Índice Omega-3: el biomarcador del corazón que puede cambiar tu salud
Medirlo requiere un análisis de sangre y se puede hacer con la dieta.
Hasta ahora, los marcadores relacionados con nuestra salud vascular eran dos: niveles de colesterol y presión arterial. Ahora ha aparecido en escena un nuevo protagonista que, aunque no es considerado biomarcador, comienza a ser relevante: el Índice Omega-3 (IO3). Este indicador —que mide los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA en los glóbulos rojos— refleja cómo estamos nutriendo nuestros vasos sanguíneos. Y lo más interesante es que se puede mejorar con cambios sencillos, como añadir más pescado azul a la dieta o tomar un vaso de leche enriquecida con Omega-3. Así, la prevención del corazón puede empezar en la mesa de cada día.
Qué es el Índice Omega-3 y cómo funciona
El Índice Omega-3 (IO3) es un análisis que mide el porcentaje de dos ácidos grasos, eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), en las membranas de los glóbulos rojos. A diferencia de un análisis en plasma, que refleja lo que hemos comido en los últimos días, este índice muestra el nivel acumulado en los últimos tres o cuatro meses, porque es el tiempo de vida de los glóbulos rojos. Por eso se le compara a menudo con la hemoglobina glicosilada (HbA1c) en diabetes: ambos ofrecen una fotografía a medio plazo del estado del organismo.
La interpretación médica es sencilla:
- -4%: riesgo cardiovascular alto.
- 4–8%: riesgo intermedio.
- +8%: nivel deseable, asociado a protección.
Es decir, cuanto más alto es tu IO3, más protegido está tu corazón. Y lo mejor es que se puede modificar con dieta, suplementos o alimentos enriquecidos que permiten subirlo y acercarse al rango óptimo.
El marcador que está revolucionando la prevención cardiovascular
Lo más interesante es que la evidencia científica más sólida apunta a que un IO3 alto (≥8%) se asocia con una reducción significativa del riesgo cardiovascular, mientras que valores bajos reflejan un estado de vulnerabilidad.
Los estudios más destacados son:
- Framingham Offspring Cohort (2025): 2.550 participantes seguidos durante 9,1 años. Al añadir el IO3 al modelo clásico de predicción (Pooled Cohort Equation), se mejoró la capacidad de anticipar infartos y eventos cardiovasculares.
- Metaanálisis sobre muerte súbita y mortalidad CV (2024): 24 estudios con más de 310.000 personas. Los niveles altos de omega-3 en sangre se asociaron con una reducción de hasta un 45% en el riesgo de muerte súbita cardiaca [2].
- Análisis conjunto de 17 cohortes (2021): más de 42.000 personas seguidas durante una mediana de 16 años. Quienes tenían niveles más elevados de omega-3 presentaban una mortalidad total un 15–20% menor [3].
- Cohortes históricas (2004–2017): investigaciones en miles de personas en EE. UU. y Europa demostraron que alcanzar un IO3 ≥8% se relaciona con menor mortalidad coronaria.
En conjunto, esta evidencia sitúa al Índice Omega-3 como un marcador de salud del siglo XXI: objetivo, fiable y, sobre todo, modificable.
Así puedes elevar tu Índice Omega-3 con lo que comes y bebes
Aunque medirlo requiere un análisis de sangre, subir el IO3 es algo que todos podemos hacer con la dieta.
1. Pescado azul: tu fuente principal
El pescado azul (sardinas, caballa, salmón, arenque, atún…) aporta EPA y DHA en cantidades relevantes. Con dos o tres raciones semanales de unos 100 g, una persona puede cubrir buena parte de los 250–500 mg diarios recomendados por la EFSA y acercarse a ese objetivo del 8%.
2. El vaso de leche que suma salud
En la práctica, muchas familias no llegan a esas raciones. Ahí entran en juego los alimentos enriquecidos con omega-3. Un vaso de leche enriquecida como Puleva Omega 3, aporta aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada por la OMS. Un gesto cotidiano que facilita alcanzar el nivel deseado, especialmente en niños y adultos con bajo consumo de pescado.
3. El plazo para ver resultados
El IO3 refleja aproximadamente los últimos ~120 días de alimentación. Por eso, los cambios no se ven de inmediato. Si incorporas pescado azul y leche enriquecida con Omega-3 de forma regular, los análisis empezarán a mostrar resultados a los tres o cuatro meses, cuando las membranas de los glóbulos rojos se hayan renovado.
Un gesto sencillo para cuidar el corazón
La prevención cardiovascular ya no es solo cuestión de vigilar el colesterol o la tensión. Hoy, la ciencia nos recuerda que también pasa por alimentar nuestras células con los nutrientes adecuados. El Índice Omega-3 nos ofrece una brújula clara: cuanto más alto, más protegido está el corazón.
Y alcanzarlo no requiere fórmulas complicadas. Basta con recuperar el pescado azul en la dieta y sumar gestos sencillos como Puleva Omega 3 cada día. Puede parecer un detalle menor, pero es justamente ahí, en lo cotidiano, donde empieza la diferencia entre un corazón vulnerable y uno preparado para envejecer con salud.
