¿Tienes insomnio? Apunta estos consejos
Son sencillos, pero pueden ayudar mucho.
Los días en los que dormir se convierte en tarea difícil y no hay manera de conciliar el sueño son inevitables. Nos pasa a todos. En ocasiones por nervios y preocupaciones, otras por calor y algunas quizás por haberse excedido con la comida o el alcohol.
Siempre que sean puntuales no parecen afectar demasiado a nuestra vida y a la salud, más que pasar un mal día tras despertar a la mañana siguiente. Pero cuando es constante y el insomnio incide en la rutina diaria y tiene consecuencias físicas y mentales, es necesario tomar cartas en el asunto. Una visita al médico es lo más recomendable y es posible que un estudio del sueño te de pistas sobre cómo actuar.
Pese a que cada cuerpo es un mundo, distintas investigaciones y doctores se ponen de acuerdo a la hora de ofrecer unas recomendaciones básicas. Hemos estudiado las publicaciones del servicio británico de salud (NHS) y de la Clínica Mayo —un hospital de gran prestigio en EE UU— para darte algunos consejos que pueden ayudarte a combatir el insomnio.
Si no logras dormir, sal de la cama
Es posible que si no eres capaz de conciliar el sueño lo único que consigas quedándote en la cama es estresarte todavía más mientras le das vueltas a todos tus problemas y te obsesionas hasta que llega la hora en la que suena el despertador. Desde la Clínica Mayo insisten en que si no puedes dormirte antes de los veinte minutos, lo mejor es salir de la cama, relajarse y volver cuando estés adormecido.
Mantén horarios de sueño regulares
Si te acuestas y te levantas cada día a la misma hora o al menos en una franja horaria similar, tu cuerpo estará programado para entender que en ese momento debes dormir. Además, si te cuesta conciliar el sueño, evita las siestas esparcidas en distintos momentos del día para intentar llevar un control.
Haz ejercicio
Intenta practicar deporte a diario, o al menos regularmente, de forma moderada. Salir a correr, caminar o nadar —un último estudio relaciona esta práctica con menor riesgo de depresión— puede ayudarte a liberar tensiones, y por tanto a estar más relajado a la hora de irte a dormir. Intenta hacerlo por la mañana, ya que te ayudará a estar activo durante todo el día.
Reduce tu consumo de cafeína
Si tomas varias tazas de café o té al día, es posible que sea una de las razones por las que te cuesta dormir. Intenta reducir su consumo, especialmente en las últimas horas de la tarde. La cafeína no solo afecta a la hora de conciliar, sino que también dificulta el sueño profundo, por lo que pese a dormir las horas suficientes, es posible levantarse cansado.
Intenta relajarte antes de meterte en la cama
Es quizás lo más complicado pero existen distintas técnicas para conseguirlo. Desde el servicio británico de salud recomiendan darse un baño caliente o escuchar música calmada, mientras que desde la clínica Mayo apuntan a ejercicios específicos para la relajación. Los ejercicios de respiración pueden ser una buena opción para controlar el ritmo cardíaco y liberar tensión muscular.
Utilizar la cama sólo para dormir. Aparece en casi cualquier lista de consejos para conciliar el sueño. Nada de ver la tele, ni llevarse el ordenador para acabar un trabajo.
Ventilar la habitación cada día y cambiar las sábanas regularmente. También hay firmes defensores de que se duerme mejor cuando la cama está bien hecha y no con las sábanas estiradas de cualquier manera.
Ir en busca del Sol. "Exponte a luz Intensa durante las primeras horas de la mañana. La luz brillante te ayudará a sincronizar tu reloj interno, mejorando la formación de ciclos de sueño/vigilia estables". Vía Doctor Juan Madrid
"Evita usar relojes de alarma ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo levantarse de esa forma. Si has dormido lo suficiente y de forma regular, podrías incluso no necesitar una alarma para despertarte". Vía Nutrición y Salud
Escribir un diario. Hay quien recomienda escribir como método para relajarse en busca del sueño.
Dormir sin luz. "Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, s...
Hacer "nada" antes de dormir. "Es recomendable dejar un lapso de no actividad unos 20 minutos antes de acostarse". Vía Docctor Eduard Estivill
"No fumes ni bebas alcohol (sobre todo por la noche) pues son estimulantes. Y, si lo haces, procura que no sea minutos antes de irte a la cama. Otro error es desvelarte y pensar que un cigarro te ayudará a volver a conciliar el sueño. Al contr...
Cualquier excusa es buena para un masaje. Si duermes acompañado puedes intentarlo. Triste es pedir, pero más triste estar toda la noche dando vueltas.
La dieta antes de dormir ha de ser ligera. Los alimentos con serotonina ayudan a relajarse (lácteos, plátano, carne, lechuga, atún...).
"Establecer unos horarios regulares de sueño-vigilia. Lo más importante es levantarse a la misma hora cada día (incluidos fines de semana y vacaciones). Una vez despierto por la mañana no permanecer en la cama". Vía Centro de Medicina del...
Acostarse cuando aparezca la “sensación de sueño”. Otro clásico de los consejos para dormir bien.
"Evita hacer más de una siesta al día y que ésta no sea prolongada, que no dure más de 30 minutos". Vía Clínica Universidad de Navarra
"No te obsesiones por dormir. Si te acuestas y pasado un tiempo no se ha dormido levántate y haga alguna cosa tranquila hasta que vuelva a tener sueño. Haz lo mismo si se despierta de madrugada". Vía Diario en femenino
Luchar contra el insomnio tecnológico. Pon remedio a la mala costumbre de no apagar el móvil para descansar mejor o llevarte el ordenador o la tableta a la cama.
"Las infusiones de manzanilla, anís o hinojo tienen propiedades relajantes para el organismo". Vía Hdoso
Haz ejercicio unas horas antes de dormir, pero no justo antes de irte a la cama.
"No use fármacos sedantes sin prescripción médica. Los somníferos crean dependencia y acentúan el desequilibrio nervioso del insomnio. Sustitúyalos por hierbas como la passiflora, la valeriana o el lúpulo, que le ayudarán a relajarse sin...
"Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC, o 18º, según los expertos), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que...
Alimentos que debemos evitar. Las cenas abundantes y ricas en proteínas (carnes, huevos, pescados) y en grasas (embutidos, quesos, salsas o frituras) causan un aumento de la acidez de estómago. Las proteínas reducen la serotonina en el cerebr...
