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31/12/2018 12:45 CET | Actualizado 31/12/2018 12:45 CET

Los mejores propósitos de Año Nuevo que puedes hacerte, según los psicólogos

Empieza 2019 con unos buenos (y alcanzables) objetivos.

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En cuanto a los propósitos de Año Nuevo hay dos tipos de personas: los defensores acérrimos de esta práctica y los críticos sin paliativos. Porque, por un lado, los propósitos ofrecen metas y una estructura a los interesados en mejorar pero, por otro, no suelen funcionar :(

La mayoría de las personas abandonan sus propósitos después de un par de meses, asegura Melissa Coats, psicoterapeuta y propietaria de la empresa de asesoramiento Coats Counseling. Si tienes ansiedad o te sientes inferior la presión por triunfar puede ser especialmente dañina.

Ese es el motivo por el que los expertos recomiendan hacerse propósitos que beneficien la salud mental o emocional, en lugar de ponerse objetivos sobre el peso o el dinero. "Cuando ponemos energía en proteger nuestra salud mental, estamos haciendo una inversión que compensa todo el año", sostiene Ginger Houghton, trabajador social y propietario de la empresa de asesoramiento Bright Spot Counseling.

El truco consiste en ponerse propósitos que estén "más centrados en mejoras y progreso holísticos", opina Coats, en vez de centrarse en lograr un resultado específico. Piensa en tu propósito como una intención o como "una decisión consciente, ya sea a diario, semanal o mensualmente, que te ayude a mejorar un área de tu vida", explica la psicoterapeuta.

Si no tienes muy claro por dónde partir, empieza reflexionando sobre tu año pasado, propone Houghton. Esto incluye pensar en las dificultades que has tenido y en las cosas que han ido bien. A partir de ahí, elige un ámbito o dos en los que concentrarte.

Y recuerda que es un proceso, no necesariamente algo que vaya a conseguirse rápidamente. "Permítete no cumplirlo a rajatabla todos los días", añade Coats.

Al final, los mejores propósitos son los que a ti te funcionen, pero si necesitas ideas, aquí estamos para ayudar. A continuación se incluyen propósitos prácticos y útiles que los psicólogos y terapeutas sugieren para este año (y no son ponerse a dieta).

1. Di 'no' más a menudo

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No estás obligado a decir que sí a cada invitación social, favor o evento familiar. "Decir 'no' es una forma importante de proteger nuestras fronteras y de cuidar de uno mismo", afirma la psicóloga Rachel Tomlinson.

Presta más atención a cómo te hacen sentir ciertas peticiones o expectativas. "Si te preocupa lo que te están pidiendo, o si te enfada o te estresa, es probable que sea un tipo de imposición para ti o algo que no quieras hacer", explica.

También puedes repasar los costes y beneficios de decir sí o no, apunta Tomlinson, lo cual te ayudará a entender tus motivaciones y preocupaciones.

Si alguien responde negativamente a tu decisión, trata de no tomártelo de forma personal. Recuerda que no estás siendo maleducado, simplemente estás priorizando tu bienestar. La belleza de decir que no a una situación potencialmente incómoda o agobiante en realidad significa decir a algo más interesante para ti, como recargar pilas o pasar tiempo con tus seres queridos.

2. Da prioridad al sueño

Un sueño de calidad es el eje central de una buena salud física y mental. "Los estudios demuestra que cuando no dormimos bien no sólo estamos más irritables, ansiosos y deprimidos, sino que también nos cuesta más funcionar intelectualmente", señala Houghton.

Una noche de sueño sólido puede incrementar tus niveles de energía y capacidad de alerta, e incluso ayudarte a tomar decisiones más sanas con la comida. Propónte dormir al menos siete horas reparadoras cada noche y establece un horario más o menos fijo para acostarte y levantarte.

Para dormir mejor, "hay ciertos hábitos que resultan muy efectivos, como no mirar pantallas (televisión, móvil, tablet) en la cama mucho rato, no trabajar desde la cama y no quedarse ahí más de 20 minutos si no te puedes dormir", apunta Houghton. Es lo que se llama tener una buena higiene del sueño.

