Una técnica en nutrición revela lo que desayuna para que la glucosa no suba tanto y caiga de golpe

En las redes sociales se habla mucho de “picos de glucosa”, como si fueran algo que debemos evitar a toda costa. Pero, ¿es así? "La realidad es que cada vez que comemos, la glucosa en sangre sube. Eso no es un fallo del cuerpo: es justo lo que tiene que pasar, porque la glucosa es la gasolina de nuestras células", comienza por explicar la técnica superior en nutrición y dietética Ana Luzón para situarnos en en este tema. 

"El problema no es que la glucosa suba", prosigue esta experta, "sino cómo de alto sube (la magnitud del pico), cuánto tarda en volver a niveles normales. Y la cuestión, insiste Luzón es que "cuando tenemos buena salud metabólica, la insulina hace su trabajo y la glucosa regresa a su rango en un par de horas. Nuestro cuerpo está diseñado para ello".

Entonces, esto nos lleva a la pregunta de ¿por qué tanta alarma con los picos de glucosa? "Porque si esas subidas y bajadas son muy frecuentes, muy bruscas y sostenidas en el tiempo, sí pueden asociarse a más hambre, fatiga o, a largo plazo, a riesgo metabólico".

Pero, ojo, añade esta experta, "eso no lo causa un desayuno puntual, sino patrones de alimentación pobres y estilos de vida sedentarios". Así que "no hay que vivir con miedo a la fruta, al pan o a los cereales integrales. La clave está en cómo combinamos los alimentos y cómo nos movemos a diario", aconseja.

Respecto a los desayunos, Ana Luzón explica cómo los hace ella: "No hay un desayuno perfecto para todo el mundo, pero te cuento lo que suele funcionarme: tostadas integrales con aguacate, tomate y tortilla con sofrito de cebolla y pimientos, o un bol con proteína, semillas de lino, crema de cacahuete, frutos rojos, plátano y cereales integrales (avena previamente hidratada o copos de maíz sin azúcar)". 

Y explica que la lógica que hay detrás de estas elecciones "es sencilla": "Fibra, más proteínas, más grasas saludables provoca que se ralentice la absorción de glucosa; carbohidratos integrales o fruta entera lo que hacen es aportar energía sostenida y micronutrientes. Así que variedad y disfrute es lo adecuado porque la alimentación no es una lista de reglas, sino un hábito que hay que poder sostener".

¿Y qué pasa si entreno en ayunas?, plantea, además esta experta. "Porque muchas veces me preguntan: '¿Qué pasa si entreno en ayunas, qué desayuno después?'. Y la respuesta es: "Ese desayuno se convierte en tu comida de recuperación". "Tras el ejercicio, tus músculos necesitan reponer glucógeno y reparar fibras", prosigue Luzón, "lo relevante no es tanto si comes antes o no, sino qué y cómo comes después".

Otra pregunta es qué pasa si un día desayuno un zumo y un cruasán. "Nada pasa. Literalmente, nada grave", contesta la técnica en dietética. "Ese desayuno producirá una subida más rápida de glucosa que si hubieras tomado pan integral con aguacate, porque son alimentos de absorción rápida (zumo sin fibra más bollería refinada).

Y las consecuencias que puede tener el tomarte ese desayuno son, "a corto plazo, que quizás tendrás más hambre o cansancio a las dos horas. Y, a largo plazo, ninguna, si tu alimentación habitual es variada y equilibrada", añade. 

Porque dice Luzón que "lo que daña no es el cruasán del domingo, sino que el 80 o 90% de tu dieta esté basada en ultraprocesados". Así que "disfrutar de un desayuno dulce de vez en cuando no arruina nada. Al contrario, forma parte de la flexibilidad que hace sostenible un estilo de vida saludable", insiste. 

En conclusión, dice Ana Luzón que debemos quedarnos básicamente con estas ideas: "Que la glucosa suba es normal, que lo que importa es la respuesta global de tu cuerpo y tus hábitos a lo largo del tiempo y que no debemos tomar decisiones desde el miedo a un gráfico de glucosa, sino desde el conocimiento: combina bien los alimentos, muévete, duerme y gestiona el estrés".