Qué comer para evitar riesgos en la menopausia: las siete recomendaciones clave de la AESAN

Pérdida de masa ósea, sarcopenia, alteraciones cardiovasculares... en ciertas etapas de la vida de toda mujer, como son la perimenopausia, menopausia y postmenopausia, puede aumentar el riesgo de complicaciones de salud. Como en todo, la prevención es clave. Y buena parte de ésta reside en lo que ponemos en nuestro plato.

Para ello, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha elaborado un informe en el que refleja cómo la alimentación puede condicionar el bienestar de las mujeres durante la menopausia. 

"En esta etapa, las mujeres experimentan importantes cambios fisiológicos que afectan al metabolismo y la absorción de nutrientes esenciales", subrayan, al tiempo que avisan de la necesidad de consumir la cantidad suficiente de éstos. 

Según el informe, elaborado por el comité científico de la AESAN, son estos siete:

Proteínas

Tras la menopausia, se acelera la pérdida de la masa y la fuerza muscular, por lo que las proteínas tanto de origen animal (procedentes del pescado, los huevos, la leche y productos lácteos, y la carne) como las de origen vegetal (cuya fuente son las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los alimentos elaborados con soja) resultan fundamentales y contribuyen a prevenir la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y función muscular.

Ácidos grasos omega-3

Pueden ayudar a reducir la inflamación y a controlar enfermedades autoinmunes, así como desempeñar funciones protectoras frente al cáncer y otras afecciones, según la AESAN. Se encuentran presentes en ciertos pescados y mariscos, algunos aceites vegetales, como el aceite de oliva, frutos secos, semillas de lino y algunas hortalizas.

Fibra

Los alimentos procedentes de cereales de grano entero y productos derivados, legumbres, hortalizas y frutas (con piel comestible) y frutos secos, contribuyen a mejorar el control glucémico, a reducir la adiposidad visceral y a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes, patologías cuyo riesgo aumenta tras la menopausia. La fibra también puede influir positivamente en la flora bacteriana, que desempeña un papel importante en el metabolismo de los estrógenos.

Calcio y vitamina D

Para mantener la salud ósea, resultan cruciales alimentos que sean fuentes de calcio como la leche y los productos lácteos (yogures, queso), las legumbres (garbanzos, alubias), los frutos secos (almendras), las semillas de chía, las hortalizas como la col rizada o el kale y pescados como las sardinas (con espinas). 

La vitamina D procede mayoritariamente de la exposición solar y, en menor medida, de alimentos como pescados grasos, huevos, queso y alimentos enriquecidos con esta vitamina.

Hierro

Aunque las mujeres pueden presentar requerimientos menores tras el cese de la menstruación, el hierro sigue siendo fundamental para prevenir la anemia y la fatiga, apunta la AESAN. El hierro se encuentra en el hígado y la carne de animales como la de vacuno, las aves y productos de la pesca (almejas, mejillones) y en alimentos de origen vegetal, como pueden ser las legumbres (lentejas, soja), los frutos secos, las semillas y hortalizas de hoja verde.

Magnesio

En mujeres en edad posmenopáusica, es frecuente el déficit de magnesio, que está presente en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y hortalizas de hoja verde oscura y en alimentos de origen animal como el pescado y la carne de ave y ternera. El magnesio participa en la formación de proteínas, el mantenimiento de la masa ósea y la regulación de la glucosa en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas, por lo que, una deficiencia severa de este mineral podría acarrear importantes problemas de salud, explica el informe.

Vitaminas

Durante la premenopausia, se ha visto que niveles bajos de vitamina B6 confieren un riesgo entre dos y tres veces mayor de padecer una enfermedad vascular. Estas vitaminas se encuentran en hortalizas de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos, pescado, huevos, leche y productos lácteos, hígado y carne de ave. 

Otras vitaminas como B9 (folato) y B12 son esenciales para la función cognitiva y la salud cardiovascular. Y las vitaminas antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E, ayudan a contrarrestar el incremento del estrés oxidativo asociado a la menopausia, que influye en la salud cardiovascular, la piel y el sistema inmune. 

Por su parte, la vitamina C, que se encuentra en frutas y verduras crucíferas, y la vitamina E, presente en aceites vegetales como el aceite de oliva, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas, contribuyen a reducir el impacto del envejecimiento celular.

Más recomendaciones

El informe, en línea con expertos de todos los ámbitos, pone de relieve también la importancia de practicar ejercicio de forma regular, con al menos dos sesiones semanales de fuerza. Además de adoptar un patrón de dieta saludable, como la mediterránea se aconseja evitar tóxicos perjudiciales como el tabaco y el alcohol.

"La AESAN señala la importancia de abordar esta etapa de la vida de las mujeres como una prioridad de salud pública ya que afecta a la mitad de la población femenina española y es una etapa vital decisiva para las mujeres, que pasan, de media, un tercio de sus vidas con menopausia", recalca la Agencia.