Ana Luzón, experta en nutrición, sobre el mito de las 30 piezas de fruta y verdura a la semana: "Se trata de tomar 30 alimentos vegetales diferentes por semana, y eso cambia completamente el mensaje"

Hay una famosa recomendación de que se deben tomar "30 piezas de fruta y verdura a la semana", lo que muchas personas no acaban de entender bien o considerar excesivo. "No se trata de eso sino de tomar 30 alimentos vegetales diferentes por semana. Y eso cambia completamente el mensaje", explica la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón.

Pero, ¿de dónde salen las famosas 30 piezas a la semana? "La cifra procede del proyecto científico American Gut Project, uno de los mayores estudios realizados sobre microbiota intestina", responde Luzón. "En uno de sus análisis observaron que las personas que consumían 30 o más alimentos vegetales diferentes a la semana presentaban una microbiota más diversa que quienes consumían menos de diez", asegura.

"Pero hay varios matices importantes", añade Luzón. "No fue un ensayo clínico que demostrara que comer 30 alimentos mejora la microbiota. Fue un estudio observacional que encontró una asociación. Es decir, las personas que ya tenían una alimentación más variada también tendían a tener una microbiota más diversa. Eso no demuestra que el número 30 sea una cifra mágica. De hecho, podría haber sido 28 o 32 y probablemente el mensaje sería parecido".

Esta experta en dietética añade que "el 30 funciona más como una referencia práctica que como un umbral biológico". Y la razón precisamente de usar este número, "es porque era el punto de corte utilizado en ese análisis estadístico", relata Luzón. "Porque no existe ningún mecanismo fisiológico que haga que con 29 alimentos la microbiota esté 'mal' y con 30 pase a estar 'bien'. Es parecido a cuando se dice caminar 10.000 pasos. Es una referencia útil. No una frontera biológica. Además, no eran solo frutas y verduras. Aquí está uno de los mayores errores que se han difundido", explica. 

Y es que "cuando el estudio hablaba de alimentos vegetales incluía también frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, especias y hierbas aromáticas". Es decir, añade Luzón, "una cucharada de semillas de sésamo o un poco de perejil fresco también cuentan. La idea no era obligar a comer enormes cantidades, sino aumentar la diversidad del patrón alimentario".

Otra cuestión es si comer 30 alimentos vegetales garantiza una microbiota sana, a lo que esta especialista responde que "no": "La microbiota depende de muchos factores. Entre ellos, el patrón alimentario mantenido durante años, la cantidad total de fibra, los polifenoles, la actividad física, el sueño, el estrés, el consumo de alcohol, el tabaco, los antibióticos, algunos medicamentos, enfermedades digestivas, la edad, la genética e incluso el entorno en el que crecido. Pensar que basta con alcanzar una cifra semanal simplifica muchísimo un ecosistema extremadamente complejo".

Sobre el verdadero significado de tener una microbiota sana, Ana Luzón dice que "conviene ser prudentes" sobre esta cuestión: "En realidad no existe una definición universalmente aceptada de 'microbiota sana'. Durante años se pensó que cuanto más diversa fuera, mejor. Hoy sabemos que la diversidad suele asociarse con buena salud en muchas personas, pero no siempre. Hay individuos sanos con microbiotas poco diversas y personas enfermas con microbiotas relativamente diversas".

Pero actualmente se entiende que una microbiota saludable es aquella que "realiza correctamente sus funciones metabólicas, ayuda al sistema inmunitario, protege frente a microorganismos patógenos, mantiene la integridad de la barrera intestinal, es estable en el tiempo, está adaptada a su huésped, pero no existe una microbiota perfecta válida para todo el mundo.", añade la experta.

Acerco de los suplementos que prometen ayudarte a llegar a esas 30, existen dos situaciones que explica Luzón: "Si hablamos de suplementos de fibra (como inulina, psyllium o mezclas de fibras vegetales), pueden aumentar la ingesta de fibra cuando la alimentación es insuficiente. Pero no sustituyen la variedad de alimentos reales. Cada vegetal aporta fibras diferentes, polifenoles distintos y cientos de compuestos bioactivos que ningún suplemento reproduce por completo". 

Y, por otro lado, "si hablamos de suplementos comerciales que utilizan el reclamo de las '30 plantas', muchas veces convierten un mensaje científico interesante en una estrategia de marketing", prosigue la técnica en dietética. 

En conclusión, señala Luzón, "la recomendación nunca fue obsesionarse con contar frutas y verduras": "La idea era mucho más sencilla: cuanto más variada sea tu alimentación vegetal, más oportunidades das a tu microbiota para alimentarse. No hace falta perseguir un número perfecto, sino construir un patrón de alimentación diverso y sostenible", aconseja.

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.