Ana Luzón, experta en nutrición: "Si te entra hambre antes de dormir olvida las galletas y el chocolate y analiza qué estás haciendo mal durante el día"

Si tienes hambre a las once de la noche, lo primero que debes mirar no es únicamente “qué alimento elegir para saciarla, sino qué está ocurriendo durante el día", afirma la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Porque lo que ocurre es que, "a veces, sí existe un hambre fisiológica, es decir, han pasado muchas horas desde la cena, la cena ha sido insuficiente, se ha comido poca cantidad o faltan algunos nutrientes que ayudan a mantener la saciedad", explica esta experta.  Y, en estos casos, "el cuerpo simplemente está pidiéndote energía".

Sin embargo, hay otro fenómeno muy frecuente, prosigue Luzón: "Hay personas que durante el día han estado muy pendientes de controlar lo que comen, han ido con prisas, han priorizado 'hacerlo bien' o han dejado poco espacio para el disfrute. Y, cuando llega la noche, cuando por fin están tranquilas en el sofá o se acaba el estrés del día, aparece la necesidad de comer".

Así que no siempre es que “tengan hambre a esas horas”, a veces lo que pasa es que "esas horas de calma son el primer momento del día en el que el cuerpo y la mente pueden expresar necesidades que han quedado en segundo plano: energía, descanso, placer o simplemente una pausa", señala esta técnica en dietética. "Por eso, comer algo por la noche no debería interpretarse automáticamente como falta de voluntad o un problema que hay que corregir", aclara Luzón. 

En cuanto a la melatonina, conocida como la hormona del sueño, esta experta destaca que no se debe "relacionar con un alimento, como si fuera una 'pastilla natural', porque la producción de melatonina depende de muchos factores: la exposición a la luz, los ritmos circadianos, el estrés, la calidad del sueño y la disponibilidad de ciertos nutrientes.

Sí es cierto que algunos alimentos aportan nutrientes relacionados con las vías de producción de melatonina. Por un lado, el triptófano es un aminoácido precursor de serotonina y melatonina. Lo encontramos en alimentos como lácteos, huevos, pescado, legumbres, frutos secos y semillas. Por otro lado, el magnesio participa en numerosos procesos del organismo y está relacionado con la función muscular y nerviosa, y está presente en alimentos como pistachos, almendras, semillas, cacao puro, legumbres y cereales integrales.

Ana Luzón da una serie de opciones sencillas para tener en casa para estos casos:  "Yogur natural con pistachos o nueces: aporta proteína, triptófano y magnesio, además de ser fácil y saciante; yogur con plátano: combina proteína y algo de hidrato de carbono, que también puede favorecer la disponibilidad del triptófano; leche caliente con cacao puro, que además del aporte nutricional, puede formar parte de un ritual relajante antes de dormir".

Otras alternativas pueden ser, añade, "una tostada con crema de cacahuete, una opción práctica cuando el cuerpo pide algo más energético, o una fruta, como el kiwi, junto con algún alimento proteico, una combinación sencilla para la noche", propone.

También hay que tener en cuenta, destaca Luzón, "que muchas veces el mejor 'truco' para no llegar con hambre a las 23:00 no está en encontrar el alimento perfecto, sino en revisar cómo ha sido el día: si hemos comido suficiente, si ha habido proteína, hidratos y grasas, si hemos tenido pausas y si hemos permitido disfrutar de la comida". Así que, en definitiva, la idea principal que debemos tener presente es que "no necesitamos luchar contra el hambre nocturna, sino aprender a escuchar qué nos está queriendo decir", concluye Luzón.

*Ana Luzón es técnica en nutrición y defensora de una alimentación realista, alejada de dogmas y dietas restrictivas. Su enfoque se centra en ayudar a las personas a reconectar con sus señales de hambre y saciedad, integrando la salud física con el bienestar emocional y el contexto de la vida actual. Más información en www.analuzonsalud.es y en Instagram @analuzonsalud.