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8 trucos para conseguir la siesta perfecta

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La siesta es un lujo que todos quieren disfrutar y que todos (o casi todos) deberíamos dormir con la mayor frecuencia posible. Porque echarse una cabezadita después de comer está lleno de beneficios. El doctor James Maas asegura en su libro Sleep for Success! que "la siesta es una forma fácil y saludable de aumentar rápidamente nuestro estado de alerta, concentración, productividad, creatividad y humor", e incluso apunta que es un buen modo de reducir el estado de estrés.

Los beneficios de la siesta son infinitos. Informes emitidos por la Universidad de Berkeley señalan que el sueño diurno mejora el funcionamiento cardíaco y reduce la hipertensión. Investigadores de la Universidad de Atenas descubrieron en 2007 que dormirla reduce las posibilidades de sufrir un ataque al corazón y un estudio del estadounidense Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) señaló que la capacidad de aprender una habilidad motora aumenta en un 20% en las personas que se echan una cabezadita después de comer.

Sobran las razones para explicar por qué este invento atribuido a San Benito Abad ha contado desde sus orígenes con numerosos e importantes seguidores. Desde Winston Churchill a John F. Kennedy o Albert Einstein. Incluso Cristiano Ronaldo ha reconocido en numerosas ocasiones que le gusta dormirla con su hijo, mientras que Penélope Cruz ha admitido que desde que es madre la echa de menos.

Pero si las virtudes son muchas, solo hay una forma de alcanzar la perfección durante el sueño diurno. Y ésta poco tiene que ver con el método de Camilo José Cela, "una siesta de pijama, Padrenuestro y orinal". La siesta perfecta debe cumplir otros requisitos. La hora, el lugar y la duración son algunos de los puntos a tener en cuenta para dominar este arte en el que, si cumples las reglas del juego, puedes maximizar el rendimiento diurno y llegar a la noche sin problemas para conciliar el sueño. Eso suponiendo que no sufras problemas de insomnio, en ese caso hay una única ley: las siestas están prohibidas.

Estos son 8 trucos para alcanzar la perfección en el arte de echarse la siesta:

1. TRATA DE MANTENERLA CORTA. Y por corta se entiende que dure alrededor de 25 minutos

siesta corta

La Agencia Espacial Norteamericana (NASA) estableció en 2011 que el tiempo adecuado para una siesta modélica es de 26 minutos. Un tiempo que corroborarían dos años después la Escuela Médica de Harvard y la Clínica Mayo al establecer, tras una investigación, que la siesta debe durar entre 20 y 30 minutos porque de lo contrario puede causar somnolencia.

"Para descansar es suficiente entre 20 y 30, pero si lo que se pretende es mejorar el rendimiento cognitivo o aprendizaje sería más beneficiosa una siesta de 90 minutos porque en esa se llega al sueño REM, que es cuando se consolida lo asimilado", explica Jesús Escribá, director del Instituto de Medicina del Sueño. Para el experto en medicina del sueño resulta difícil programar este tipo de siestas porque solo son eficaces levantándose tras la fase REM: Lo difícil es saber cuándo hay que despertarse para evitar romper el sueño profundo". Cuando se interrumpe se vive una sensación de aturdimiento conocida como borrachera de sueño. "Despertándose en esa fase te sentirás mareado y más cansado e intratable que antes", explica James Maas en su libro.

2. QUE LA HABITACIÓN ESTÉ A OSCURAS, sea del modo que sea

siesta oscuras

Para James Maas, una de las claves para conquistar la siesta perfecta es dormirla a oscuras. "Haz todo lo posible por bloquearla, incluso si eso significa usar un antifaz", apunta en su libro. Esa idea la recalca Jesús Escribá, quien insiste que hay que emular en la medida de lo posible al sueño nocturno, cuando cerramos las persianas para dormir.

3. CONSIGUE SILENCIO ABSOLUTO o solo "ruido blanco"

siesta silencio

Esto significa que las pelis de los sábados después de comer no son para echar la siesta, son para verlas. Para dormir la siesta se necesita silencio y no una conversación sobre crímenes o amores imposibles de fondo. "La película hace que el cerebro no descanse como lo haría si no hubiese ruido. Si conseguimos dormirnos con la tele de fondo es porque puede relajarnos y desviar la atención de cosas que nos impiden dormir", explica Jesús Escribá.

James Maas señala esta idea en Sleep for Success! donde exige silencio o en su defecto "ruido blanco". "Cualquier otro ruido va a arruinar la posibilidad de echar una siesta calidad", señala. El experto recomienda recurrir a "tapones para los oídos o auriculares noise canceling, encender un ventilador, el aire acondicionado".

4. ÉCHALA TUMBADO mejor que sentado

siesta tumbado

No se trata de ponerse el pijama y meterse en la cama, pero sí de aproximarse a ese escenario. Porque la siesta debe dormirse tumbado, que es la posición natural del sueño. “El sofá no es un buen sitio para dormir. Si lo hacemos es porque nos da pereza levantarnos y aprovechar una puntual inercial del sueño”, explica Escribá.

Lo cierto es que tumbados dormimos mejor que sentados y nos dormimos mucho más rápido. Diferentes estudios señalan que tardamos un 50% más de tiempo en conciliar el sueño cuando estamos sentados y eso explica que nos resulte tan complicado cabecear en trenes y aviones.

5. CONTROLA LA HORA y no empieces muy tarde

siesta hora

Si pretendes dormir por la noche, no puedes echarte a las seis de la tarde. Esto podría desencadenar problemas de insomnio. “Ten cuidado con dormir una siesta demasiado larga o demasiado tarde porque puedes perturbar el ciclo del sueño”, advierte James Maas. La hora ideal sería entre doce y cuatro de la tarde porque, como explica Escribá, “antes de las 12 está muy cerca de cuando te has levantado y después de las cuatro está muy cerca de cuando quieres acostarte y disminuye la inercia del sueño nocturno”.

6. ANOTA LAS TAREAS PENDIENTES y consigue así poner la mente en blanco

siesta lista

Conciliar el sueño rápido solo se consigue estando muy cansado o teniendo preocupaciones. Para ello es importante olvidarse de las tareas post­siesta. Maas hace hincapié en la importancia de olvidarlas y para ello recomienda “escribir previamente esas tareas” en un cuaderno. Así desconectas y “cuando te despiertes estarás mejor preparado para empezar a realizarlas”.

7. APAGA EL MÓVIL, pero deja la alarma puesta

siesta movil

Saber que no te va a llamar nadie en esos 20 minutos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y evita que nos despertemos antes de tiempo. Además, con la alarma puesta nos aseguraremos de que no nos saltamos la norma del tiempo máximo. Como señala Helene Emselle, autora del libro Snooze ... or Lose!, cuando uno está suficientemente cansado para dormir la siesta, lo más probable es que no se despierte de forma mágica por voluntad propia a los 20 minutos. Una alarma a tiempo evitará problemas de horarios.

8. LIMITA EL CAFÉ o échate a dormir justo después de tomarlo

siesta cafe

El café no está prohibido pero sí debe atenerse a unos horarios. Porque no nos olvidemos que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que podría arruinarnos el descanso. Un estudio japonés reveló en 2003 que café y siesta no son incompatibles siempre y cuando la cabezada empiece justo inmediatamente después de beberlo. La cafeína tarda aproximadamente 20 minutos en hacer efecto, el tiempo necesario para dormir la siesta y despertarse bajo el efecto ‘despertador’ del café.

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