Luis Zamora, nutricionista: "La gente que desayuna a las 8 y cena antes de las 8 tiene un seguro de vida"
No basta con vigilar qué comemos, sino también cuándo.
En los últimos años, numerosos especialistas en nutrición y medicina han coincidido en una idea que gana fuerza: no basta con vigilar qué comemos, sino también cuándo. La hora de las comidas puede influir en el control del peso, en la calidad del sueño e incluso en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esta reflexión aparece desarrollada en un reportaje de La Tercera, que recoge diferentes investigaciones y opiniones de expertos acerca del impacto de los horarios alimentarios.
Uno de los mensajes más repetidos es que existen momentos del día en los que conviene evitar ingerir alimentos. La primera comida, por ejemplo, debería tener lugar un tiempo después de despertarnos. La tecnóloga de alimentos Irene Domínguez explicó que lo ideal es desayunar entre la primera y la segunda hora tras levantarnos, “siempre que te hayas expuesto un ratito a la luz solar, para despertar a las hormonas”. El nutricionista Luis Zamora añadió que el cortisol está “a pleno rendimiento” cerca de las ocho de la mañana, por lo que resulta recomendable esperar un poco antes de comer.
El horario del almuerzo también parece clave para mantener la salud metabólica. Zamora advirtió que el organismo está “mejor preparado” para recibir alimentos antes de las 14:00, momento en el que “todas las hormonas” implicadas trabajan de forma más eficaz y la insulina es “más efectiva”. Según el especialista, “las comidas más tempraneras se están asociando con mayor control glucémico del peso”, lo que sitúa el almuerzo entre las 12:00 y las 14:00 como franja adecuada.
La cena, por su parte, debería realizarse con antelación suficiente para facilitar la digestión. Las comidas copiosas próximas al sueño pueden generar molestias gastrointestinales y dificultar el descanso. Por eso, Zamora recomendó cenar antes de las 20:00 y sostuvo que “la gente que desayuna a las 8 y cena antes de las 20 horas tiene un seguro de vida”. Además, insistió en que no es apropiado saltarse comidas, ya que el cuerpo necesita recibir nutrientes de forma regular.
Las razones detrás de estas pautas se relacionan con los ritmos circadianos. Investigaciones recientes, incluida una publicada en Nature, señalan que quienes retrasan su primera y última ingesta presentan mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como infartos o ictus. También se sabe que cenar al menos tres horas antes de acostarse mejora los síntomas de acidez y reflujo.
Marie-Pierre St-Onge, especialista en nutrición de la Universidad de Columbia, recordó que “nuestros cuerpos han evolucionado para procesar los nutrientes durante el día y conservar y almacenar energía por la noche”. Alterar ese patrón puede favorecer la obesidad y el sobrepeso. Aun así, el neurocientífico Frank Scheer subrayó que quienes padecen hipoglucemia o problemas nutricionales deben seguir estrictamente las indicaciones médicas y, si necesitan comer por la noche, optar por “snacks más pequeños y nutritivos” como yogur con fruta, verduras con hummus o tostadas integrales con crema de almendras.