Esta es la razón por la que los hombres necesitan ingerir más calorías que las mujeres
La diferencia no es solo cuestión de tamaño: la masa muscular, las hormonas y el metabolismo en reposo explican por qué ellos suelen quemar más energía incluso sin moverse
Si eres una mujer y en algún momento has intentado adelgazar al mismo tiempo que tu pareja, es probable que hayas sentido que él pierde peso “solo con respirar”, mientras tú cuentas cada caloría. No es imaginación. En términos generales, los hombres necesitan ingerir más calorías que las mujeres. Pero la explicación va mucho más allá del tópico.
Las guías nutricionales para adultos entre 19 y 64 años suelen situar las necesidades medias en unas 2.000 calorías diarias para mujeres y 2.500 para hombres. Son cifras orientativas, claro, y cambian con la edad, el nivel de actividad y la composición corporal, pero reflejan una tendencia clara.
La clave está en el metabolismo basal, es decir, la energía que el cuerpo gasta simplemente para mantenerse vivo: respirar, hacer latir el corazón, regular la temperatura o reparar tejidos. Y ahí es donde aparece la primera gran diferencia. Veámoslo.
Más músculo, más gasto… incluso en reposo
De media, los hombres tienen mayor proporción de masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal que las mujeres. Y el músculo consume más energía que la grasa, incluso cuando estamos en el sofá. Por ahí empieza a entenderse la explicación.
¿Qué quiere decir esto? Que sin hacer absolutamente nada especial, un cuerpo con más músculo quema más calorías durante el día. Parece una explicación sencilla. Es como tener el motor ligeramente más revolucionado en ralentí, por usar una metáfora automovilística.
Esta diferencia no se debe solo a lo que comemos o al tipo de entrenamiento. También está influida por las hormonas. La testosterona, presente en mayor cantidad en los hombres, favorece el desarrollo muscular. Por eso, incluso si comparáramos a un hombre y una mujer con la misma altura, el mismo peso y la misma rutina de ejercicio, sus necesidades energéticas podrían no ser idénticas.
Ahora bien: esto no es una ley matemática inmutable.
No es blanco o negro
Imagina el caso contrario: una mujer muy musculada y activa frente a un hombre con menor masa muscular y vida más sedentaria. En ese escenario, es perfectamente posible que ella necesite más calorías que él.
La composición corporal pesa más que el sexo biológico en muchos casos. De hecho, las variaciones individuales son enormes. Dos personas del mismo sexo, edad y estatura pueden tener necesidades calóricas muy diferentes.
Además, hay un factor que suele olvidarse: las dietas restrictivas prolongadas pueden reducir el gasto energético basal. Cuando el cuerpo pasa mucho tiempo con pocas calorías, se adapta y “baja el dial metabólico” para ahorrar energía. Eso complica todavía más las comparaciones simples entre hombres y mujeres.
¿Por qué ellos adelgazan antes?
Otro punto que suele generar frustración es la velocidad a la que se pierde peso. En general, los hombres tienden a adelgazar más rápido al empezar una dieta. La explicación vuelve a ser la misma: más masa muscular implica mayor gasto energético total.
Si ambos reducen 500 calorías al día, el impacto relativo sobre el metabolismo masculino suele ser mayor porque parte de un consumo total más alto. El déficit energético, por tanto, puede traducirse en una pérdida de peso inicial más rápida.
Pero eso no significa que las mujeres estén condenadas a “comer menos y entrenar más” de por vida.
La masa muscular cambia las reglas
Una de las formas más eficaces de aumentar el gasto calórico diario es incrementar la masa muscular. Y eso no es patrimonio masculino.
El entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas, ejercicios con el propio peso corporal o rutinas de alta intensidad como el HIIT, ayuda a desarrollar músculo y, con ello, a elevar el metabolismo basal. Más músculo significa mayor gasto incluso en reposo.
Durante años se ha asociado el ejercicio femenino casi exclusivamente al cardio suave: correr, nadar, bicicleta. Todo eso es saludable y fundamental para el corazón, pero si el objetivo es mejorar la composición corporal y aumentar el gasto energético, la fuerza juega un papel decisivo.
Entrenamientos intensos y cortos, combinando sentadillas, dominadas, fondos, saltos o circuitos funcionales, pueden ser más eficaces para modificar la proporción entre grasa y músculo que largas horas de ejercicio aeróbico continuo.
Y no, ganar músculo no significa “masculinizarse”. Las diferencias hormonales hacen que el desarrollo muscular femenino sea distinto, pero suficiente para transformar el metabolismo.
Más calorías, pero no licencia para todo
Que los hombres necesiten, de media, más calorías no significa que puedan comer sin límite. La calidad de la dieta importa tanto como la cantidad.
Las recomendaciones generales son solo eso: orientaciones. Factores como la edad, el nivel de actividad física, el porcentaje de grasa corporal o incluso el historial de dietas influyen en las necesidades reales.
Con el paso de los años, además, el metabolismo tiende a ralentizarse en ambos sexos. A partir de los 65, las necesidades energéticas suelen descender, y vuelven a hacerlo después de los 75.
En resumen, sí, en promedio, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. La razón principal es biológica: mayor masa muscular y mayor metabolismo en reposo, impulsados en parte por diferencias hormonales.
Pero las medias no cuentan toda la historia. El músculo, la actividad física y los hábitos de vida pueden alterar por completo esa ecuación.
Al final, no se trata de competir por quién come más, sino de entender cómo funciona cada cuerpo. Porque el metabolismo no entiende de tópicos: entiende de músculo, movimiento y energía.
