma Jorge.

"Si queremos bajar el aporte calórico, la opción es reducir el tamaño de la ración, tomando solo un platito pequeño de paella y tomar un entrante de gazpacho, ensalada, escalivada, o cualquier otro plato de verduras", señala Martínez.

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Plato de pasta

"Podemos cambiar la pasta por zoodles (verdura cortada en tiras finas, como si fuese pasta) de calabacín y prescindir del embutido", señala Martínez.

"Una buena receta es pasta integral con verduras, huevo a la plancha y salsa de tomate natural", añade Laura Jorge.

"La clave está en escoger alimentos de calidad: desde frutos secos al huevo, pasando por el queso, los pescados y mariscos o carnes blancas. Y que la salsa sea casera porque así llevará menos azúcar y se hace con aceite de oliva virgen, a diferencia de las ya elaboradas que suelen contener almidones y otros ingredientes", dice Gosenje.

Patatas fritas con salsas

"En lugar de freírlas, mejor cortarlas muy finas, especiarlas con pimienta, pimentón y curry y cocinarlas al horno. También se puede hacer con boniato", dice Jorge.

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Empanadillas

"Una vez más haremos la masa con harina integral y las cocinaremos al horno. Si nos gusta que queden bien doradas, las pintaremos un poco con huevo batido", dice Gosenje.

Para que el relleno sea saludable Gosenje proponer hacerlas con atún y salsa de tomate casera; verduras variadas como acelgas, espinacas o cualquier otra con cebolla pochada; calabacín y queso; guacamole con pollo... "También se puede hacer la opción dulce. Con frutas como manzana o pera, con frutas secas como uvas pasas o dátil y un toque de canela", propone.

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Guisos de legumbres

Los guisos se pueden hacer perfectamente pero sustituyendo el embutido por verduras. Lentejas con verduras, garbanzos con espinacas. Otra forma de comer legumbres es en ensalada. "Es una buenísima opción y más fresca", afirma Jorge.

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Snacks

Laura Jorge propone como ejemplo de snack saludable hacer garbanzos al horno o chips de calabacín y kale (o col rizada) al horno. Preparar esta última opción es muy fácil: "Se corta el calabacín en rodajas muy finas y el kale se pone tal cual, se especian y se meten al horno. Otra opción son los bastoncitos de zanahoria y calabacín crudos tomados con hummus o guacamole casero".

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Helados

Gosenje explica que hacer helados caseros puede ser tan sencillo como batir una fruta u hortaliza y mezclarlo con una parte líquida como leche entera, una bebida vegetal sin azúcares o un zumo natural. "Después se rellenan unos moldes y se meten en el congelador", señala.

También se pueden hacer sorbetes congelando una fruta en trozos y después batiéndolos con la parte líquida. "Son geniales para acompañar con toppings de frutos secos, frutos rojos, semillas, trozos de fruta, frutas secas, canela...", dice Gonsenje.

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Bizcochos

Para hacer bizcochos saludables Gosenje sostiene que la clave está en partir de una buena elección de ingredientes "y después toda la elaboración es igual". Para hacerlos deberemos escoger harinas integrales. "La harina de espelta integral hace que la masa suba muy bien, casi como si fuese una harina refinada", afirma.

Para endulzar, en lugar de azúcar, la nutricionista propone usar pasta de dátil que se obtendrá hidratando y batiendo los dátiles deshuesados. Otra opción es el puré de plátano maduro. "O usar una mezcla de ambas", indica.

Las proporciones serán las mismas que en la receta tradicional. "Si queremos añadir algo más, podemos optar por frutos secos, frutas secas o deshidratadas, frutas del bosque, fruta o chocolate negro con más de un 75% de cacao", propone.

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Galletas

"Podemos elaborar galletas caseras de manera muy sencilla", asegura Gosenje. Por ejemplo, haciendo una masa de copos de avena y plátano, para unas galletas dulces; o mezclando semillas de lino, calabaza y sésamo, con harina integral de trigo, aceite de oliva virgen, agua y una pizca de sal, para preparar unas crackers (galletitas) saladas.

"Podemos probar a usar harinas integrales de diferentes cereales, cada una aportará un sabor, color y texturas diferentes, o harinas de legumbres, o jugar con distintas especias y hierbas aromáticas...", concluye la nutricionista.

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