La ciencia sugiere que los 10.000 pasos diarios nacieron de una campaña de marketing japonesa de 1965 y que el riesgo de morir se reduce significativamente a partir de los 4.500
El número era redondo, fácil de recordar y culturalmente atractivo.
La meta de caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en uno de los símbolos más populares de la vida saludable. Sin embargo, la ciencia sugiere que esta cifra no nació de un estudio médico, sino de una estrategia comercial.
Investigaciones recientes también apuntan a que los beneficios para la salud comienzan mucho antes y que incluso unos 4.500 pasos diarios ya se asocian con una reducción significativa del riesgo de muerte.
El origen del objetivo de los 10.000 pasos se remonta a Japón en 1965, cuando la empresa Yamasa lanzó un podómetro llamado Manpo-kei, que significa literalmente "medidor de 10.000 pasos".
El número era fácil de recordar, culturalmente atractivo y servía para promover la actividad física tras los Juegos Olímpicos de Tokio. No existía entonces un gran ensayo clínico que respaldara la cifra. Fue después cuando la investigación científica comenzó a analizar si ese objetivo tenía fundamento real.
Los beneficios empiezan antes
Los estudios actuales muestran que no existe un umbral único. Los beneficios aumentan progresivamente a medida que se incrementa la actividad diaria y depende de varios factores como la edad o el sexo:
- En mujeres mayores, la reducción del riesgo de mortalidad comienza alrededor de 4.000–5.000 pasos diarios. El beneficio sigue aumentando hasta unos 7.500 pasos, donde la curva empieza a estabilizarse.
- En adultos mayores de 60 años, el descenso del riesgo se observa entre 6.000 y 8.000 pasos.
- En adultos más jóvenes, el rango con mayor impacto se sitúa entre 8.000 y 10.000 pasos.
Esto demuestra que no se trata de un "todo o nada". Pasar de niveles muy bajos a moderados aporta un beneficio mucho mayor que aumentar desde niveles ya altos. En otras palabras, moverse un poco más ya marca la diferencia.
Importa la cantidad y el ritmo
Además del volumen total de pasos, la intensidad también influye. Un metaanálisis reciente analizó los pasos por minuto como indicador del esfuerzo. Los resultados mostraron que caminar a un ritmo intermedio (60–65 pasos por minuto) o alto (cerca de 90 pasos por minuto durante los 30 minutos más activos del día) se asocia con una reducción adicional del riesgo de mortalidad.
Aumentar el ritmo de bajo a intermedio o alto se relacionó con una disminución del riesgo de muerte del 22% y 21%, respectivamente, incluso cuando el número total de pasos era el mismo. Es decir, dos personas pueden caminar lo mismo, pero quien lo hace más rápido obtiene mayor beneficio cardiovascular.
El verdadero problema: el sedentarismo
La dificultad para alcanzar estos objetivos no está tanto en la falta de voluntad como en el entorno actual. Pasamos gran parte del día sentados: trabajando, desplazándonos o descansando. Aquí cobra importancia el concepto de NEAT, que se refiere al gasto energético de la actividad cotidiana fuera del ejercicio estructurado.
Cuando este movimiento diario desaparece, el metabolismo se reduce, incluso aunque se entrene una hora al día. El problema, según la evidencia, no es solo no hacer ejercicio, sino acumular muchas horas sin moverse.
Más movimiento, menos obsesión con la cifra
La evidencia científica coincide en una idea clave: los 10.000 pasos pueden ser una referencia útil, pero no un examen obligatorio. El mayor beneficio ocurre cuando se pasa de la inactividad a moverse más.
Caminar 4.500, 6.000 o 7.000 pasos al día, especialmente a un ritmo algo más intenso, ya puede mejorar la salud y reducir el riesgo de mortalidad. Más que alcanzar una cifra exacta, el objetivo es moverse con regularidad y reducir el tiempo sentado.