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Por qué deberíamos cambiar nuestros hábitos de sueño

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TRUCOS PARA DORMIR BIEN
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Los españoles dormimos poco. O no tanto como deberíamos. Somos, después de los portugueses, los europeos que más tarde nos vamos a la cama. Más de la mitad nos acostamos pasadas las doce de la noche, algunos incluso más tarde de la una de la mañana.

Esto viene motivado en gran medida por nuestro ritmo de vida. Mientras en el resto de Europa salen de trabajar alrededor de las cinco de la tarde, muchos españoles no dejan la oficina hasta pasadas las ocho. Aunque a veces sea solo por aparentar.

Si sales tarde de trabajar, vas tarde al gimnasio, cenas tarde, al final terminas por meterte en la cama más allá después de medianoche. La programación de televisión tampoco ayuda. Ninguna serie de las que podemos seguir en las cadenas públicas empieza antes de las 22.30.

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Eso se traduce en que acabamos durmiendo una media de seis horas diarias y vamos a trabajar entre bostezos pensando ‘ya recuperaré el fin de semana’. Sin embargo, eso es un error. Si queremos de verdad rendir, hay que dormir más y mejor. El doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, asegura que la única forma de cambiar nuestros hábitos de sueños es “entender para qué sirve dormir”. Conociendo esas razones, veremos las cosas de otra manera.

  1. Dormir ayuda a estar despierto.

    Cuando dormimos generamos vigilia, la capacidad de poder mantenernos despiertos. Los neurotransmisores responsables de mantener esa vigilia se producen durante la noche y hasta que no se ha completado este trabajo, no nos despertamos correctamente.

  2. El sueño elimina basura.

    Investigadores de la Universidad de Rochester (EE UU) concluyeron que al dormir limpiamos el cerebro y liquidamos los subproductos de la actividad neuronal que se acumulan durante la vigilia. El estudio señala que durante el sueño se eliminan residuos como la proteína beta-amiloide responsable de la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurológicos. Según este informe, las personas con problemas incipientes de memoria permanecen menos tiempo en sueño profundo y tienen un sueño caracterizado por menos ondas lentas.

  3. La cama es nuestro taller.

    Dormir es el momento de reparación, restauración y memorización de todo lo que hemos gastado y aprendido en el día. “Durante la noche, mientras dormimos, recuperamos nuestras fuerzas y configuramos nuestra memoria”, aclara Estivill. Precisamente por esto no necesita dormir lo mismo un adulto de 40 años que un niño de cinco, “que se mueve mucho y aprende mucho”. En su caso el taller de sueño debe funcionar durante al menos 11 horas mientras que a la mayoría de los adultos le basta con entre 7 y 8. Lo mismo señala el doctor Jesús Escribá, director de Instituto de Investigación del Sueño: “El proceso de consolidación de lo aprendido en el día se produce principalmente durante la fase REM, que tiene lugar mayormente en la segunda fase de la noche”. Ya lo dice el refrán: lección dormida, lección aprendida.

  4. Solo a un 5% de la población le llega con menos de seis horas de sueño.

    El 90% de los adultos necesita dormir entre 7 y 8 horas al día. Solo un 5% de la población, los conocidos como 'dormidores cortos', tiene suficiente con 5-6 horas. “Pero necesitan 5-6 horas, todos los días de la semana, todas las semanas del mes y todos los meses del año”, insiste Estivill. El otro 5% son los longsleepers (dormidores largos) que precisan 9-10 horas.

  5. Las ojeras son fruto de la falta de sueño.

    No te engañes pensando que son producto de la genética, las ojeras son una señal de que hemos dormido poco. Durante el sueño profundo fabricamos la hormona del crecimiento. En los niños los hace crecer y en los adultos sirve para reparar los tejidos. El grado de reparación tisular es máximo durante las dos-tres primeras horas de sueño. Por esto cuando dormimos poco o mal, tenemos ojeras.

  6. El sueño no se recupera.

    Puedes pasarte la semana pensando 'ya recuperaré el sábado', pero es un error. El doctor Eduard Estivill es claro: “El sueño no se recupera. Se pierde, como el tiempo. Solo recuperamos un 25% de lo que no hemos dormido durante la semana”.

  7. Cuando duermes, quemas más grasas.

    Esta es la razón que explica por qué cuando te levantas pesas menos que durante el resto del día. Además, según señala el Instituto de Medicina del Sueño, se ha visto que la falta de sueño también repercute en la habilidad para procesar la glucosa, lo que puede provocar altos niveles de azúcar en la sangre y favorecer la diabetes o un aumento de peso.

  8. Acostándote a tu hora, dejarás de sufrir al oír el despertador.

    Darle cada mañana al botón de retrasar la alarma tiene una explicación: estás durmiendo poco. El doctor Alex Ferre, especialista en trastornos del sueño, lo denomina síndrome del sueño insuficiente. Las personas que duermen por sistema una media de seis horas tienden a posponer la alarma del despertador, sienten necesidad de echar la siesta o duermen más durante el fin de semana. Esto explicaría por qué la gente que duerme ocho horas diarias se levanta pronto los fines de semana que no sale. Es señal de una buena higiene del sueño.

  9. Dormir mejora nuestro estado de alerta.

    Además de pérdidas de memoria y recuerdo, las personas que duermen poco o mal se vuelven más lentas y menos precisas. “Esta falta de sueño puede provocar una alteración en el habla y dificultad para aprender, crear y resolver problemas”, señala el Instituto de Medicina del Sueño .

  10. Con siete-ocho horas de sueño, somos más felices y sanos.

    Una de las principales consecuencias de la falta de sueño es la irritabilidad, si no dormimos bien solemos estar de peor humor e incluso sufrimos tristeza y ansiedad. Tampoco rendimos tanto como deberíamos y somos menos efectivos en trabajo y estudios. A esto se suma que las personas con déficit de sueño tienden a pedir más bajas médicas y sufre más accidentes.

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