Cómo volver a la rutina de ejercicio sin lesionarse

Llega septiembre con un nuevo curso y nuevos propósitos marcados en el calendario. Además, estas semanas se plantean como una especie de vuelta a la rutina y la normalidad, dentro de la situación de pandemia. Muchos estudiantes vuelven a tener clases presenciales con menores medidas sanitarias que el curso anterior y numerosas empresas han vuelto a la oficina.

Por eso, algunos han visto la oportunidad perfecta para volver a retomar su rutina prepandemia de ejercicio físico. Sin embargo, el verano sumado a un año y medio de teletrabajo y de sedentarismo han hecho mella en la forma física de muchas personas con el riesgo que eso conlleva.

Para evitar lesiones y que lo que es un hobby se pueda convertir en una pesadilla, los expertos dan una serie de consejos a seguir:

Para Rubén Casero, colegiado 52981 del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Madrid, los conceptos de “motivación y adherencia” son muy importantes. “La motivación es vital para entrar de nuevo en dinámica, pero siempre con los pies en el suelo y paciencia, tratando de perseguir objetivos factibles y escalables. Metafóricamente hablando, si un objetivo a largo plazo representara una escalera, habría que plantearse objetivos a corto plazo para ir superándolos poco a poco, peldaño a peldaño”, explica.

Casero recuerda que si se vuelve a la rutina con un objetivo “demasiado exigente” es probable que se produzca un abandono por frustración.

Por este motivo, Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), recomienda hacerse consultar con un especialista antes de iniciar una rutina deportiva.

“De cara a empezar es muy importante buscar buen asesoramiento, para empezar poco a poco puedes hablar con el fisioterapeuta para iniciar el proceso de recuperación y, después se pasa a manos del técnico de educación física para mejorar el rendimiento”, explica.

En este sentido coincide con Casero, que recuerda que “no hay ejercicios ni rutinas estrella”. “El mejor entrenamiento es el que se adapta a las necesidades y características de la persona. Por este y otros motivos, lo más recomendable es que el ejercicio esté prescrito y supervisado por profesionales cualificados”, señala. 

El licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte señala que durante el confinamiento hubo un auge de lesiones por realizar entrenamientos sin supervisión. “Mi mayor consejo es que a la hora de realizar esta búsqueda, pongamos el foco en el sello de calidad, evitando al máximo posible influencers sin titulación. No todo vale”, advierte.

No es lo mismo ser un deportista habitual e incluso de élite que alguien que se está iniciando, ni tampoco alguien que se mantuvo activo durante el confinamiento.

Para ello los expertos recomiendan una evaluación por parte de un especialista.“Hay que tener en cuenta los niveles desde los que partimos. Cada uno debería hacerse un análisis de, por supuesto, condición física ya sea con un reconocimiento médico, con el fisioterapeuta y demás. Todo depende de dónde partíamos. No es lo mismo que estuviéramos en 100 que en 0. Vamos a estar en 80 o en -10 después de verano”, señala Herrera. “Nos encontramos con pacientes que se creen que tienen 20 años y tienen ya 60, hacían entonces cosas que ahora no pueden”, añade.

En esto coincide Casero quien recalca que “lo más probable es que si hemos mantenido un estilo de vida sedentario en comparación con anterioridad a estos periodos, tengamos que bajar el nivel para poder así retomarlo”.  

“Si hablamos de una persona que acostumbraba a mantenerse físicamente activa, sí se tardará poco tiempo en volver al estado inicial. Si no es el caso, costará un poco más, pero menos fácil no significa imposible. En este sentido, el grado de compromiso de la persona es muy importante, así como el entorno en el que se mueva”, explica. 

Una vez evaluados por un especialista que determine el nivel físico de cada persona y el plan a seguir, la motivación se une a la progresión. “Hay que ir poco a poco trabajando en rangos de no dolor para que no haya lesiones y dándole tiempo al cuerpo para que se adapte”, explica Herrera.

Casero lo ejemplifica con un ejercicio tan básico como una sentadilla. “Si antes realizábamos sentadillas completas correctamente, pero durante la pandemia y/o verano hemos dejado de hacerlas, plantearíamos una progresión desde sentadilla isométrica, para ir aumentando progresivamente el grado de flexión de rodilla”, detalla.

Otro falso mito es que el ejercicio es bueno cuando se llega al punto de tener agujetas, Herrera advierte de que las agujetas no deberían aparecer. “Dependen de la carga que hayas hecho, si empiezas de forma progresiva no deberíamos tener agujetas. Ese es el objetivo de la carga progresiva. Es mejor quedarte corto, siempre tienen que quedarte energías de reserva, no tienes que quedarte con la sensación de agotamiento”, explica. “No se trata de llegar a tu límite al primer día, porque vas a estar con agujetas dos o tres días que no vas a poder hacer la actividad que corresponde”, añade.

Para evitar cualquier tipo de daño o sobrecarga, el fisioterapeuta recomienda una “activación muscular previa, para evitar que el músculo esté frío y se pueda producir una rotura fibrilar”. “Esto pasa mucho en deportistas de fin de semana, la gente empieza a hacer ejercicio sin prepararse y se producen pequeñas roturas fibrilares. Hace falta un proceso de activación, un pequeño calentamiento, que pueden hablar también con el fisioterapeuta o con el técnico de educación física”, explica.

Clave para evitar lesiones también es la técnica del ejercicio. Herrera recuerda que, por ejemplo, para correr hay que tener una buena técnica para evitar lesiones. “En el momento que notas que estás con dolor en ciertos gestos, parar y analizar por qué está sucediendo. Hay muchas actividades en las que hay entrenar la técnica. Hay quien se va a correr sin tener ni idea y se tienen lesiones de impacto por repetición que se pueden evitar”, explica.

Herrera pone el foco también en la fase de “vuelta a la calma” del entrenamiento para lo que recomienda cualquier ejercicio o rutina que nos haga reducir las pulsaciones. “Hay gente que camina, quien utiliza el rodillo, quien  estira... No tenemos ningún estudio a largo plazo que nos diga que una cosa es mejor que otra. Sí que hay estudios que apuntan que los estiramientos después del ejercicio no previenen lesiones, pero tampoco sabemos que sea malo”, explica.

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Algo fundamental para tener una rutina deportiva exitosa es que el deporte no se limite a la hora de hacer ejercicio, sino que las personas sean activas. En este sentido, Herrera recuerda que el teletrabajo ha tenido mucho impacto en el sedentarismo, más que cualquier mala postura que se haya podido tener en casa.

“Influye menos de lo que se piensa, importa mucho más el sedentarismo como tal. Es mejor evitar estar mucho tiempo en una misma postura o una misma silla por muy buena que sea. Si es buena podrás estar un poco más de tiempo, pero acabas fastidiado siempre. Es más importante moverte y no pasar tanto tiempo parado y eso la gente no lo ha hecho”, detalla.

Para Casero la rutina de ejercicio que combine entrenamiento de fuerza y aeróbico debe complementarse con un acondicionamiento físico “de base”. “Mantenerse activo el mayor tiempo posible a lo largo del día, evitando así estilos de vida inactivos o sedentarios (caminar, ir en bici a los sitios, coger el transporte público en la medida de lo posible, etc...), más aún si volvemos de un periodo de inactividad”, explica.