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19/02/2019 07:36 CET | Actualizado 19/02/2019 07:36 CET

La dieta rica en fibra mejora el ánimo

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Vegetales y legumbres.

Cada vez hay más personas depresivas en el mundo. Se calcula que hay unos 300 millones, de los cuales 40 millones son europeos. En España, la prevalencia es de aproximadamente el 5%. Añadido a este factor está el hecho de que 2 de cada 3 de los que sufren depresión no lo superan nunca por lo que viven con depresión crónica toda la vida.

El estrés crónico es una de los factores que induce depresión y deteriora la actividad intelectual en general. Pero además, las investigaciones neurocientíficas efectuadas sugieren la dieta adecuada es un factor que puede sin duda mejorar el estado de ánimo.

La clave: comer mucha fibra

Desde hace tiempo se sabe que la dieta poco saludable no solo es perjudicial para el corazón y las tripas sino que además puede empeorar el estado mental en general. De hecho, en otro artículo que se publicó en El HuffPost se comentaba que no llenar el plato mejora la memoria. Sin embargo, eso no quiere decir que cuando se mejora la forma de comer vayan a cesar los síntomas de depresión o ansiedad.

En un nuevo estudio publicado recientemente se analizaron los resultados en 45.826 participantes que seguían dietas variadas consistentes en programas de adelgazamiento, dietas bajas en grasas u otras ricas en otro tipo de nutrientes. La conclusión general a la que llegaron es que comer más vegetales y alimentos con fibra (frutas, verduras, legumbres) es esencial para mejorar los síntomas de depresión. Curiosamente, con estas pautas alimentarias no se mejoraba la ansiedad. Otro aspecto sorprendente es que los efectos sobre el ánimo eran mayores en mujeres que en hombres, aunque todavía se desconocen las razones.

Los investigadores también destacan el hecho de que el efecto era todavía más beneficioso cuando comer mucha fibra se combinaba con hacer ejercicio físico, sobre todo al aire libre.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de depresión

Una de las dietas estudiadas que aporta beneficios frente a la depresión es la dieta mediterránea. Consiste fundamentalmente en el consumo de una alta variedad de verduras, frutas, legumbres, granos y semillas, aceite de oliva, consumo moderado de pescado, carne magra (de ave sobre todo) y lácteos fermentados (yogur, queso). El consumo de azúcares, grasas saturadas y carnes rojas es muy bajo.

¡Cuidado! Tomar aceite de oliva e ingerir pan blanco y dulces NO es seguir una dieta mediterránea.

Esta dieta aporta ácidos grasos esenciales, antioxidantes, vitaminas, fibra, microminerales y carbohidratos de asimilación lenta que promueven el estado óptimo de la mente y el ánimo.

En particular para la mejora del estado de ánimo, varios ejemplos científicos corroboran sus beneficios. Aquí expongo alguno de ellos:

  • Un estudio efectuado en 27 mujeres siguiendo esta dieta durante 10 días;

  • Un estudio efectuado en 152 personas durante 3 meses;

  • Un estudio efectuado en 166 personas durante 12 semanas.

En todos los casos se observaba una mejoría en la depresión, incluso cuando ésta era severa. En particular, se hacía hincapié en las legumbres, verduras y pescados azules.

El estado del intestino también influye en la depresión

Las bacterias del intestino también tienen mucho que decir en el estado anímico. Como ya hemos comentado en otros artículos del El HuffPost y de mi blog, el intestino está ocupado por billones de microorganismos de unos 1.000 tipos que deben guardar un cierto equilibrio estable para que la cabeza funcione bien. Cuando estos microorganismos presentan niveles alterados aumenta el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.

Aunque todavía queda mucho por estudiar, ya se están empezando a identificar algunas alteraciones de las bacterias del intestino que influirían en la depresión. Uno de los trabajos que está dando mucho que hablar es el publicado recientemente por investigadores de Centros de Investigación en Bélgica, a través de un estudio en el que participaron 1.054 personas. Los investigadores detectaron que al menos 2 tipos de bacterias del intestino (Coprococcus y Dialister) estaban ausentes en personas con depresión pero no en personas que no padecían esta enfermedad.

Además, los investigadores analizaron el "diálogo" que las bacterias tenían con el cerebro y podían influir en su actividad. Para ello, estudiaron qué tipos de bacterias producían compuestos neuroactivos que contribuyen a la actividad memorística, anímica y del aprendizaje. Por ejemplo, demostraron que la producción de sustancias por algunos tipos de bacterias mejoraba la calidad mental.

Aún con todo esto, la depresión es una combinación de muchos factores distintos, tanto genéticos como medioambientales y de estilo de vida que no pueden incluirse en el "mismo cajón" para todos los casos. La dieta es uno de los parámetros a tener en cuenta, pero no el único.

Para saber más, visita mi blog: www.raquelmarin.net

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