3. Haz un diario cada mañana

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¿Te despiertas con un montón de pensamientos en la cabeza de cosas que hacer? No estás solo. Pero si nos lanzamos directamente a hacer esas cosas en cuanto nos levantamos, inhibimos "nuestra capacidad de entrar en contacto con nuestros sentimientos, niveles de energía y sensación de estar presente", advierte Coats.

Antes de salir corriendo por la puerta o de ponerte a responder mails en la cama, dedica cinco o diez minutos a escribir un diario. Si te gusta tenerlo todo estructurado, haz apuntes, listas de cosas por las que estás agradecido o anotaciones con afirmaciones positivas. Si no, escribe simplemente lo que sientes con total libertad.

Ese monólogo interior a primera hora de la mañana contribuye a reducir el negativismo interior y así te sentirás con los pies en la tierra y menos ansioso a lo largo del día, sostiene Coats.

4. Cambia tu forma de hablar sobre las cosas

El lenguaje tiene un poder inmenso. "Lo que nos decimos a nosotros mismos crea una emoción, y esa emoción produce un comportamiento", explica Autumn Collier, trabajadora social clínica y psicoterapeuta en el centro Collier Counseling. La clave para cambiar tu perspectiva y desarrollar simultáneamente hábitos más sanos es cambiar tu diálogo interno.

Collier recomienda remplazar la palabra "debería" por "me gustaría". Por ejemplo, en vez de decir "debería llamar a mi madre más a menudo", cámbialo por "me gustaría llamar a mi madre dos veces a la semana para ponernos al día".

"La palabra 'debería' da una expectativa de perfección en nuestras vidas que suele ser poco realista", señala Collier, mientras que "la expresión 'me gustaría' elimina la sensación de no ser suficiente y reduce la presión".

5. Dedica más tiempo a cuidarte a ti mismo

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Sacar tiempo para uno mismo no es un lujo, es una necesidad. El tiempo para ti es crucial para tu bienestar mental y emocional, por lo que Coats aconseja reservar al menos una hora a la semana para hacer algo que te enriquezca, como dar un paseo largo, ir a clase de alfarería o quedar para tomar un café con un amigo.

"Si ves que vuelves a tus hábitos, patrones o pensamientos destructivos, saca tu agenda y mira la última vez que te dedicaste una hora a ti mismo", apunta Coats. Si te sientes extremadamente cansado, ansioso o fácilmente irritable, quizá necesitas aumentar la frecuencia de esos rituales de autocuidado.

6. Ponte un plan cada día

La terapeuta Tess Brigham asegura que los pequeños propósitos diarios crean una hoja de ruta para lo que quieres completar a lo largo del día y, más importante aún, marcan el tono de cómo quieres actuar y sentirte.

"Los planes y las intenciones siempre deberían situarse en lo positivo, de modo que tu mente vaya automáticamente desde un rincón de miedo o falta de ideas a un lugar de abundancia y esperanza", cuenta.

Puedes ser más o menos específico. Por ejemplo, "voy a ser abierto y atento con cada persona que me cruce", sugiere Brigham, o "voy a pasar al menos una hora en ese proyecto que siempre estoy retrasando". Lo ideal es que ese plan o esa intención se convierta en una práctica diaria, como lavarse los dientes, para que no se te olvide planteártelo cada día.

7. Aprende algo nuevo

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"Para nuestra autoestima, nuestro ánimo y nuestra visión de la vida es muy positivo centrarse en aprender y en crecer a lo largo de nuestra vida", afirma Houghton.

¿Hay algo que siempre te ha interesado pero has estado demasiado ocupado o te daba miedo probar? Pues es eso en lo que deberías concentrarte.

Por ejemplo, "aprender a hacer queso, estudiar genealogía, aprender a leer la mano, practicar yoga o volver a hacer algo que te encantaba de pequeño", enumera Houghton.

La clave no es perfeccionar una nueva habilidad, sino estimular tu mente, plantearte un reto y descubrir la alegría de aprender simplemente por amor al arte.

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano

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