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Aprende a sentarte en el trabajo: consejos para evitar dolores de espalda (VÍDEO)

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El trabajo puede perjudicar seriamente la salud de tu espalda. Las más de ocho horas de media que pasamos al día en nuestras oficinas, casi siempre en la misma postura, ya sea de pie o sentados, puede tener efectos directos sobre esta parte del cuerpo. De hecho, la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo calcula que entre un 60 y un 90% de la población sufrirá dolores lumbares o cervicales en algún momento de su vida por cuestiones laborales.

"No es que haya una causa traumatológica directa. Las molestias se generan por posturas repetitivas que acaban desencadenando en malas posturas, que además se prolongan durante mucho tiempo", explica José Santos, secretario general de Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, a El Huffington Post. Así, si el trabajo se realiza de pie, la zona que más sufre es la lumbar y las extremidades inferiores; mientras que si el trabajo se realiza sentado, sufren principalmente las cervicales y las muñecas.

Sentarse de vez en cuando en el primer caso y sentarse correctamente en el segundo son las soluciones que tenemos en nuestra mano para hacer frente a estos males. Además de hacer pequeños descansados. "Cada hora u hora y media deberíamos levantarnos, andar, estirar los músculos y relajar la vista", continúa Santos. Pero eso sería un complemento: la clave para evitar dolores es sentarse correctamente. Pero, ¿cuántos saben cómo se hace? ¿Y quién lo hace realmente?

El vídeo de arriba explica en imágenes cuál es la forma correcta de sentarse en el trabajo y en esta lista se recogen una serie de recomendaciones para sentarse como es debido y evitar esos temidos dolores.

- La silla no debe estar demasiado alta porque eso hace que perdamos la curvatura lumbar. Además, en una postura así, es más fácil que adoptemos una actitud pasiva, como señala en este vídeo el especialista Mikel Junquera Landeta.

- La silla debe estar lo más baja posible para que las rodillas estén bien alineadas con el eje horizontal. Junquera apunta que es necesario tener siempre la silla cerca de la mesa. Según éste, la espalda puede estar pegada al respaldo pero si se separa ligeramente se mantiene una postura activa que obliga a estar más derecho.

- "Los pies deben apoyarse en el suelo y, cuando sea posible, colocarlos sobre pequeñas plataformas inclinadas. De esta forma las rodillas estarán por encima de la pelvis y se consigue que la zona lumbar esté más levantada", asegura Santos. Con o sin reposapiés, hay una cosa básica: los pies nunca deben quedar colgando.

- Las 2/3 partes del muslo deben estar sobre el asiento, y eso se consigue pegándose lo más posible a la parte posterior de la banqueta. El espacio que se debe dejar entre el asiento y la parte posterior de la rodilla sirve para no comprimir la zona poplítea y evitar problemas circulatorios o nerviosos. "Si nos sentamos muy al borde de la silla, la musculatura lumbar se agota. Se encorva más la espalda y acabamos con dolor en la zona", asegura Santos.

- El respaldo debe estar recto (como la espalda) y llegar a la altura de los omóplatos, o más. "Con que llegue a la zona del omóplato es suficiente para asegurarse estar siempre derecho", añade este especialista. Las sillas con respaldo, tipo directivo, son todavía mejores.

- Prohibido cruzar las piernas. De hecho, las rodillas deberían mantenerse ligeramente separadas "porque eso invita a hacer una anteversión pélvica, pelvis hacia delante, y por tanto mantener la zona lumbar bien activa y bien posicionada", asegura Junquera Landeta. Cruzando las piernas se corta la circulación sanguínea y es frecuente que aparezca la sensación de hormigueo o adormecimiento. Esto también puede afectar al nervio ciático por lo que es fácil que se traduzca en dolor en la parte inferior de la pierna, de la rodilla para abajo o incluso en la zona lumbar.

- Las sillas son mejores con antebrazos, "así no se apoya la muñeca sobre la mesa y se evita hacer una presión excesiva sobre la misma. Esa presión suele traducirse en inflamación del nervio mediano o síndrome del túnel carpiano".

- La pantalla debe estar a unos 45-60 centímetros de distancia y la parte superior debe colocarse a la altura de los ojos. Si está más alta o baja se crea tensión en la zona cervicodorsal. En caso de usar portátil, es recomendable ponerlo en una posición más elevada y utilizar un teclado inalámbrico, como recomienda el Consejo de Fisioterapeutas de Madrid. También se puede utilizar una pantalla de refuerzo y colocar ésta a la altura de los ojos.

OTROS CONSEJOS PARA EL TRABAJO Y PARA CASA

Conseguida la postura, Santos recomienda llevar a cabo otras prácticas. "Si hay que transcribir datos es bueno usar un atril de pantalla o una pinza. Un rato mirando hacia abajo está bien, pero toda la mañana con esa postura puede provocar problemas en el cuello", apunta. "Además, es un mal vicio sujetar el teléfono con el hombro porque suele provocar problemas cervicales".

Fuera del horario de oficina también se puede trabajar en una buena salud lumbar. Para ello recomienda salir del sedentarismo y realizar ejercicio físico dos o tres veces por semana. "Con andar media hora sería suficiente, pero eso no es ir de compras ni pararse en cada escaparate. Una buena musculatura en la zona lumbar y abdominal nos protege de sufrir problemas de espalda", insiste.

Todo ello sin olvidarse de los descansos cada hora y media y los estiramientos.

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